Как научиться отжиматься девушке: подробная инструкция и советы

Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они задействуют грудные мышцы, трицепсы, плечи и даже мышцы кора. Многие девушки избегают отжиманий, считая их слишком сложными, но с правильным подходом и последовательностью, научиться отжиматься с нуля вполне реально. Эта статья – подробное руководство, которое поможет вам освоить отжимания, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

## Почему отжимания важны для девушек?

* **Сила верхней части тела:** Отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи и трицепсы, что помогает в повседневных задачах, таких как поднятие тяжестей или ношение сумок.
* **Улучшение осанки:** Укрепление мышц кора и плечевого пояса способствует улучшению осанки и уменьшению болей в спине.
* **Метаболизм:** Отжимания – это силовое упражнение, которое помогает увеличить мышечную массу. Больше мышц – быстрее метаболизм, что способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя.
* **Разнообразие:** Отжимания можно выполнять где угодно и когда угодно, без необходимости в специальном оборудовании.
* **Уверенность в себе:** Освоение отжиманий – это отличный способ повысить уверенность в себе и своих силах.

## Подготовка к отжиманиям: необходимые условия

Прежде чем приступать к отжиманиям, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, таких как травмы плечевых суставов, локтей или запястий. Если есть сомнения, проконсультируйтесь с врачом. Также важно подготовить мышцы к нагрузке.

**1. Разминка:** Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Включите в разминку:

* **Кардио:** 5-10 минут легкого кардио, например, бег на месте, прыжки или ходьба.
* **Динамическая растяжка:** Махи руками вперед и назад, вращения плечами, вращения запястьями, наклоны и вращения корпусом. Каждое упражнение выполняйте по 10-15 раз.

**2. Укрепление мышц кора:** Сильный кор – основа для правильного выполнения отжиманий. Включите в свои тренировки упражнения для укрепления мышц кора, такие как:

* **Планка:** Держите планку 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.
* **Боковая планка:** Держите боковую планку 30-60 секунд с каждой стороны, постепенно увеличивая время.
* **Скручивания:** Выполняйте скручивания 15-20 раз в 2-3 подхода.
* **Подъемы ног в положении лежа:** Выполняйте подъемы ног 15-20 раз в 2-3 подхода.

**3. Укрепление запястий:** Запястья играют важную роль в отжиманиях, поэтому их необходимо укрепить. Выполняйте следующие упражнения:

* **Вращения запястьями:** Вращайте запястьями в разные стороны по 10-15 раз.
* **Сжимание эспандера:** Сжимайте эспандер в руке 15-20 раз.
* **Отжимания на кулаках:** (На начальном этапе – с колен) Это упражнение помогает укрепить запястья и подготовить их к нагрузке.

## Этапы обучения отжиманиям: пошаговая инструкция

Освоение отжиманий – это постепенный процесс. Не пытайтесь сразу выполнить много повторений. Начните с простых вариантов и постепенно усложняйте их.

**Этап 1: Отжимания от стены**

Это самый простой вариант отжиманий, который позволяет освоить правильную технику и укрепить мышцы.

* **Как выполнять:**
* Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
* Поставьте руки на стену на ширине плеч, немного шире, чем плечи.
* Пальцы направлены вверх.
* Наклонитесь к стене, сгибая руки в локтях.
* Задержитесь в нижней точке на секунду.
* Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
* Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым, без прогибов в пояснице.
* Выполните 10-15 повторений в 2-3 подхода.

**Этап 2: Отжимания от стола или стула**

Этот вариант отжиманий сложнее, чем отжимания от стены, но все еще достаточно прост для начинающих. Высота опоры позволяет регулировать нагрузку.

* **Как выполнять:**
* Поставьте руки на край стола или стула на ширине плеч, немного шире, чем плечи.
* Ноги прямые, опираются на пол.
* Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
* Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется края стола или стула.
* Задержитесь в нижней точке на секунду.
* Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
* Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым, без прогибов в пояснице.
* Выполните 8-12 повторений в 2-3 подхода.

**Этап 3: Отжимания с колен (облегченные отжимания)**

Этот вариант отжиманий позволяет снизить нагрузку на мышцы, сохраняя правильную технику. Это отличный способ подготовиться к полноценным отжиманиям.

* **Как выполнять:**
* Встаньте на колени, руки поставьте на пол на ширине плеч, немного шире, чем плечи.
* Руки должны быть расположены прямо под плечами.
* Тело должно образовывать прямую линию от головы до колен.
* Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола.
* Задержитесь в нижней точке на секунду.
* Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
* Следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице. Для этого напрягите мышцы кора.
* Выполните 8-12 повторений в 2-3 подхода.

**Этап 4: Негативные отжимания**

Негативные отжимания помогают укрепить мышцы, необходимые для полноценных отжиманий. Вы концентрируетесь на фазе опускания, которая обычно легче, чем фаза подъема.

* **Как выполнять:**
* Примите положение для отжиманий: руки на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток.
* Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола. Старайтесь контролировать движение и опускаться максимально медленно (3-5 секунд).
* Опуститесь на колени и вернитесь в исходное положение.
* Выполните 5-8 повторений в 2-3 подхода.

**Этап 5: Полноценные отжимания**

Когда вы сможете уверенно выполнять отжимания с колен и негативные отжимания, можно переходить к полноценным отжиманиям.

* **Как выполнять:**
* Примите положение для отжиманий: руки на ширине плеч, немного шире, чем плечи, тело образует прямую линию от головы до пяток.
* Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
* Задержитесь в нижней точке на секунду.
* Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
* Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым, без прогибов в пояснице. Напрягите мышцы кора.
* Выполните столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную технику. Начните с 1-2 повторений и постепенно увеличивайте их количество.

## Распространенные ошибки при отжиманиях

* **Прогиб в пояснице:** Это одна из самых распространенных ошибок, которая может привести к болям в спине. Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым, и напрягайте мышцы кора.
* **Неправильное положение рук:** Руки должны быть расположены на ширине плеч или немного шире, прямо под плечами.
* **Неполная амплитуда:** Опускайтесь достаточно низко, пока грудь почти не коснется пола.
* **Выгибание шеи:** Смотрите вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
* **Слишком быстрый темп:** Выполняйте отжимания медленно и контролируемо, чтобы задействовать все необходимые мышцы.

## Вариации отжиманий для продвинутых

Когда вы сможете легко выполнять 10-15 полноценных отжиманий, можно переходить к более сложным вариантам, чтобы разнообразить тренировки и продолжать прогрессировать.

* **Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные отжимания):** Увеличивают нагрузку на трицепсы.
* **Отжимания с широкой постановкой рук:** Увеличивают нагрузку на грудные мышцы.
* **Отжимания с хлопком:** Развивают взрывную силу.
* **Отжимания на одной руке:** Очень сложное упражнение, которое требует хорошей силы и координации.
* **Отжимания с поднятыми ногами (отжимания на наклонной поверхности):** Увеличивают нагрузку на верхнюю часть груди и плечи.
* **Отжимания с отягощением:** Используйте жилет с отягощением или попросите партнера положить блин от штанги вам на спину.

## Советы и рекомендации для успешного обучения

* **Будьте терпеливы:** Освоение отжиманий требует времени и усилий. Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу. Продолжайте тренироваться, и вы обязательно добьетесь успеха.
* **Сосредоточьтесь на правильной технике:** Лучше выполнить меньше повторений, но с правильной техникой, чем много повторений с ошибками.
* **Постепенно увеличивайте нагрузку:** Не пытайтесь сразу делать слишком много. Увеличивайте количество повторений и подходов постепенно.
* **Регулярность:** Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, чтобы добиться наилучших результатов.
* **Правильное питание:** Для роста мышц необходимо достаточное количество белка в рационе.
* **Отдых:** Дайте мышцам время на восстановление между тренировками.
* **Слушайте свое тело:** Если вы чувствуете боль, прекратите тренировку и отдохните.
* **Ведите дневник тренировок:** Записывайте свои результаты, чтобы отслеживать прогресс и мотивировать себя.
* **Ищите поддержку:** Тренируйтесь с подругой или найдите онлайн-сообщество, чтобы получать поддержку и мотивацию.

## Пример программы тренировок для начинающих

Эта программа предназначена для начинающих и рассчитана на 3 тренировки в неделю.

**Неделя 1-2:**

* **Разминка:** 5-10 минут кардио и динамической растяжки.
* **Отжимания от стены:** 3 подхода по 12-15 повторений.
* **Планка:** 3 подхода по 30 секунд.
* **Скручивания:** 3 подхода по 15 повторений.
* **Заминка:** Легкая растяжка.

**Неделя 3-4:**

* **Разминка:** 5-10 минут кардио и динамической растяжки.
* **Отжимания от стола или стула:** 3 подхода по 10-12 повторений.
* **Планка:** 3 подхода по 45 секунд.
* **Подъемы ног в положении лежа:** 3 подхода по 15 повторений.
* **Заминка:** Легкая растяжка.

**Неделя 5-6:**

* **Разминка:** 5-10 минут кардио и динамической растяжки.
* **Отжимания с колен:** 3 подхода по 8-12 повторений.
* **Планка:** 3 подхода по 60 секунд.
* **Боковая планка:** 3 подхода по 30 секунд с каждой стороны.
* **Заминка:** Легкая растяжка.

**Неделя 7-8:**

* **Разминка:** 5-10 минут кардио и динамической растяжки.
* **Негативные отжимания:** 3 подхода по 5-8 повторений.
* **Отжимания с колен:** 2 подхода по 8-10 повторений (если остаются силы).
* **Планка:** 3 подхода по 60 секунд.
* **Боковая планка:** 3 подхода по 45 секунд с каждой стороны.
* **Заминка:** Легкая растяжка.

**Неделя 9+:**

* **Разминка:** 5-10 минут кардио и динамической растяжки.
* **Полноценные отжимания:** 3 подхода, столько повторений, сколько сможете выполнить с правильной техникой.
* **Отжимания с колен:** 1-2 подхода по 8-10 повторений (если остаются силы).
* **Планка:** 3 подхода по 60 секунд.
* **Боковая планка:** 3 подхода по 60 секунд с каждой стороны.
* **Заминка:** Легкая растяжка.

Эта программа – всего лишь пример. Адаптируйте ее под свой уровень физической подготовки и прогрессируйте постепенно.

## Заключение

Отжимания – это отличное упражнение для развития силы верхней части тела и улучшения физической формы. Следуйте нашим советам и рекомендациям, будьте терпеливы и последовательны, и вы обязательно научитесь отжиматься. Главное – не сдаваться и верить в свои силы! Удачи!