Как убедить себя не совершать самоубийство: Практическое руководство

Жизнь может казаться невыносимой. Если вы сейчас переживаете сложный период и думаете о самоубийстве, пожалуйста, знайте, что вы не одиноки и есть помощь. Эта статья предназначена для того, чтобы предложить вам конкретные шаги и стратегии, которые помогут вам пережить кризис и увидеть, что жизнь может улучшиться.

**Важно:** Эта статья не заменяет профессиональную помощь. Если вы чувствуете, что вам необходима немедленная поддержка, обратитесь по телефону экстренной помощи (например, 112 в России, или воспользуйтесь поиском в Google для вашей страны) или к специалисту по психическому здоровью.

**Что нужно понять в первую очередь:**

* **Это состояние временно.** Как бы тяжело ни было сейчас, это не навсегда. Эмоции, как и погода, меняются. Бури проходят.
* **Вы не одиноки.** Множество людей испытывали и испытывают похожие чувства. Нет ничего постыдного в том, чтобы просить о помощи.
* **Есть решения.** Самоубийство – это постоянное решение временной проблемы. Почти всегда есть другие варианты, которые стоит рассмотреть.
* **Вы важны.** Ваша жизнь имеет ценность, даже если вы сейчас этого не видите. Ваши близкие, друзья, а возможно, и совершенно незнакомые люди, нуждаются в вас и вашем присутствии в этом мире.

**Шаг 1: Признайте и примите свои чувства**

Первый шаг к преодолению суицидальных мыслей – это признание и принятие своих чувств. Не пытайтесь подавлять их или игнорировать. Это только усилит их.

* **Назовите свои чувства.** Постарайтесь точно определить, что вы чувствуете. Это может быть грусть, отчаяние, гнев, страх, вина, стыд, одиночество или комбинация этих чувств. Запишите их на бумаге, если это поможет.
* **Позвольте себе чувствовать.** Не осуждайте себя за то, что вы чувствуете. Чувства – это просто чувства. Они не являются фактами. Позвольте себе испытать их, не пытаясь их изменить.
* **Практикуйте осознанность.** Осознанность – это практика пребывания в настоящем моменте, не оценивая и не осуждая свои мысли и чувства. Это может помочь вам дистанцироваться от своих негативных мыслей и увидеть их как просто мысли, а не как отражение реальности. Попробуйте медитацию осознанности, дыхательные упражнения или просто понаблюдайте за своими ощущениями в теле.
* **Ведение дневника.** Записывайте свои мысли и чувства каждый день. Это поможет вам отслеживать свои эмоции и выявлять триггеры, которые вызывают суицидальные мысли. Кроме того, запись мыслей может помочь их проанализировать и найти альтернативные перспективы.

**Шаг 2: Создайте план безопасности**

План безопасности – это набор конкретных шагов, которые вы можете предпринять, когда чувствуете, что суицидальные мысли усиливаются. Он должен быть разработан заранее, когда вы чувствуете себя относительно хорошо, чтобы вы могли обратиться к нему в кризисной ситуации.

* **Определите свои триггеры.** Что вызывает у вас суицидальные мысли? Это могут быть определенные места, люди, ситуации, события, воспоминания или даже время года. Запишите их.
* **Определите свои признаки предупреждения.** Какие признаки указывают на то, что ваши суицидальные мысли усиливаются? Это могут быть изменения в вашем настроении, поведении, мышлении или физическом состоянии. Например, вы можете стать более раздражительным, замкнутым, безнадежным, у вас может нарушиться сон или аппетит. Запишите их.
* **Разработайте стратегии преодоления.** Что вы можете сделать, чтобы справиться с суицидальными мыслями, когда они возникают? Это могут быть простые вещи, такие как прогулка на свежем воздухе, прослушивание музыки, чтение книги, принятие теплой ванны или общение с другом. Запишите список этих стратегий.
* **Определите людей, к которым вы можете обратиться за помощью.** Кто может вас поддержать, когда вам плохо? Это могут быть друзья, члены семьи, коллеги, специалисты по психическому здоровью или представители служб поддержки. Запишите их имена и контактные данные.
* **Удалите опасные предметы.** Уберите из дома все предметы, которые могут быть использованы для самоубийства, такие как лекарства, оружие, ножи, веревки и т.д.
* **Обратитесь за профессиональной помощью.** Если вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, обратитесь за профессиональной помощью к психологу, психотерапевту или психиатру. Не стесняйтесь просить о помощи. Это признак силы, а не слабости.
* **Держите план безопасности под рукой.** Носите его с собой в телефоне, кошельке или другом месте, где он будет легко доступен в случае необходимости. Поделитесь им с человеком, которому вы доверяете.

**Пример плана безопасности:**

1. **Триггеры:** Ссоры с партнером, финансовые трудности, годовщина смерти близкого человека.
2. **Признаки предупреждения:** Чувство безнадежности, раздражительность, нарушение сна, отказ от еды, потеря интереса к любимым занятиям.
3. **Стратегии преодоления:** Прогулка на свежем воздухе, прослушивание любимой музыки, общение с другом, медитация осознанности, чтение книги.
4. **Люди, к которым можно обратиться за помощью:**
* Друг: [Имя] – [Номер телефона]
* Член семьи: [Имя] – [Номер телефона]
* Психолог: [Имя] – [Номер телефона]
* Телефон доверия: [Номер телефона]
5. **Опасные предметы:** Убраны все лекарства, ножи, веревки из дома.
6. **Профессиональная помощь:** Записан на прием к психологу на [дата].

**Шаг 3: Измените свое мышление**

Суицидальные мысли часто связаны с негативными и искаженными убеждениями о себе, мире и будущем. Изменение своего мышления – это важный шаг к преодолению этих мыслей.

* **Выявляйте негативные мысли.** Обратите внимание на автоматические негативные мысли, которые возникают у вас в голове. Это могут быть мысли типа «Я никчемен», «Никто меня не любит», «Все бессмысленно». Запишите их.
* **Оспаривайте негативные мысли.** Задайте себе вопросы: «Действительно ли это правда?», «Есть ли какие-либо доказательства, подтверждающие эту мысль?», «Есть ли какие-либо доказательства, опровергающие эту мысль?», «Есть ли другой способ посмотреть на эту ситуацию?», «Каким был бы совет другу в такой ситуации?».
* **Заменяйте негативные мысли позитивными или нейтральными.** Вместо того чтобы думать «Я никчемен», подумайте «У меня есть сильные стороны, и я работаю над своими слабостями». Вместо того чтобы думать «Никто меня не любит», подумайте «У меня есть люди, которые заботятся обо мне, и я открыт для новых знакомств». Вместо того чтобы думать «Все бессмысленно», подумайте «Я могу найти смысл в своей жизни, занимаясь тем, что мне нравится, и помогая другим людям».
* **Практикуйте благодарность.** Каждый день находите хотя бы три вещи, за которые вы благодарны. Это может быть что-то простое, например, солнечный день, вкусный обед или доброе слово от друга. Благодарность помогает сместить фокус с негативных аспектов жизни на позитивные.
* **Используйте аффирмации.** Аффирмации – это позитивные утверждения, которые вы повторяете себе, чтобы укрепить позитивные убеждения о себе. Например, «Я сильный», «Я способный», «Я заслуживаю счастья». Повторяйте их каждый день, особенно когда чувствуете себя плохо.
* **Визуализация.** Представляйте себе, что вы достигаете своих целей и живете счастливой жизнью. Это поможет вам создать позитивный образ будущего и укрепить веру в себя.

**Примеры оспаривания негативных мыслей:**

* **Негативная мысль:** «Я полный неудачник.»
* **Оспаривание:** «Действительно ли я полный неудачник? У меня были успехи в прошлом. Я успешно закончил школу, нашел работу, научился водить машину. У всех бывают неудачи. Неудача – это часть жизни. Важно учиться на своих ошибках и двигаться дальше.»
* **Замена:** «Я не идеален, но я постоянно учусь и развиваюсь. У меня есть сильные стороны, и я работаю над своими слабостями.»
* **Негативная мысль:** «Никто меня не понимает.»
* **Оспаривание:** «Действительно ли никто меня не понимает? У меня есть друзья и семья, которые любят меня и заботятся обо мне. Возможно, я не всегда умею выражать свои чувства, и поэтому другие не понимают меня. Важно говорить о своих чувствах и потребностях.»
* **Замена:** «У меня есть люди, которые любят меня и хотят понимать меня. Я буду стараться лучше выражать свои чувства и потребности.»

**Шаг 4: Заботьтесь о себе**

Забота о себе – это важный аспект поддержания психического здоровья и преодоления суицидальных мыслей. Когда вы заботитесь о себе, вы укрепляете свою устойчивость и повышаете свою способность справляться со стрессом.

* **Соблюдайте режим дня.** Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет регулировать ваш циркадный ритм и улучшить качество сна.
* **Высыпайтесь.** Недостаток сна может усугубить суицидальные мысли. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Создайте расслабляющую рутину перед сном, например, читайте книгу, принимайте теплую ванну или слушайте спокойную музыку.
* **Правильно питайтесь.** Здоровое питание играет важную роль в поддержании психического здоровья. Ешьте много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного белка. Избегайте обработанных продуктов, сахара и кофеина.
* **Занимайтесь физическими упражнениями.** Физические упражнения помогают снизить стресс, улучшить настроение и повысить самооценку. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день, большинство дней недели. Это может быть что угодно, что вам нравится, например, ходьба, бег, плавание, танцы или йога.
* **Проводите время на природе.** Пребывание на природе помогает снизить стресс, улучшить настроение и повысить уровень энергии. Старайтесь проводить время на природе хотя бы несколько раз в неделю. Это может быть прогулка в парке, поход в лес или просто сидение на скамейке в саду.
* **Занимайтесь тем, что вам нравится.** Найдите время для занятий, которые приносят вам удовольствие и радость. Это может быть что угодно, например, чтение, рисование, игра на музыкальном инструменте, просмотр фильмов или общение с друзьями.
* **Практикуйте расслабление.** Регулярно практикуйте техники расслабления, такие как медитация, йога, дыхательные упражнения или прогрессивная мышечная релаксация. Это поможет вам снизить стресс и улучшить свое психическое состояние.
* **Ограничьте употребление алкоголя и наркотиков.** Алкоголь и наркотики могут усугубить суицидальные мысли и затруднить принятие рациональных решений. Если у вас есть проблемы с употреблением алкоголя или наркотиков, обратитесь за помощью.

**Шаг 5: Установите связь с другими людьми**

Изоляция может усугубить суицидальные мысли. Установление связи с другими людьми может помочь вам почувствовать себя более поддержанным и менее одиноким.

* **Проводите время с друзьями и семьей.** Общайтесь с людьми, которые вам дороги и которые вас поддерживают. Расскажите им о своих чувствах и потребностях. Не бойтесь просить о помощи.
* **Присоединитесь к группе поддержки.** Группа поддержки – это группа людей, которые испытывают похожие проблемы. В группе поддержки вы можете поделиться своими чувствами и опытом с другими людьми, получить поддержку и советы.
* **Волонтерствуйте.** Помогая другим людям, вы можете почувствовать себя более полезным и значимым. Волонтерство также может помочь вам отвлечься от своих проблем и почувствовать себя менее одиноким.
* **Заведите домашнее животное.** Домашние животные могут обеспечить безусловную любовь и поддержку. Забота о домашнем животном также может помочь вам почувствовать себя более ответственным и нужным.
* **Найдите новые знакомства.** Если вы чувствуете себя одиноким, попробуйте найти новые знакомства. Это можно сделать, присоединившись к клубу по интересам, посещая общественные мероприятия или волонтерствуя.
* **Используйте социальные сети с умом.** Социальные сети могут быть полезным инструментом для поддержания связи с другими людьми, но они также могут усугубить чувство одиночества и неполноценности. Ограничьте время, которое вы проводите в социальных сетях, и убедитесь, что вы используете их для позитивных целей.

**Шаг 6: Обратитесь за профессиональной помощью**

Если вы чувствуете, что не можете справиться с суицидальными мыслями самостоятельно, обратитесь за профессиональной помощью к психологу, психотерапевту или психиатру.

* **Психолог** может помочь вам разобраться в своих чувствах и мыслях, разработать стратегии преодоления и изменить свое мышление.
* **Психотерапевт** может помочь вам исследовать глубинные причины ваших проблем и разработать долгосрочные стратегии для улучшения вашего психического здоровья.
* **Психиатр** может назначать лекарства для лечения психических расстройств, таких как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

Не стесняйтесь просить о помощи. Это признак силы, а не слабости. Обращение за профессиональной помощью может спасти вам жизнь.

**Как найти специалиста:**

* **Обратитесь к своему врачу.** Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью.
* **Обратитесь в местную клинику психического здоровья.** Многие клиники психического здоровья предлагают доступные услуги.
* **Обратитесь в телефон доверия.** Операторы телефона доверия могут предоставить вам информацию о местных ресурсах и услугах.
* **Найдите специалиста онлайн.** Существует множество онлайн-платформ, которые предлагают услуги психологов и психотерапевтов.

**Шаг 7: Будьте терпеливы к себе**

Преодоление суицидальных мыслей – это процесс, который требует времени и усилий. Будьте терпеливы к себе и не ожидайте, что все изменится мгновенно. Помните, что вы не одиноки и что есть помощь. Продолжайте работать над собой, и вы увидите, что жизнь может улучшиться.

* **Не вините себя за свои чувства.** Суицидальные мысли – это симптом, а не недостаток характера. Не вините себя за то, что вы чувствуете. Просто примите свои чувства и работайте над тем, чтобы их преодолеть.
* **Празднуйте маленькие победы.** Каждый раз, когда вы справляетесь с суицидальными мыслями, отпразднуйте это. Это может быть что-то простое, например, похвалите себя за то, что вы обратились за помощью, или сделайте что-то приятное для себя.
* **Не сдавайтесь.** Будут дни, когда вам будет казаться, что все бессмысленно и что ничего не помогает. Но не сдавайтесь. Продолжайте работать над собой, и вы увидите, что жизнь может стать лучше.

**Что делать, если вы видите, что кто-то другой думает о самоубийстве:**

* **Не игнорируйте признаки.** Если вы видите, что кто-то другой проявляет признаки суицидальных мыслей, не игнорируйте это. Поговорите с этим человеком и выразите свою заботу.
* **Слушайте внимательно.** Не перебивайте и не осуждайте человека. Просто слушайте его и постарайтесь понять, что он чувствует.
* **Задавайте прямые вопросы.** Не бойтесь спрашивать человека, думает ли он о самоубийстве. Задавайте вопросы прямо и открыто, например: «Ты думаешь о том, чтобы покончить с собой?», «У тебя есть план?», «У тебя есть средства для осуществления этого плана?».
* **Не обещайте хранить это в секрете.** Важно, чтобы человек получил помощь. Не обещайте ему, что вы никому не расскажете о его суицидальных мыслях.
* **Помогите человеку обратиться за помощью.** Предложите человеку обратиться за профессиональной помощью. Помогите ему найти специалиста и записаться на прием. Сопровождайте его на прием, если это необходимо.
* **Не оставляйте человека одного.** Если вы считаете, что человек находится в непосредственной опасности, не оставляйте его одного. Вызовите скорую помощь или обратитесь в полицию.

**Помните:** Ваша жизнь имеет ценность. Вы важны. Вы не одиноки. Есть помощь. Не стесняйтесь обращаться за ней.

**Ресурсы:**

* **Телефоны доверия:** Поищите в интернете телефон доверия для вашей страны.
* **Службы экстренной помощи:** 112 (Россия), 911 (США)
* **Сайты по психическому здоровью:** [Укажите ресурсы для вашей страны]

Эта статья – лишь отправная точка. Пожалуйста, помните, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не работать для другого. Найдите то, что подходит именно вам, и не сдавайтесь на пути к выздоровлению. Вы не одиноки, и есть люди, которые заботятся о вас и хотят вам помочь. Все будет хорошо.