Как преодолеть выученную беспомощность: пошаговое руководство

Выученная беспомощность – это психологическое состояние, в котором человек, столкнувшись с повторяющимися негативными событиями, которые он не может контролировать, начинает верить, что он не способен изменить ситуацию, даже когда такая возможность появляется. Это состояние может привести к апатии, депрессии, снижению мотивации и ухудшению общего качества жизни. В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое выученная беспомощность, как она проявляется, и самое главное – как её преодолеть.

Что такое выученная беспомощность?

Термин “выученная беспомощность” был введен психологами Мартином Селигманом и Стивеном Майером в 1960-х годах. В своих экспериментах они подвергали собак воздействию электрического тока, от которого они не могли избежать. Со временем собаки переставали пытаться убежать и просто пассивно принимали удар, даже когда им предоставлялась возможность сбежать. Этот эксперимент показал, что переживание неконтролируемых негативных событий может привести к убеждению, что любые усилия бесполезны, и человек перестает действовать, чтобы изменить ситуацию.

Выученная беспомощность не ограничивается только животными. Она может развиться и у людей, столкнувшихся с повторяющимися неудачами, травматическими событиями, хроническими заболеваниями или длительными периодами стресса. Например, ребенок, постоянно подвергающийся критике со стороны родителей, может развить выученную беспомощность и поверить в свою неспособность добиться успеха. Аналогично, человек, безуспешно ищущий работу в течение длительного времени, может потерять надежду и перестать активно искать новые возможности.

Признаки выученной беспомощности

Выученная беспомощность проявляется в различных аспектах жизни человека. Вот некоторые из наиболее распространенных признаков:

* **Пассивность и апатия:** Человек перестает проявлять инициативу и избегает действий, требующих усилий. Он чувствует себя бессильным и не видит смысла в попытках изменить ситуацию.
* **Снижение мотивации:** Утрачивается интерес к деятельности, которая раньше приносила удовольствие. Появляется чувство усталости и истощения, даже после небольших нагрузок.
* **Негативное мышление:** Преобладает пессимистический взгляд на жизнь. Человек склонен видеть неудачи и разочарования во всем, даже в потенциально позитивных ситуациях.
* **Низкая самооценка:** Уверенность в себе падает, появляется чувство неполноценности и неспособности достичь успеха. Человек критикует себя и принижает свои достоинства.
* **Трудности с принятием решений:** Появляется страх ошибиться и принять неправильное решение. Человек откладывает важные решения или перекладывает ответственность на других.
* **Депрессия и тревожность:** Выученная беспомощность может привести к развитию депрессивных и тревожных расстройств. Человек чувствует себя подавленным, беспокойным и неспособным справиться с жизненными трудностями.
* **Физические симптомы:** В некоторых случаях выученная беспомощность может проявляться в виде физических симптомов, таких как головные боли, боли в животе, усталость и бессонница.

Если вы замечаете у себя или у кого-то из ваших близких подобные признаки, важно принять меры для преодоления выученной беспомощности.

Как преодолеть выученную беспомощность: пошаговое руководство

Преодоление выученной беспомощности – это процесс, требующий времени, усилий и терпения. Однако, с помощью правильных стратегий и подходов, можно восстановить контроль над своей жизнью и вернуть себе уверенность в своих силах. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам в этом:

**Шаг 1: Осознание и признание проблемы**

Первый и самый важный шаг – это осознать, что у вас есть проблема выученной беспомощности. Признайте, что ваши негативные мысли и чувства не являются отражением реальности, а являются результатом пережитого опыта. Постарайтесь понять, какие события или ситуации привели к формированию этого состояния.

* **Ведите дневник:** Записывайте свои мысли, чувства и переживания в течение дня. Это поможет вам отслеживать свои негативные паттерны мышления и выявлять ситуации, в которых вы чувствуете себя беспомощным.
* **Анализируйте свои реакции:** Обратите внимание на то, как вы реагируете на различные ситуации. Чувствуете ли вы себя беспомощным, когда сталкиваетесь с трудностями? Как вы объясняете свои неудачи?
* **Будьте честны с собой:** Не отрицайте свои чувства и не пытайтесь их игнорировать. Признайте, что вы чувствуете себя беспомощным, и примите решение изменить это.

**Шаг 2: Изменение негативных мыслей**

Выученная беспомощность тесно связана с негативным мышлением. Люди, страдающие от этого состояния, часто склонны к пессимизму, самокритике и убеждению, что они не способны изменить свою жизнь. Поэтому, важным шагом в преодолении выученной беспомощности является изменение негативных мыслей на более позитивные и реалистичные.

* **Выявляйте негативные мысли:** Обращайте внимание на свои автоматические негативные мысли. Какие мысли приходят вам в голову, когда вы сталкиваетесь с трудностями или неудачами?
* **Оспаривайте негативные мысли:** Задайте себе вопросы, чтобы проверить обоснованность своих негативных мыслей. Есть ли доказательства, подтверждающие вашу мысль? Есть ли другие возможные объяснения ситуации? Какие аргументы говорят против вашей мысли?
* **Заменяйте негативные мысли на позитивные:** После того, как вы оспорили свою негативную мысль, попробуйте заменить ее на более позитивную и реалистичную. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и на своих успехах.

**Примеры изменения негативных мыслей:**

* **Негативная мысль:** “Я никогда не смогу найти хорошую работу”.
* **Оспаривание:** “Это правда, что я еще не нашел работу, но я продолжаю искать и развивать свои навыки. Многие люди находят работу после длительного поиска”.
* **Позитивная мысль:** “Я усердно работаю над поиском работы, и я верю, что в конце концов найду подходящую должность”.

* **Негативная мысль:** “Я всегда буду одинок”.
* **Оспаривание:** “Это правда, что у меня сейчас нет партнера, но я открыт для новых знакомств и работаю над собой, чтобы стать лучшим партнером”.
* **Позитивная мысль:** “Я работаю над собой и верю, что встречу человека, с которым мне будет хорошо”.

**Шаг 3: Ставьте маленькие, достижимые цели**

Люди, страдающие от выученной беспомощности, часто чувствуют себя подавленными и неспособными достичь больших целей. Поэтому, важно начинать с маленьких, достижимых целей, которые помогут вам восстановить уверенность в своих силах и почувствовать себя более компетентными.

* **Разбивайте большие цели на маленькие шаги:** Разделите свою большую цель на несколько маленьких, более управляемых шагов. Это сделает цель менее пугающей и более достижимой.
* **Ставьте SMART-цели:** Ставьте цели, которые являются конкретными (Specific), измеримыми (Measurable), достижимыми (Achievable), релевантными (Relevant) и ограниченными по времени (Time-bound).
* **Празднуйте свои успехи:** Когда вы достигаете своей цели, даже маленькой, отпразднуйте свой успех. Это поможет вам почувствовать себя более уверенным и мотивированным продолжать двигаться вперед.

**Примеры маленьких, достижимых целей:**

* **Большая цель:** Найти новую работу.
* **Маленькие шаги:**
* Обновить свое резюме.
* Найти 5 интересных вакансий.
* Отправить резюме на эти вакансии.
* Подготовиться к собеседованию.
* **Большая цель:** Похудеть.
* **Маленькие шаги:**
* Выпивать 8 стаканов воды в день.
* Заменить газированные напитки водой.
* Добавить в свой рацион больше овощей и фруктов.
* Гулять пешком 30 минут в день.

**Шаг 4: Действуйте, несмотря на страх**

Выученная беспомощность часто сопровождается страхом неудачи. Люди боятся пробовать что-то новое, потому что они боятся, что у них ничего не получится. Однако, единственный способ преодолеть страх – это действовать, несмотря на него.

* **Начните с малого:** Не пытайтесь сразу делать что-то сложное. Начните с чего-то простого, что не вызывает у вас сильного страха.
* **Примите возможность неудачи:** Поймите, что неудача – это нормальная часть процесса обучения. Не бойтесь ошибаться, а рассматривайте ошибки как возможность для роста и развития.
* **Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате:** Не зацикливайтесь на том, что может пойти не так. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, – на своих усилиях и на своем отношении к делу.

**Шаг 5: Развивайте навыки решения проблем**

Выученная беспомощность часто возникает из-за чувства неспособности справиться с проблемами. Поэтому, важно развивать навыки решения проблем, чтобы чувствовать себя более компетентными и уверенными в своих силах.

* **Определите проблему:** Четко сформулируйте проблему, которую вам нужно решить. Что именно вызывает у вас трудности?
* **Найдите возможные решения:** Подумайте о различных способах решения проблемы. Не ограничивайтесь только одним вариантом.
* **Оцените возможные решения:** Взвесьте плюсы и минусы каждого решения. Какое решение является наиболее эффективным и реалистичным?
* **Выберите лучшее решение:** Примите решение и начните действовать.
* **Оцените результаты:** Проанализируйте, как ваше решение повлияло на ситуацию. Если решение не сработало, попробуйте другое.

**Шаг 6: Ищите поддержку**

Преодоление выученной беспомощности может быть сложным процессом, поэтому важно иметь поддержку со стороны других людей. Поговорите со своими друзьями, семьей или терапевтом о своих проблемах и чувствах. Поддержка и понимание со стороны других людей могут помочь вам почувствовать себя менее одиноким и более уверенным в своих силах.

* **Поговорите с друзьями и семьей:** Поделитесь своими переживаниями с близкими людьми. Их поддержка и понимание могут быть очень ценными.
* **Обратитесь к терапевту:** Если вы чувствуете, что не можете справиться с проблемой самостоятельно, обратитесь к терапевту. Терапевт может помочь вам разобраться в своих чувствах и разработать эффективные стратегии преодоления выученной беспомощности.
* **Присоединитесь к группе поддержки:** Поищите группу поддержки для людей, страдающих от выученной беспомощности. Общение с другими людьми, имеющими схожие проблемы, может быть очень полезным.

**Шаг 7: Заботьтесь о себе**

Забота о себе – это важная часть процесса преодоления выученной беспомощности. Уделяйте время занятиям, которые приносят вам удовольствие и помогают вам расслабиться. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, правильно питайтесь и высыпайтесь. Когда вы хорошо заботитесь о себе, вы чувствуете себя более энергичным, уверенным и способным справиться с жизненными трудностями.

* **Занимайтесь физическими упражнениями:** Физические упражнения помогают снизить стресс, улучшить настроение и повысить уровень энергии.
* **Правильно питайтесь:** Здоровое питание обеспечивает ваш организм необходимыми питательными веществами и помогает вам чувствовать себя лучше.
* **Высыпайтесь:** Достаточный сон важен для физического и психического здоровья.
* **Занимайтесь тем, что вам нравится:** Уделяйте время занятиям, которые приносят вам удовольствие и помогают вам расслабиться.

**Шаг 8: Будьте терпеливы и настойчивы**

Преодоление выученной беспомощности – это процесс, требующий времени и усилий. Не ждите мгновенных результатов. Будьте терпеливы к себе и настойчивы в своих усилиях. Даже если вы столкнетесь с неудачами, не сдавайтесь. Продолжайте двигаться вперед, и в конце концов вы сможете преодолеть выученную беспомощность и вернуть себе контроль над своей жизнью.

**Заключение**

Выученная беспомощность – это серьезная проблема, которая может негативно влиять на все аспекты жизни человека. Однако, это состояние можно преодолеть с помощью правильных стратегий и подходов. Осознайте свою проблему, измените негативные мысли, ставьте маленькие цели, действуйте, несмотря на страх, развивайте навыки решения проблем, ищите поддержку, заботьтесь о себе и будьте терпеливы. С помощью этих шагов вы сможете вернуть себе уверенность в своих силах и жить полноценной жизнью.

**Дополнительные ресурсы**

* Книги Мартина Селигмана о выученной беспомощности и оптимизме.
* Статьи и веб-сайты о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
* Онлайн-форумы и группы поддержки для людей, страдающих от депрессии и тревожности.

**Важно:** Если вы чувствуете, что вы не можете справиться с выученной беспомощностью самостоятельно, обратитесь за профессиональной помощью к терапевту или психологу.