Скандинавская ходьба: полное руководство для начинающих

Скандинавская ходьба, или ходьба с палками, – это вид физической активности, который приобретает все большую популярность во всем мире. Ее простота, доступность и доказанная польза для здоровья делают ее отличным выбором для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое скандинавская ходьба, каковы ее преимущества, как правильно ее выполнять и какое оборудование вам понадобится.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – это разновидность ходьбы, при которой используются специальные палки, похожие на лыжные. Она зародилась в Финляндии в 1930-х годах как летняя тренировка для лыжников. Изначально этот метод назывался «лыжной ходьбой», а современное название он приобрел уже в 1990-х годах, когда начал активно популяризироваться. В отличие от обычной ходьбы, где в основном задействованы мышцы ног, скандинавская ходьба включает в работу также мышцы верхней части тела, что делает ее более эффективной и комплексной тренировкой.

Преимущества скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба предлагает целый ряд преимуществ для физического и психического здоровья:

• Увеличение интенсивности тренировки: Использование палок позволяет задействовать больше мышц, включая мышцы рук, плеч, спины и пресса. Это увеличивает интенсивность тренировки и, соответственно, количество сжигаемых калорий.
• Снижение нагрузки на суставы: Палки перераспределяют часть нагрузки с ног на руки, что делает скандинавскую ходьбу более щадящей для суставов, особенно для коленей и бедер. Это особенно важно для людей с избыточным весом, артритом или другими заболеваниями суставов.
• Улучшение осанки: Правильная техника ходьбы с палками помогает укрепить мышцы спины и кора, что способствует улучшению осанки и уменьшению болей в спине.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы: Скандинавская ходьба является отличным кардиоупражнением, которое укрепляет сердце и сосуды, снижает артериальное давление и улучшает кровообращение.
• Сжигание большего количества калорий: По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская ходьба сжигает на 20-46% больше калорий, что делает ее эффективным способом похудения и контроля веса.
• Улучшение координации и баланса: Использование палок улучшает координацию движений и равновесие, что особенно важно для пожилых людей.
• Укрепление мышц верхней части тела: Скандинавская ходьба задействует мышцы плеч, рук, груди и спины, помогая укрепить верхнюю часть тела.
• Улучшение настроения и снижение стресса: Как и любая другая физическая активность, скандинавская ходьба способствует выработке эндорфинов, гормонов счастья, которые помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса.
• Доступность и простота: Скандинавская ходьба не требует специальной подготовки или дорогостоящего оборудования. Она подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки.
• Возможность заниматься на свежем воздухе: Ходьба на свежем воздухе оказывает благоприятное воздействие на общее самочувствие и способствует укреплению иммунитета.

Оборудование для скандинавской ходьбы

Для занятий скандинавской ходьбой вам понадобится всего два предмета:

• Палки для скандинавской ходьбы: Это специальные палки, которые отличаются от лыжных палок более легким весом, наличием темляков (петель для запястий) и резиновых наконечников для ходьбы по асфальту. Важно выбрать палки правильной длины.
• Удобная обувь: Выбирайте удобную спортивную обувь с хорошей амортизацией, которая будет поддерживать ваши стопы и предотвращать травмы.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Выбор правильной длины палок является ключевым фактором для эффективной и комфортной тренировки. Слишком короткие палки могут привести к перенапряжению мышц верхней части тела, а слишком длинные – к нарушению техники и неправильной нагрузке на суставы. Существует несколько способов определить правильную длину палок:

1. Простой метод: Встаньте прямо и согните руку в локте под углом 90 градусов. Длина палки должна быть такой, чтобы наконечник касался земли, когда вы держите палку вертикально, а локоть согнут под прямым углом.
2. Расчет по росту: Умножьте свой рост в сантиметрах на коэффициент 0,68. Например, если ваш рост 170 см, то 170 * 0,68 = 115,6 см. Обычно выбирают палки с длиной, ближайшей к полученному значению.
3. Примерная таблица:
   • Рост до 150 см: Длина палок 100-105 см
   • Рост 150-160 см: Длина палок 105-110 см
   • Рост 160-170 см: Длина палок 110-115 см
   • Рост 170-180 см: Длина палок 115-120 см
   • Рост 180-190 см: Длина палок 120-125 см
   • Рост более 190 см: Длина палок 125-130 см

Виды палок:

• Фиксированной длины: Более легкие и надежные, но не регулируются по высоте. Идеальны, если вы уверены в своей длине.
• Телескопические (регулируемые): Позволяют изменять длину и подходят для нескольких пользователей или для людей, которые меняют интенсивность тренировок.

Материал палок:

• Алюминий: Прочные и недорогие, но могут быть тяжелее.
• Карбон (углеволокно): Очень легкие и прочные, но более дорогие.
• Комбинированные: Сочетают в себе несколько материалов.

Наконечники:

• Резиновые: Для ходьбы по асфальту и твердым поверхностям.
• Металлические: Для ходьбы по грунту, траве и снегу.

Техника скандинавской ходьбы: пошаговая инструкция

Правильная техника является ключом к получению максимальной пользы от скандинавской ходьбы и предотвращению травм. Вот подробная пошаговая инструкция:

1. Подготовка:
   • Наденьте удобную обувь и одежду.
   • Отрегулируйте длину палок в соответствии с вашим ростом.
   • Разомнитесь в течение 5-10 минут, сделайте легкую растяжку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
2. Исходное положение:
   • Встаньте прямо, слегка расслабьте плечи.
   • Держите палки вертикально возле тела, наконечники касаются земли.
   • Кисти рук должны быть расположены на темляках (петлях) таким образом, чтобы они не напрягались.
3. Начало движения:
   • Начните ходьбу, делая обычные шаги.
   • Двигайте руками в противоход ногам: когда вы делаете шаг левой ногой вперед, правая рука с палкой идет вперед и наоборот.
   • Поставьте палку на землю под углом примерно 45 градусов назад, как если бы вы отталкивались от нее.
4. Правильное использование палок:
   • Не ставьте палки слишком далеко впереди себя.
   • Не опирайтесь на палки всем весом тела, а лишь слегка отталкивайтесь от них.
   • Держите палки под углом, не ставьте их перпендикулярно земле.
   • Руки должны двигаться естественно, не напрягайте их.
   • Слегка согните локти.
   • Контролируйте длину шага: он должен быть естественным, не слишком коротким и не слишком длинным.
5. Движение тела:
   • Спина должна быть прямой, не сутультесь.
   • Смотрите вперед, не опускайте голову.
   • Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание.
6. Завершение тренировки:
   • Завершите ходьбу постепенно, снижая темп.
   • Сделайте легкую растяжку, чтобы расслабить мышцы.

Советы для начинающих

• Начните медленно: Не пытайтесь сразу преодолевать большие расстояния. Начните с коротких прогулок по 15-20 минут и постепенно увеличивайте время и интенсивность.
• Практикуйтесь: Сначала может быть сложно координировать движения рук и ног. Не сдавайтесь, с практикой все получится.
• Используйте правильную технику: Посмотрите обучающие видео или попросите инструктора показать вам правильную технику ходьбы с палками.
• Не торопитесь: Скандинавская ходьба должна приносить удовольствие. Не переусердствуйте и не гонитесь за результатами.
• Выбирайте подходящие маршруты: Начинайте с ровных поверхностей, постепенно переходя на более сложные ландшафты.
• Прислушивайтесь к своему телу: Не занимайтесь, если чувствуете боль или дискомфорт.
• Пейте достаточно воды: Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки.
• Пригласите друзей: Ходить в компании веселее и мотивирует.

Распространенные ошибки при скандинавской ходьбе

Чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от скандинавской ходьбы, важно избегать следующих ошибок:

• Слишком длинные или короткие палки: Правильная длина палок обеспечивает правильное положение тела и эффективность тренировки.
• Опора на палки всем весом тела: Палки предназначены для отталкивания, а не для опоры.
• Слишком сильный наклон вперед: Корпус должен быть прямым, не сутультесь.
• Напряженные руки и плечи: Расслабьте плечи и руки, движения должны быть естественными.
• Слишком большая амплитуда движений: Не нужно делать слишком широкие шаги или замахиваться палками.
• Ходьба только за счет рук: Ноги должны работать наравне с руками.
• Неправильная постановка палок: Палки ставьте под углом назад, а не перпендикулярно земле.
• Отсутствие разминки и заминки: Разминка подготовит мышцы к нагрузке, а заминка поможет им расслабиться.
• Недостаточное потребление воды: Пейте достаточно воды во время тренировки и после нее.

Противопоказания

Скандинавская ходьба подходит практически всем, однако существуют некоторые противопоказания, при которых следует проконсультироваться с врачом:

• Острые заболевания: При простуде, гриппе или других острых заболеваниях следует отложить тренировки до полного выздоровления.
• Сердечно-сосудистые заболевания: Людям с серьезными заболеваниями сердца и сосудов необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
• Заболевания суставов: При острых воспалительных заболеваниях суставов следует проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать подходящую нагрузку.
• Беременность: Беременным женщинам следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий скандинавской ходьбой, особенно на поздних сроках.
• Травмы: При наличии свежих травм или после операций необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы определить возможность занятий.

В заключение

Скандинавская ходьба – это отличный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье, насладиться свежим воздухом и укрепить свой организм. Она доступна, проста в освоении и подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Главное – соблюдать правильную технику, выбирать подходящее оборудование и не забывать прислушиваться к своему телу. Начните сегодня и почувствуйте все преимущества этого замечательного вида физической активности!