Как повысить уровень ферритина: полное руководство

Ферритин – это белок, который хранит железо в организме. Его уровень в крови является важным показателем запасов железа. Низкий уровень ферритина, также известный как дефицит железа, может привести к ряду неприятных симптомов, включая усталость, слабость, выпадение волос, головокружение и даже анемию.

Если вы столкнулись с низким уровнем ферритина, важно принять меры для его повышения. В этой статье мы подробно рассмотрим причины низкого ферритина, симптомы дефицита железа и, самое главное, эффективные стратегии для повышения уровня ферритина естественным путем и с помощью медицинских препаратов.

Почему уровень ферритина может быть низким?

Существует несколько причин, по которым уровень ферритина может быть ниже нормы:

• Недостаточное потребление железа с пищей: Это самая распространенная причина. Особенно актуально для вегетарианцев и веганов, так как железо, содержащееся в растительной пище (негемовое железо), хуже усваивается организмом, чем железо из животной пищи (гемовое железо).
• Потеря крови: Хроническая кровопотеря, даже в небольших количествах, может постепенно истощать запасы железа. Это может быть связано с обильными менструациями, кровотечениями из желудочно-кишечного тракта (например, из-за язвы, полипов или воспалительных заболеваний кишечника), или частыми донорствами крови.
• Нарушение всасывания железа: Некоторые заболевания, такие как целиакия (глютеновая болезнь), болезнь Крона и язвенный колит, могут препятствовать нормальному всасыванию железа в кишечнике. Также прием некоторых лекарств, например, антацидов (препаратов, снижающих кислотность желудка), может ухудшить всасывание железа.
• Беременность: Во время беременности потребность в железе значительно возрастает, так как оно необходимо для развития плода. Если потребление железа не увеличивается пропорционально потребностям, уровень ферритина может снижаться.
• Воспалительные заболевания: Хронические воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит, волчанка и другие аутоиммунные заболевания, могут подавлять выработку ферритина и снижать его уровень в крови.
• Недостаток витамина C: Витамин C играет важную роль в усвоении негемового железа. Его дефицит может снизить эффективность усвоения железа из растительной пищи.
• Интенсивные физические нагрузки: У спортсменов, особенно занимающихся видами спорта на выносливость, повышенный риск развития дефицита железа из-за повышенной потребности в железе и потерь железа с потом и мочой.

Симптомы низкого уровня ферритина

Симптомы дефицита железа могут варьироваться от легких до тяжелых, в зависимости от степени дефицита. Некоторые из наиболее распространенных симптомов включают:

• Усталость и слабость: Это одни из самых распространенных симптомов дефицита железа.
• Головокружение и головные боли: Недостаток железа может привести к снижению поступления кислорода в мозг, что может вызывать головокружение и головные боли.
• Бледность кожи: Недостаток гемоглобина (белка в эритроцитах, содержащего железо) может привести к бледности кожи, особенно на внутренней стороне век и губах.
• Одышка: Низкий уровень гемоглобина может затруднить перенос кислорода к тканям, вызывая одышку даже при небольших физических нагрузках.
• Выпадение волос: Дефицит железа может привести к выпадению волос, особенно у женщин.
• Ломкость ногтей: Ногти могут стать ломкими, тонкими и вогнутыми (койлонихия).
• Синдром беспокойных ног: Это состояние, характеризующееся непреодолимым желанием двигать ногами, особенно в вечернее и ночное время.
• Трудности с концентрацией внимания: Дефицит железа может влиять на когнитивные функции, затрудняя концентрацию внимания и ухудшая память.
• Раздражительность: Низкий уровень железа может приводить к раздражительности и перепадам настроения.
• Повышенная восприимчивость к инфекциям: Железо играет важную роль в работе иммунной системы, и его дефицит может снизить устойчивость к инфекциям.
• Желание есть несъедобные вещи (пикацизм): В редких случаях, дефицит железа может вызывать желание есть несъедобные вещи, такие как глина, мел или лед.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, важно обратиться к врачу для диагностики и лечения.

Как повысить уровень ферритина: эффективные стратегии

Существуют различные способы повышения уровня ферритина, включая изменение диеты, прием пищевых добавок и, в некоторых случаях, медикаментозное лечение. Выбор оптимальной стратегии зависит от причины и степени дефицита железа.

1. Диета, богатая железом

Первый шаг к повышению уровня ферритина – это включение в рацион продуктов, богатых железом. Важно понимать разницу между гемовым и негемовым железом:

• Гемовое железо: Содержится в продуктах животного происхождения и лучше усваивается организмом (примерно 15-35%). К хорошим источникам гемового железа относятся красное мясо (говядина, баранина, свинина), птица (курица, индейка), рыба и морепродукты (устрицы, мидии, тунец).
• Негемовое железо: Содержится в продуктах растительного происхождения и усваивается хуже (примерно 2-20%). К хорошим источникам негемового железа относятся бобовые (чечевица, фасоль, горох), шпинат, тофу, обогащенные железом злаки и сухофрукты (изюм, курага).

Рекомендации по включению железосодержащих продуктов в рацион:

• Включайте продукты, богатые гемовым железом, в свой рацион несколько раз в неделю. Например, можно приготовить стейк из говядины, куриную печень или салат с тунцом.
• Увеличьте потребление продуктов, богатых негемовым железом. Добавляйте бобовые в супы и салаты, ешьте шпинат как гарнир или перекус, выбирайте обогащенные железом злаки для завтрака.
• Комбинируйте продукты, богатые негемовым железом, с продуктами, богатыми витамином C. Витамин C улучшает усвоение негемового железа. Например, можно добавить лимонный сок в салат со шпинатом, съесть апельсин после обеда с чечевицей или выпить стакан апельсинового сока, когда едите обогащенные железом злаки. К хорошим источникам витамина C относятся цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты), киви, клубника, перец (особенно красный), брокколи и помидоры.
• Избегайте употребления продуктов, которые могут ухудшить усвоение железа, одновременно с приемом пищи, богатой железом. К таким продуктам относятся чай, кофе, молочные продукты (кальций), продукты, богатые фитатами (например, орехи, семена, цельные зерна) и танинами (например, виноград). Если вы хотите выпить чай или кофе, сделайте это между приемами пищи.
• Готовьте еду в чугунной посуде. Это может незначительно увеличить содержание железа в пище.

Примерное содержание железа в некоторых продуктах (на 100 грамм):

• Говяжья печень: 6.5 мг
• Устрицы: 5.1 мг
• Говядина: 3.1 мг
• Шпинат: 2.7 мг
• Чечевица: 3.3 мг
• Тофу: 5.4 мг
• Обогащенные железом злаки: 10-18 мг (зависит от марки)

2. Прием добавок железа

Если диета, богатая железом, не помогает повысить уровень ферритина, или если у вас серьезный дефицит железа, врач может рекомендовать прием добавок железа. Существует несколько различных форм добавок железа, в том числе:

• Сульфат железа: Это самая распространенная и самая дешевая форма добавок железа. Однако она также может вызывать побочные эффекты, такие как запор, тошнота и боль в животе.
• Глюконат железа: Эта форма железа считается более мягкой для желудка, чем сульфат железа, и может вызывать меньше побочных эффектов.
• Фумарат железа: Эта форма железа также считается более мягкой для желудка.
• Железо хелат: Это форма железа, связанная с аминокислотой, что может улучшить ее усвоение и снизить риск побочных эффектов.
• Липосомальное железо: Самая современная форма, заключена в липосомы, что обеспечивает максимальное усвоение и минимальное количество побочных эффектов.

Рекомендации по приему добавок железа:

• Принимайте добавки железа натощак, за 30 минут до еды или через 2 часа после еды. Это улучшит усвоение железа. Однако, если у вас возникают побочные эффекты при приеме железа натощак, можно принимать его во время еды.
• Принимайте добавки железа с витамином C. Витамин C улучшает усвоение железа. Можно запить таблетку железа стаканом апельсинового сока или принять витамин C в виде добавки.
• Избегайте одновременного приема добавок железа с продуктами, которые могут ухудшить его усвоение, такими как чай, кофе, молочные продукты, продукты, богатые фитатами и танинами.
• Следуйте инструкциям врача относительно дозировки и продолжительности приема добавок железа. Не принимайте больше железа, чем рекомендовано, так как это может быть опасно.
• Будьте терпеливы. Повышение уровня ферритина может занять несколько месяцев. Важно регулярно сдавать анализы крови, чтобы отслеживать прогресс и корректировать дозу железа при необходимости.
• Проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникли какие-либо побочные эффекты от приема добавок железа. Врач может порекомендовать другую форму железа или снизить дозу.

3. Лечение основных заболеваний

Если низкий уровень ферритина вызван основным заболеванием, таким как целиакия, болезнь Крона, язва желудка или хроническое воспалительное заболевание, необходимо лечить это заболевание. Лечение основного заболевания может улучшить всасывание железа и повысить уровень ферритина.

4. Изменение образа жизни

Некоторые изменения в образе жизни также могут помочь повысить уровень ферритина:

• Умеренные физические нагрузки: Умеренные физические нагрузки могут улучшить усвоение железа и стимулировать выработку красных кровяных телец. Однако избегайте чрезмерных физических нагрузок, которые могут привести к потере железа.
• Избегайте стресса: Стресс может ухудшить всасывание железа. Постарайтесь снизить уровень стресса с помощью релаксационных техник, таких как йога, медитация или прогулки на природе.
• Обеспечьте достаточный сон: Недостаток сна может повлиять на уровень ферритина. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Когда обратиться к врачу?

Обязательно обратитесь к врачу, если:

• Вы испытываете симптомы дефицита железа.
• Вы принимаете добавки железа, но ваш уровень ферритина не повышается.
• У вас есть основное заболевание, которое может вызывать дефицит железа.
• Вы планируете беременность или беременны и у вас низкий уровень ферритина.

Врач проведет обследование, назначит анализы крови и определит причину низкого уровня ферритина. Он также может рекомендовать лечение, которое будет наиболее подходящим для вас.

Заключение

Низкий уровень ферритина может быть вызван различными факторами, включая недостаточное потребление железа с пищей, потерю крови, нарушение всасывания железа, беременность и воспалительные заболевания. Симптомы дефицита железа могут варьироваться от легких до тяжелых и включать усталость, слабость, головокружение, выпадение волос и другие. Повышение уровня ферритина требует комплексного подхода, включающего изменение диеты, прием добавок железа, лечение основных заболеваний и изменение образа жизни. Важно обратиться к врачу для диагностики и лечения, особенно если вы испытываете симптомы дефицита железа или если ваш уровень ферритина не повышается при приеме добавок железа.

Следуя рекомендациям, приведенным в этой статье, вы сможете эффективно повысить уровень ферритина и улучшить свое общее состояние здоровья.