Как плавать брассом: Полное руководство для начинающих и продвинутых пловцов

Брасс – один из самых популярных и красивых стилей плавания. Он характеризуется одновременными симметричными движениями рук и ног, напоминающими движения лягушки. Этот стиль не только эстетичен, но и предоставляет отличную тренировку для всего тела, развивая силу, гибкость и координацию. Однако, правильное выполнение брасса требует понимания техники и постоянной практики. В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты плавания брассом, от базовых основ до продвинутых техник, чтобы помочь вам освоить этот прекрасный стиль плавания.

Преимущества плавания брассом

Прежде чем мы перейдем к технике, давайте рассмотрим преимущества, которые вы получите, освоив плавание брассом:

* **Комплексная тренировка тела:** Брасс задействует практически все группы мышц, включая руки, плечи, грудь, спину, ноги и пресс.
* **Улучшение гибкости:** Движения ног в брассе способствуют развитию гибкости в бедрах и коленях.
* **Развитие координации:** Синхронные движения рук и ног требуют высокой координации и чувства ритма.
* **Укрепление сердечно-сосудистой системы:** Регулярные тренировки брассом улучшают работу сердца и легких.
* **Снижение нагрузки на суставы:** По сравнению с другими видами спорта, плавание брассом оказывает минимальную нагрузку на суставы, что делает его идеальным выбором для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
* **Возможность плавания на длинные дистанции:** Благодаря своей энергоэффективности, брасс позволяет преодолевать значительные расстояния без чрезмерной усталости.

Основы техники плавания брассом

Техника плавания брассом состоит из четырех основных элементов: движение рук, движение ног, дыхание и скольжение. Давайте рассмотрим каждый из этих элементов более подробно.

1. Движение рук

Движение рук в брассе состоит из нескольких фаз:

* **Исходное положение:** Вытянутые руки вперед, ладони соединены вместе.
* **Захват:** Разведите руки в стороны немного шире плеч, слегка согнув их в локтях. Ладони направлены наружу и вниз. Важно чувствовать захват воды.
* **Подтягивание:** Подтяните руки к груди, сгибая их в локтях. Ладони должны двигаться вдоль тела, создавая тягу. Представляйте, что вы обнимаете большой мяч.
* **Выброс:** Соедините руки вместе перед грудью и вытяните их вперед в исходное положение. Этот этап должен быть быстрым и плавным.
* **Скольжение:** После выброса рук, задержитесь в вытянутом положении, позволяя телу скользить по воде. Это важный этап, который позволяет экономить энергию.

**Упражнения для отработки движения рук:**

* **Сухое плавание:** Выполняйте движения рук брассом, стоя на земле. Это поможет вам освоить правильную последовательность движений.
* **Плавание с доской:** Держите доску перед собой и выполняйте только движения рук, концентрируясь на правильной технике.
* **Плавание с колобашкой:** Зажмите колобашку между ногами и выполняйте только движения рук, обращая внимание на захват и подтягивание.

2. Движение ног

Движение ног в брассе напоминает движения лягушки и состоит из следующих фаз:

* **Исходное положение:** Ноги вытянуты назад, пятки вместе.
* **Подтягивание:** Подтяните пятки к ягодицам, сгибая ноги в коленях. Колени должны быть разведены в стороны, но не слишком широко.
* **Выброс:** Разведите стопы в стороны и сделайте мощный толчок ногами назад, соединяя их в исходное положение. Важно, чтобы толчок был одновременным и симметричным.
* **Скольжение:** После толчка ногами, задержитесь в вытянутом положении, позволяя телу скользить по воде.

**Упражнения для отработки движения ног:**

* **Плавание на спине:** Лягте на спину и выполняйте движения ног брассом, держась за бортик бассейна.
* **Плавание у бортика:** Держитесь за бортик бассейна и выполняйте движения ног брассом, стараясь почувствовать правильную технику.
* **Плавание с доской между ногами:** Зажмите доску между стопами и выполняйте движения ног брассом, концентрируясь на правильном толчке.

3. Дыхание

Дыхание в брассе координируется с движением рук. Вдох выполняется во время подтягивания рук к груди, а выдох – во время выброса рук вперед.

* **Вдох:** Поднимите голову над водой во время подтягивания рук к груди и сделайте быстрый вдох через рот.
* **Выдох:** Опустите голову в воду во время выброса рук вперед и сделайте медленный выдох через нос и рот.

**Советы по дыханию:**

* Старайтесь выдыхать полностью, чтобы избежать накопления углекислого газа в легких.
* Не задерживайте дыхание под водой.
* Координируйте дыхание с движением рук, чтобы избежать напряжения.

4. Скольжение

Скольжение – это важный этап в брассе, который позволяет экономить энергию и увеличивать скорость. После каждого движения рук и ног, задержитесь в вытянутом положении, позволяя телу скользить по воде.

**Советы по скольжению:**

* Держите тело в горизонтальном положении, чтобы уменьшить сопротивление воды.
* Вытягивайте руки и ноги вперед, чтобы увеличить дальность скольжения.
* Расслабьтесь и позвольте телу скользить по воде.

Техника плавания брассом: пошаговая инструкция

Теперь, когда мы рассмотрели основные элементы техники, давайте объединим их в пошаговую инструкцию:

1. **Начните с исходного положения:** Вытяните руки вперед, ладони соединены вместе. Ноги вытянуты назад, пятки вместе.
2. **Выполните захват руками:** Разведите руки в стороны немного шире плеч, слегка согнув их в локтях. Ладони направлены наружу и вниз.
3. **Подтяните руки к груди:** Согните руки в локтях и подтяните их к груди. Одновременно поднимите голову над водой и сделайте вдох.
4. **Выполните выброс руками:** Соедините руки вместе перед грудью и вытяните их вперед в исходное положение. Одновременно опустите голову в воду и сделайте выдох.
5. **Подтяните ноги к ягодицам:** Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Колени должны быть разведены в стороны.
6. **Выполните толчок ногами:** Разведите стопы в стороны и сделайте мощный толчок ногами назад, соединяя их в исходное положение.
7. **Скользите:** Задержитесь в вытянутом положении, позволяя телу скользить по воде. Повторите цикл.

Распространенные ошибки при плавании брассом

Даже опытные пловцы могут допускать ошибки при плавании брассом. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок и способы их исправления:

* **Слишком широкие движения руками:** Широкие движения руками создают излишнее сопротивление воды. Старайтесь держать руки ближе к телу.
* **Слишком глубокие движения руками:** Глубокие движения руками неэффективны и отнимают много энергии. Старайтесь держать руки на поверхности воды.
* **Неправильный толчок ногами:** Неправильный толчок ногами может привести к потере скорости и ухудшению техники. Убедитесь, что вы выполняете толчок одновременно и симметрично.
* **Задержка дыхания под водой:** Задержка дыхания под водой может привести к накоплению углекислого газа в легких и ухудшению самочувствия. Старайтесь выдыхать полностью.
* **Отсутствие скольжения:** Отсутствие скольжения приводит к потере скорости и увеличению энергозатрат. Не забывайте про скольжение после каждого движения рук и ног.

Упражнения для улучшения техники плавания брассом

Регулярные тренировки и упражнения помогут вам улучшить технику плавания брассом. Вот несколько полезных упражнений:

* **Плавание с акцентом на движение рук:** Сосредоточьтесь на правильной технике движения рук, выполняя упражнения с доской или колобашкой.
* **Плавание с акцентом на движение ног:** Сосредоточьтесь на правильной технике движения ног, выполняя упражнения на спине или у бортика бассейна.
* **Плавание с задержкой дыхания:** Увеличивайте время задержки дыхания под водой постепенно, чтобы улучшить адаптацию к гипоксии.
* **Плавание с использованием ласт:** Ласты помогают увеличить скорость и улучшить технику движения ног.
* **Плавание с использованием трубки:** Трубка позволяет сосредоточиться на технике движения рук и ног, не отвлекаясь на дыхание.

Продвинутые техники плавания брассом

После того, как вы освоите базовую технику плавания брассом, вы можете переходить к продвинутым техникам, которые помогут вам увеличить скорость и улучшить эффективность плавания.

* **Волнообразное движение тела:** Волнообразное движение тела помогает увеличить мощность толчка ногами и уменьшить сопротивление воды.
* **Высокий подъем локтей:** Высокий подъем локтей во время подтягивания рук к груди позволяет увеличить силу тяги.
* **Ранний вдох:** Ранний вдох выполняется в начале подтягивания рук к груди, что позволяет увеличить время скольжения.
* **Подводный толчок:** Подводный толчок выполняется после старта и поворота, и позволяет проплыть значительное расстояние под водой.

Советы для начинающих пловцов

Если вы только начинаете осваивать плавание брассом, вот несколько полезных советов:

* **Начните с основ:** Не пытайтесь сразу освоить все элементы техники. Начните с основ и постепенно переходите к более сложным техникам.
* **Занимайтесь регулярно:** Регулярные тренировки помогут вам улучшить технику и развить выносливость.
* **Не бойтесь обращаться за помощью:** Если у вас возникают вопросы или проблемы, не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или опытному пловцу.
* **Будьте терпеливы:** Освоение плавания брассом требует времени и терпения. Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу. Продолжайте тренироваться, и вы обязательно достигнете успеха.
* **Наслаждайтесь процессом:** Плавание должно приносить удовольствие. Не забывайте наслаждаться процессом и получать удовольствие от тренировок.

Пример тренировочной программы для начинающих

Вот пример тренировочной программы для начинающих пловцов, которая поможет вам освоить плавание брассом:

**Разминка (10 минут):**

* Растяжка мышц рук, плеч, спины и ног.
* Несколько кругов легким кролем.

**Основная часть (30 минут):**

* Плавание с доской (10 минут): Сосредоточьтесь на правильной технике движения рук.
* Плавание у бортика (10 минут): Сосредоточьтесь на правильной технике движения ног.
* Плавание брассом (10 минут): Чередуйте короткие отрезки с отдыхом.

**Заминка (10 минут):**

* Легкое плавание кролем.
* Растяжка мышц.

**Важно:**

* Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом.
* Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.
* Слушайте свое тело и не переутомляйтесь.

Пример тренировочной программы для продвинутых пловцов

Вот пример тренировочной программы для продвинутых пловцов, которая поможет вам улучшить скорость и технику плавания брассом:

**Разминка (15 минут):**

* Растяжка мышц рук, плеч, спины и ног.
* Несколько кругов легким кролем и брассом.
* Упражнения на координацию.

**Основная часть (45 минут):**

* Плавание с акцентом на движение рук (15 минут): Используйте колобашку и сосредоточьтесь на сильном захвате и высоком подъеме локтей.
* Плавание с акцентом на движение ног (15 минут): Используйте ласты и сосредоточьтесь на мощном толчке и правильном положении тела.
* Плавание брассом с переменной скоростью (15 минут): Чередуйте спринты с плаванием в среднем темпе.

**Заминка (15 минут):**

* Легкое плавание кролем и брассом.
* Растяжка мышц.
* Восстановительное плавание.

**Важно:**

* Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом.
* Включайте в программу упражнения на силу и гибкость.
* Анализируйте свою технику и работайте над устранением ошибок.

Заключение

Плавание брассом – это прекрасный способ улучшить свою физическую форму и получить удовольствие от плавания. Освоив правильную технику и регулярно тренируясь, вы сможете плавать брассом эффективно и без травм. Не бойтесь экспериментировать с разными упражнениями и техниками, чтобы найти то, что подходит именно вам. Удачи в ваших тренировках, и пусть вода будет вашим лучшим другом!

**Полезные ресурсы:**

* Видеоуроки по технике плавания брассом на YouTube.
* Статьи о плавании брассом на специализированных сайтах.
* Книги о плавании для начинающих и продвинутых пловцов.

Надеемся, эта статья поможет вам в освоении плавания брассом!