Как Сделать Гейнер для Набора Массы в Домашних Условиях: Пошаговое Руководство
В стремлении к набору мышечной массы многие атлеты и люди, занимающиеся фитнесом, обращаются к спортивному питанию. Гейнер, являющийся углеводно-белковой смесью, занимает особое место в рационе тех, кто испытывает трудности с набором веса. Он обеспечивает организм необходимым количеством калорий, углеводов и белков для восстановления и роста мышц. Однако, покупные гейнеры могут быть дорогими, и не всегда соответствовать вашим индивидуальным потребностям и вкусовым предпочтениям. В этой статье мы подробно рассмотрим, как сделать эффективный и полезный гейнер в домашних условиях, предоставив пошаговые инструкции и рекомендации.
Преимущества Домашнего Гейнера
Прежде чем мы перейдем к рецептам, давайте разберемся, почему стоит задуматься о приготовлении гейнера самостоятельно:
* **Контроль над ингредиентами:** Вы точно знаете, что входит в состав вашего гейнера, избегая искусственных добавок, консервантов и излишнего сахара.
* **Индивидуальный состав:** Вы можете адаптировать рецепт под свои потребности, регулируя соотношение белков, углеводов и жиров.
* **Экономия средств:** Приготовление гейнера дома часто обходится дешевле, чем покупка готового продукта.
* **Вкусовые предпочтения:** Вы можете экспериментировать с разными вкусами и ингредиентами, создавая гейнер, который вам действительно нравится.
Основные Ингредиенты для Домашнего Гейнера
Для приготовления гейнера вам понадобятся следующие основные компоненты:
* **Источники углеводов:**
* **Овсянка:** Медленные углеводы, обеспечивающие длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.
* **Рис (коричневый или белый):** Еще один отличный источник углеводов, легко усваивается и обеспечивает энергией.
* **Фрукты (бананы, ягоды, яблоки):** Содержат фруктозу и клетчатку, придают гейнеру приятный вкус и дополнительные витамины.
* **Картофель (печеный или вареный):** Хороший источник сложных углеводов.
* **Сладкий картофель (батат):** Содержит больше витаминов и минералов, чем обычный картофель.
* **Мед или кленовый сироп (в умеренных количествах):** Для добавления сладости и простых углеводов.
* **Источники белка:**
* **Сывороточный протеин (изолят, концентрат или гидролизат):** Быстро усваивается, идеально подходит для восстановления мышц после тренировки.
* **Казеин:** Медленно усваивается, обеспечивает организм белком в течение длительного времени, подходит для приема перед сном.
* **Яйца (вареные или сырые):** Отличный источник белка и полезных жиров.
* **Творог:** Содержит казеин и другие полезные вещества.
* **Греческий йогурт:** Богат белком и пробиотиками.
* **Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна):** Содержат белок, полезные жиры и клетчатку.
* **Протеиновый порошок на растительной основе (соевый, гороховый, рисовый):** Подходит для вегетарианцев и веганов.
* **Источники жиров:**
* **Ореховое масло (арахисовое, миндальное, кешью):** Содержит полезные жиры и белок, придает гейнеру насыщенный вкус.
* **Авокадо:** Богат мононенасыщенными жирами, которые полезны для сердца и сосудов.
* **Семена льна или чиа:** Содержат омега-3 жирные кислоты.
* **Кокосовое масло:** Содержит среднецепочечные триглицериды (MCT), которые легко усваиваются и обеспечивают энергией.
* **Дополнительные ингредиенты (по желанию):**
* **Креатин:** Повышает силу и выносливость.
* **L-глютамин:** Улучшает восстановление мышц.
* **Витамины и минералы:** Для поддержания общего здоровья.
* **Какао-порошок:** Для придания шоколадного вкуса.
* **Корица:** Для улучшения вкуса и регулирования уровня сахара в крови.
Примеры Рецептов Домашнего Гейнера
Вот несколько проверенных рецептов гейнера, которые вы можете адаптировать под свои вкусы и потребности:
**Рецепт №1: Классический Гейнер на Овсянке и Банане**
* 1 чашка овсянки (сухой)
* 1 банан
* 1 мерная ложка сывороточного протеина (около 30 грамм)
* 1 столовая ложка арахисового масла
* 1 чашка молока (или воды)
* По желанию: мед или кленовый сироп для сладости
**Инструкции:**
1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
2. Взбивайте до однородной консистенции.
3. При необходимости добавьте больше жидкости, чтобы добиться желаемой густоты.
4. Выпейте сразу после приготовления.
**Пищевая ценность (примерно):**
* Калории: 600-700
* Белок: 40-50 грамм
* Углеводы: 80-90 грамм
* Жиры: 20-30 грамм
**Рецепт №2: Гейнер на Рисе и Яйцах (для тех, кто не боится сырых яиц)**
* 1 чашка вареного риса (лучше использовать белый рис)
* 2 сырых яйца (убедитесь в их свежести и безопасности)
* 1 мерная ложка казеинового протеина (около 30 грамм)
* 1/2 чашки ягод (например, черника или малина)
* 1/2 чашки воды (или молока)
* По желанию: немного меда для сладости
**Инструкции:**
1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
2. Взбивайте до однородной консистенции.
3. Если вам не нравится вкус сырых яиц, можно использовать вареные яйца, но тогда консистенция гейнера может быть немного другой.
4. Выпейте сразу после приготовления.
**Пищевая ценность (примерно):**
* Калории: 500-600
* Белок: 40-50 грамм
* Углеводы: 60-70 грамм
* Жиры: 10-20 грамм
**Рецепт №3: Веганский Гейнер на Орехах и Авокадо**
* 1/2 чашки овсянки (сухой)
* 1/4 авокадо
* 1 мерная ложка протеина на растительной основе (например, горохового или соевого)
* 1 столовая ложка миндального масла
* 1 чашка растительного молока (например, миндального или соевого)
* 1/2 банана
* По желанию: немного кленового сиропа для сладости
**Инструкции:**
1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
2. Взбивайте до однородной консистенции.
3. При необходимости добавьте больше растительного молока, чтобы добиться желаемой густоты.
4. Выпейте сразу после приготовления.
**Пищевая ценность (примерно):**
* Калории: 550-650
* Белок: 35-45 грамм
* Углеводы: 60-70 грамм
* Жиры: 25-35 грамм
**Рецепт №4: Простой Гейнер на Твороге**
* 200 грамм творога (нежирный или средней жирности)
* 1 банан
* 1 стакан молока
* 2 столовых ложки овсяных хлопьев
* 1 столовая ложка меда (по желанию)
**Инструкции:**
1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
2. Взбивайте до однородной массы.
3. Добавьте воды или молока до нужной консистенции.
4. Выпейте сразу после приготовления.
**Пищевая ценность (примерно):**
* Калории: около 450-550
* Белок: 35-45 грамм
* Углеводы: 50-60 грамм
* Жиры: 10-20 грамм (зависит от жирности творога)
**Рецепт №5: Фруктовый Гейнер**
* 1 чашка замороженных ягод (клубника, малина, черника)
* 1 банан
* 1/2 чашки греческого йогурта
* 1/2 чашки молока или воды
* 1 мерная ложка сывороточного протеина (ванильный или без вкуса)
* 1 столовая ложка семян чиа или льна
**Инструкции:**
1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
2. Взбивайте до получения однородной массы.
3. Добавьте больше жидкости для достижения желаемой консистенции.
4. Выпейте сразу после приготовления.
**Пищевая ценность (примерно):**
* Калории: около 500-600
* Белок: 40-50 грамм
* Углеводы: 60-70 грамм
* Жиры: 10-15 грамм
Советы по Приготовлению и Употреблению Домашнего Гейнера
* **Подбирайте ингредиенты, исходя из своих целей и потребностей:** Если вам нужно больше углеводов, добавьте больше овсянки, риса или фруктов. Если вам нужно больше белка, увеличьте количество протеинового порошка, яиц или творога.
* **Экспериментируйте со вкусами:** Добавляйте разные фрукты, ягоды, специи и ароматизаторы, чтобы создать гейнер, который вам нравится.
* **Принимайте гейнер в правильное время:** Лучшее время для приема гейнера – после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить мышцы белком для восстановления. Также можно принимать гейнер между приемами пищи, если вам трудно набрать необходимое количество калорий.
* **Не заменяйте гейнером полноценное питание:** Гейнер – это дополнение к рациону, а не его замена. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество питательных веществ из обычной пищи.
* **Начинайте с небольших порций:** Если вы никогда раньше не употребляли гейнер, начните с небольших порций, чтобы оценить реакцию своего организма.
* **Соблюдайте гигиену:** Тщательно мойте все ингредиенты и используйте чистую посуду.
* **Учитывайте свои аллергии и непереносимости:** Если у вас есть аллергия на какие-либо продукты, избегайте их использования в гейнере.
* **Изменяйте консистенцию:** Регулируйте количество жидкости в рецепте, чтобы получить гейнер нужной консистенции.
* **Не храните гейнер долго:** Домашний гейнер лучше всего употреблять сразу после приготовления, так как он может быстро испортиться.
Как Рассчитать Необходимое Количество Калорий и Макронутриентов
Чтобы эффективно использовать гейнер для набора массы, важно понимать, сколько калорий и макронутриентов вам необходимо потреблять в день. Вот несколько шагов, которые помогут вам в этом:
1. **Определите свой базовый метаболизм (BMR):** BMR – это количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя. Существует несколько формул для расчета BMR, например, формула Харриса-Бенедикта или формула Миффлина – Сент-Джеора. Вы также можете воспользоваться онлайн-калькуляторами.
2. **Рассчитайте свой уровень активности:** Умножьте свой BMR на коэффициент активности, который зависит от вашего образа жизни:
* Сидячий образ жизни (мало или нет физических упражнений): BMR x 1.2
* Небольшая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): BMR x 1.375
* Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): BMR x 1.55
* Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): BMR x 1.725
* Очень высокая активность (очень интенсивные упражнения 2 раза в день): BMR x 1.9
3. **Определите необходимое количество калорий для набора массы:** Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Рекомендуется добавлять 250-500 калорий к вашему ежедневному потреблению.
4. **Рассчитайте необходимое количество макронутриентов:**
* **Белок:** Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
* **Углеводы:** Углеводы должны составлять 40-50% от вашего общего потребления калорий.
* **Жиры:** Жиры должны составлять 20-30% от вашего общего потребления калорий.
**Пример:**
Предположим, ваш BMR составляет 1800 калорий, и вы занимаетесь умеренными упражнениями 3-5 раз в неделю. Ваш уровень активности – 1.55. Ваше ежедневное потребление калорий для поддержания веса составляет 1800 x 1.55 = 2790 калорий. Чтобы набрать массу, вам нужно добавить 300 калорий, то есть 2790 + 300 = 3090 калорий в день.
Если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять 70 x 1.8 = 126 грамм белка в день. Остальные калории должны поступать из углеводов и жиров в соответствующих пропорциях.
Заключение
Приготовление гейнера в домашних условиях – это отличный способ контролировать состав своего питания, экономить деньги и адаптировать рецепт под свои индивидуальные потребности. Следуя нашим пошаговым инструкциям и рекомендациям, вы сможете создать эффективный и вкусный гейнер, который поможет вам достичь своих целей в фитнесе. Не бойтесь экспериментировать с разными ингредиентами и вкусами, чтобы найти свой идеальный рецепт! Помните, что гейнер – это всего лишь дополнение к сбалансированному рациону и регулярным тренировкам. Удачи в ваших начинаниях!