Первое подтягивание: пошаговая инструкция для новичков

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они задействуют мышцы спины, плеч, рук и кора. Однако, для многих людей, особенно для начинающих, первое подтягивание может казаться недостижимой целью. Эта статья – подробное руководство, которое поможет вам преодолеть этот барьер и, наконец, выполнить ваше первое подтягивание.

Почему подтягивания так важны?

Прежде чем мы перейдем к технике, давайте разберемся, почему подтягивания так полезны:

• Комплексное развитие мышц: Подтягивания задействуют множество мышц одновременно, что делает их отличным выбором для тренировки всего тела. Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы, брахиалис, плечелучевые мышцы, задние дельты и мышцы кора.
• Улучшение осанки: Укрепление мышц спины помогает поддерживать правильную осанку и предотвращает боли в спине.
• Увеличение силы: Подтягивания развивают общую силу верхней части тела, что пригодится вам в повседневной жизни и других видах спорта.
• Улучшение хвата: Удержание перекладины укрепляет мышцы предплечий и улучшает силу хвата.
• Проверка физической формы: Подтягивания – это отличный способ проверить свою общую физическую форму и силу верхней части тела.
• Доступность: Для подтягиваний нужна только перекладина, которую можно найти в большинстве парков или установить дома.

Оценка текущего уровня подготовки

Прежде чем начать тренировки, важно честно оценить свой текущий уровень подготовки. Попробуйте повисеть на перекладине и оценить, как долго вы можете удерживаться. Если вы не можете удержаться даже несколько секунд, это нормально. Это просто отправная точка.

Также попробуйте выполнить другие упражнения, такие как:

• Отжимания: Сколько отжиманий вы можете сделать в хорошей форме?
• Тяга верхнего блока: Можете ли вы выполнить тягу верхнего блока с достаточным весом?
• Тяга штанги в наклоне: Используете ли вы этот упражнение в своих тренировках?

Ответы на эти вопросы помогут вам понять, какие упражнения нужно включить в свою программу подготовки.

Подготовительные упражнения

Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания, не отчаивайтесь. Существует множество подготовительных упражнений, которые помогут вам укрепить необходимые мышцы и подготовиться к первому подтягиванию.

1. Вис на перекладине

Цель: Улучшить силу хвата и привыкнуть к ощущению виса на перекладине.

Техника выполнения:

1. Найдите перекладину, которая находится на достаточном расстоянии от земли, чтобы ваши ноги не касались пола.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони направлены от вас) на ширине плеч или чуть шире.
3. Просто повисните на перекладине, расслабив плечи и мышцы спины.
4. Старайтесь удерживаться как можно дольше, пока не почувствуете, что хват ослабевает.
5. Повторите 3-5 раз с перерывами между подходами.

Советы:

• Если вам сложно удерживаться на перекладине, используйте кистевые бинты или магнезию для улучшения хвата.
• Со временем старайтесь увеличивать время виса.

2. Негативные подтягивания

Цель: Укрепить мышцы, участвующие в подтягиваниях, и привыкнуть к движению.

Техника выполнения:

1. Используйте скамью или стул, чтобы подпрыгнуть и оказаться в верхней точке подтягивания (подбородок над перекладиной).
2. Медленно и контролируемо опускайтесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее, концентрируясь на работе мышц спины и рук.
4. Повторите 3-5 раз с перерывами между подходами.

Советы:

• Главное – медленно и контролируемо опускаться вниз.
• Со временем старайтесь увеличивать время опускания.

3. Тяга верхнего блока

Цель: Укрепить широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока и зафиксируйте бедра.
2. Возьмитесь за рукоятку хватом сверху (ладони направлены от вас) на ширине плеч или чуть шире.
3. Тяните рукоятку к груди, сводя лопатки вместе.
4. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Советы:

• Не раскачивайтесь и не используйте инерцию для выполнения упражнения.
• Сосредоточьтесь на работе мышц спины.
• Постепенно увеличивайте вес.

4. Тяга штанги в наклоне

Цель: Укрепить мышцы спины и улучшить силу тяги.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях и держа спину прямой.
3. Возьмите штангу хватом сверху (ладони направлены от вас) на ширине плеч или чуть шире.
4. Тяните штангу к животу, сводя лопатки вместе.
5. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Советы:

• Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
• Не раскачивайтесь и не используйте инерцию для выполнения упражнения.
• Сосредоточьтесь на работе мышц спины.
• Постепенно увеличивайте вес.

5. Отжимания

Цель: Укрепить мышцы груди, плеч и трицепсов, которые также участвуют в подтягиваниях.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
2. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
3. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.
4. Выполните 3 подхода на максимальное количество повторений.

Советы:

• Держите тело прямым на протяжении всего упражнения.
• Не прогибайтесь в пояснице.
• Если вам сложно выполнять отжимания от пола, попробуйте отжиматься от стены или от скамьи.

6. Упражнения с эспандером

Цель: Облегчить подтягивания и постепенно увеличивать нагрузку.

Техника выполнения:

1. Прикрепите эспандер к перекладине.
2. Проденьте ноги в петлю эспандера.
3. Выполняйте подтягивания, эспандер будет помогать вам подниматься вверх.
4. Постепенно используйте эспандеры с меньшим сопротивлением.

Советы:

• Выберите эспандер с сопротивлением, которое позволит вам выполнить 8-12 повторений.
• Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.

Техника выполнения подтягиваний

После того, как вы укрепили необходимые мышцы, можно переходить к выполнению подтягиваний.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони направлены от вас) на ширине плеч или чуть шире.
2. Повисните на перекладине, расслабив плечи и мышцы спины.
3. Сведите лопатки вместе и потяните себя вверх, стараясь подтянуть подбородок над перекладиной.
4. Медленно и контролируемо опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
5. Повторите столько раз, сколько сможете, сохраняя правильную технику.

Распространенные ошибки:

• Раскачивание: Не раскачивайтесь и не используйте инерцию для выполнения подтягиваний.
• Неполная амплитуда: Опускайтесь вниз до полного выпрямления рук и подтягивайтесь до подбородка над перекладиной.
• Неправильный хват: Используйте хват сверху на ширине плеч или чуть шире.
• Сутулость: Держите спину прямой и сведите лопатки вместе.

Программа тренировок для первого подтягивания

Вот примерная программа тренировок, которая поможет вам выполнить ваше первое подтягивание:

Неделя 1-2:

• Вис на перекладине: 3 подхода по 30-60 секунд.
• Негативные подтягивания: 3 подхода по 3-5 повторений.
• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Отжимания: 3 подхода на максимальное количество повторений.

Неделя 3-4:

• Вис на перекладине: 3 подхода по 60-90 секунд.
• Негативные подтягивания: 3 подхода по 5-8 повторений.
• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-15 повторений.
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Отжимания: 3 подхода на максимальное количество повторений.

Неделя 5-6:

• Вис на перекладине: 3 подхода по 90-120 секунд.
• Негативные подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений.
• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 12-15 повторений.
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений.
• Отжимания: 3 подхода на максимальное количество повторений.
• Подтягивания с эспандером: 3 подхода по 5-8 повторений.

Неделя 7-8:

• Вис на перекладине: 3 подхода по 120+ секунд.
• Негативные подтягивания: 3 подхода по 10+ повторений.
• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 15+ повторений.
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12+ повторений.
• Отжимания: 3 подхода на максимальное количество повторений.
• Подтягивания с эспандером: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Попытки выполнения подтягиваний без помощи.

Важно:

• Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
• Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после.
• Слушайте свое тело и не перегружайте себя.
• Постепенно увеличивайте нагрузку.
• Будьте терпеливы и не сдавайтесь.

Дополнительные советы

• Правильное питание: Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц.
• Отдых: Спите не менее 7-8 часов в сутки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
• Мотивация: Найдите партнера для тренировок или присоединитесь к онлайн-сообществу, чтобы поддерживать мотивацию.
• Видеоуроки: Смотрите видеоуроки по технике выполнения подтягиваний, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
• Персональный тренер: Если у вас есть возможность, обратитесь к персональному тренеру, который поможет вам составить индивидуальную программу тренировок и проконтролирует технику выполнения упражнений.

Заключение

Выполнение первого подтягивания – это достижимая цель для каждого, кто готов приложить усилия и следовать правильной программе тренировок. Не отчаивайтесь, если у вас не получается сразу. Будьте терпеливы, настойчивы и верьте в себя. Следуйте нашим советам, и вы обязательно достигнете своей цели!