Как получить достаточно кальция: полное руководство
Кальций – это жизненно важный минерал, необходимый для поддержания здоровья костей и зубов. Он также играет ключевую роль в работе мышц, передаче нервных импульсов и свертывании крови. Недостаточное потребление кальция может привести к различным проблемам со здоровьем, включая остеопороз, состояние, при котором кости становятся хрупкими и более склонными к переломам. Поэтому крайне важно убедиться, что вы получаете достаточно кальция с пищей и, при необходимости, с добавками.
В этой статье мы подробно рассмотрим, почему кальций так важен, сколько его вам нужно, как получить его из пищи, какие добавки кальция существуют и как избежать распространенных ошибок при потреблении кальция.
## Почему кальций так важен?
Кальций – это макроэлемент, то есть организм нуждается в нем в относительно больших количествах. Его основные функции включают:
* **Здоровье костей и зубов:** Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах, где он обеспечивает их прочность и структуру. Кальций постоянно высвобождается из костей в кровь для поддержания нормального уровня кальция, необходимого для других функций организма. Если потребление кальция недостаточно, организм забирает больше кальция из костей, ослабляя их.
* **Работа мышц:** Кальций необходим для сокращения мышц, включая сердечную мышцу. Он участвует в процессе, при котором мышцы получают сигнал к сокращению.
* **Передача нервных импульсов:** Кальций играет важную роль в передаче сигналов между нервными клетками. Он помогает нейротрансмиттерам высвобождаться и передавать сообщения.
* **Свертывание крови:** Кальций участвует в каскаде реакций свертывания крови, которые необходимы для остановки кровотечения.
* **Регуляция сердечного ритма:** Кальций помогает поддерживать нормальный сердечный ритм.
* **Поддержание нормального кровяного давления:** Исследования показывают, что достаточное потребление кальция может помочь снизить кровяное давление.
## Сколько кальция вам нужно?
Рекомендуемая суточная норма кальция (РСНП) варьируется в зависимости от возраста и пола:
* **Дети (1-3 года):** 700 мг
* **Дети (4-8 лет):** 1000 мг
* **Дети (9-18 лет):** 1300 мг
* **Взрослые (19-50 лет):** 1000 мг
* **Мужчины (51-70 лет):** 1000 мг
* **Женщины (51-70 лет):** 1200 мг
* **Взрослые (71 год и старше):** 1200 мг
* **Беременные и кормящие женщины:** 1000-1300 мг (в зависимости от возраста)
Важно отметить, что эти цифры являются ориентировочными. Некоторые люди могут нуждаться в большем количестве кальция, чем другие, в зависимости от их индивидуальных обстоятельств, таких как состояние здоровья, принимаемые лекарства и уровень физической активности. Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, сколько кальция вам нужно на самом деле.
## Как получить кальций из пищи
Лучший способ получить кальций – это сбалансированная диета, богатая кальцием. Многие продукты естественно богаты кальцием, а другие обогащены им. Вот некоторые из лучших источников кальция в пище:
* **Молочные продукты:** Молоко, йогурт, сыр – отличные источники кальция. Выбирайте нежирные или обезжиренные варианты, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Например, 1 стакан (244 грамма) молока содержит около 300 мг кальция.
* **Зеленые листовые овощи:** Капуста кале, шпинат, брокколи и другие зеленые листовые овощи содержат кальций. Однако усвояемость кальция из некоторых из них может быть ниже, чем из молочных продуктов. Например, усвояемость кальция из шпината ниже из-за высокого содержания оксалатов.
* **Рыба с костями:** Консервированные сардины и лосось с костями – хорошие источники кальция. Кости размягчаются в процессе консервирования и становятся съедобными.
* **Обогащенные продукты:** Многие продукты, такие как растительное молоко (соевое, миндальное, овсяное), тофу, соки и злаки для завтрака, обогащены кальцием. Проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько кальция они содержат.
* **Другие продукты:** Миндаль, семена кунжута, бобы и сушеный инжир также содержат кальций.
**Примерное содержание кальция в некоторых продуктах:**
* 1 стакан (244 грамма) молока: 300 мг
* 1 стакан (245 грамма) йогурта: 415 мг
* 30 грамм сыра чеддер: 200 мг
* 1 стакан (85 грамма) капусты кале: 90 мг
* 85 грамм консервированного лосося с костями: 180 мг
* 1 стакан обогащенного соевого молока: 300 мг
**Советы по увеличению потребления кальция с пищей:**
* Добавляйте молоко или йогурт в смузи.
* Используйте сыр в качестве начинки для салатов или овощей.
* Добавляйте измельченные семена кунжута в салаты или супы.
* Выбирайте обогащенные кальцием злаки для завтрака.
* Перекусывайте миндалем.
* Добавляйте зеленые листовые овощи в свои блюда.
## Добавки кальция
Если вам трудно получить достаточно кальция с пищей, вы можете рассмотреть возможность приема добавок кальция. Добавки кальция доступны в различных формах, включая:
* **Карбонат кальция:** Этот тип кальция является наиболее распространенным и наиболее доступным по цене. Он лучше всего усваивается, если принимать его с пищей, так как для усвоения требуется желудочная кислота.
* **Цитрат кальция:** Этот тип кальция легче усваивается, чем карбонат кальция, особенно людьми с пониженной кислотностью желудка, такими как пожилые люди или люди, принимающие антациды.
* **Глюконат кальция, лактат кальция, фосфат кальция:** Эти формы кальция содержат меньше элементарного кальция на единицу веса, чем карбонат или цитрат кальция, и обычно не рекомендуются.
**Факторы, которые следует учитывать при выборе добавки кальция:**
* **Количество элементарного кальция:** Это фактическое количество кальция, которое будет усвоено вашим организмом. Проверьте этикетку на продукте, чтобы узнать, сколько элементарного кальция содержится в каждой дозе.
* **Усвояемость:** Цитрат кальция легче усваивается, чем карбонат кальция, особенно для людей с пониженной кислотностью желудка.
* **Взаимодействие с лекарствами:** Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антибиотики и лекарства от щитовидной железы. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что добавки кальция не будут взаимодействовать с вашими лекарствами.
* **Побочные эффекты:** Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты от приема добавок кальция, такие как запор, вздутие живота и газы. Если у вас возникли побочные эффекты, попробуйте принимать кальций в меньших дозах в течение дня.
* **Сторонние тесты:** Ищите добавки, которые были протестированы сторонней организацией (например, NSF International, USP), чтобы убедиться, что они содержат то, что указано на этикетке, и не содержат вредных загрязнителей.
**Рекомендации по приему добавок кальция:**
* Принимайте кальций в небольших дозах (500 мг или меньше) в течение дня, чтобы улучшить усвоение.
* Принимайте карбонат кальция с пищей.
* Если у вас пониженная кислотность желудка, принимайте цитрат кальция.
* Пейте много воды, чтобы предотвратить запор.
* Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать добавки кальция, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть какие-либо заболевания.
## Витамин D и кальций
Витамин D необходим для усвоения кальция. Организм не может эффективно усваивать кальций без достаточного количества витамина D. Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечного света, но многие люди не получают достаточно солнечного света, особенно в зимние месяцы. Витамин D также можно получить из пищи и добавок.
**Источники витамина D:**
* **Солнечный свет:** 15-20 минут пребывания на солнце в день может помочь вашему организму вырабатывать витамин D.
* **Жирная рыба:** Лосось, тунец и скумбрия – хорошие источники витамина D.
* **Обогащенные продукты:** Молоко, злаки для завтрака и соки часто обогащены витамином D.
* **Добавки:** Добавки витамина D доступны в различных формах, таких как витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Витамин D3 обычно предпочтительнее, так как он лучше усваивается.
Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 МЕ (международных единиц) для взрослых в возрасте 19-70 лет и 800 МЕ для взрослых старше 70 лет. Ваш врач может рекомендовать более высокую дозу, если у вас дефицит витамина D.
## Факторы, влияющие на усвоение кальция
Несколько факторов могут влиять на усвоение кальция, в том числе:
* **Возраст:** Усвоение кальция снижается с возрастом.
* **Уровень витамина D:** Недостаток витамина D снижает усвоение кальция.
* **Содержание оксалатов и фитатов:** Оксалаты (содержатся в шпинате, ревене и некоторых других растениях) и фитаты (содержатся в цельных зернах, бобах и орехах) могут связываться с кальцием и снижать его усвоение.
* **Высокое потребление натрия:** Высокое потребление натрия (соли) может увеличить выведение кальция с мочой.
* **Высокое потребление кофеина:** Высокое потребление кофеина может немного увеличить выведение кальция с мочой.
* **Курение:** Курение может снижать усвоение кальция и увеличивать риск развития остеопороза.
* **Некоторые лекарства:** Некоторые лекарства, такие как кортикостероиды, могут снижать усвоение кальция.
## Симптомы дефицита кальция
Легкий дефицит кальция может не вызывать никаких симптомов. Однако длительный дефицит кальция может привести к следующим симптомам:
* **Мышечные спазмы и судороги**
* **Онемение и покалывание в руках и ногах**
* **Усталость**
* **Слабые ногти**
* **Ломкие кости**
* **Зубной кариес**
* **Остеопороз**
У детей дефицит кальция может привести к задержке роста и рахиту (состояние, при котором кости становятся мягкими и деформированными).
## Риски избыточного потребления кальция
Хотя кальций необходим для здоровья, слишком большое его количество может быть вредным. Верхний допустимый предел потребления кальция (ВДПУ) для взрослых в возрасте 19-50 лет составляет 2500 мг в день, а для взрослых старше 50 лет – 2000 мг в день. Потребление кальция выше этих уровней может привести к следующим побочным эффектам:
* **Запор**
* **Камни в почках**
* **Снижение усвоения железа и цинка**
* **Гиперкальциемия (повышенный уровень кальция в крови), которая может привести к тошноте, рвоте, слабости и спутанности сознания**
* **Возможно, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний (некоторые исследования показали связь между высоким потреблением кальция и повышенным риском сердечных заболеваний, но необходимы дополнительные исследования)**
## Кому следует быть особенно внимательным к потреблению кальция?
Некоторые группы людей подвержены повышенному риску дефицита кальция и должны быть особенно внимательны к своему потреблению кальция:
* **Пожилые люди:** Усвоение кальция снижается с возрастом, и пожилые люди также с большей вероятностью имеют дефицит витамина D.
* **Женщины в период менопаузы:** Снижение уровня эстрогена в период менопаузы может привести к снижению плотности костей.
* **Люди с непереносимостью лактозы:** Люди с непереносимостью лактозы могут избегать молочных продуктов, основных источников кальция.
* **Веганы и вегетарианцы:** Веганы и вегетарианцы должны убедиться, что они получают достаточно кальция из растительных источников.
* **Люди с определенными заболеваниями:** Некоторые заболевания, такие как болезнь Крона и целиакия, могут нарушать усвоение кальция.
* **Люди, принимающие определенные лекарства:** Некоторые лекарства, такие как кортикостероиды, могут снижать усвоение кальция.
## Распространенные ошибки при потреблении кальция
* **Недостаточное потребление кальция с пищей:** Многие люди не получают достаточно кальция с пищей и полагаются на добавки.
* **Прием слишком больших доз кальция:** Прием слишком больших доз кальция за один раз может снизить усвоение и увеличить риск побочных эффектов.
* **Недостаточное потребление витамина D:** Витамин D необходим для усвоения кальция, и многие люди испытывают его дефицит.
* **Прием добавок кальция без консультации с врачом:** Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки кальция.
* **Игнорирование других факторов, влияющих на здоровье костей:** Здоровье костей зависит не только от кальция и витамина D. Важны также физические упражнения, особенно силовые тренировки, достаточное потребление белка и отказ от курения.
## Заключение
Кальций – это жизненно важный минерал, необходимый для здоровья костей, работы мышц, передачи нервных импульсов и свертывания крови. Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция с пищей и, при необходимости, с добавками. Не забывайте о витамине D, который необходим для усвоения кальция. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, сколько кальция вам нужно на самом деле, и обсудите любые вопросы или опасения, касающиеся потребления кальция.
## Дополнительные советы для поддержания здоровья костей:
* **Занимайтесь физическими упражнениями с весовой нагрузкой:** Бег, ходьба, танцы и силовые тренировки помогают укрепить кости.
* **Поддерживайте здоровый вес:** Избыточный вес может оказывать дополнительную нагрузку на кости.
* **Не курите:** Курение вредит костям.
* **Ограничьте потребление алкоголя:** Чрезмерное употребление алкоголя может ослабить кости.
* **Проходите регулярные обследования плотности костей:** Особенно важно для женщин в период менопаузы и пожилых людей.
Следуя этим советам, вы можете поддерживать здоровье своих костей и снизить риск развития остеопороза.