Упражнения Кегеля во время беременности: полное руководство

Беременность – это прекрасный, но вместе с тем и сложный период в жизни женщины. Организм будущей мамы претерпевает колоссальные изменения, и важно поддерживать его здоровье и хорошее самочувствие. Одним из эффективных способов укрепления мышц тазового дна и подготовки к родам являются упражнения Кегеля. В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое упражнения Кегеля, зачем они нужны во время беременности, как их правильно выполнять, и какие меры предосторожности следует соблюдать.

## Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна. Эти мышцы поддерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку. Слабые мышцы тазового дна могут привести к различным проблемам, таким как недержание мочи, опущение органов малого таза и снижению сексуального удовлетворения.

Упражнения Кегеля были разработаны американским гинекологом Арнольдом Кегелем в 1940-х годах для лечения послеродового недержания мочи. Однако, со временем стало ясно, что эти упражнения полезны не только после родов, но и во время беременности, а также для женщин любого возраста.

## Зачем делать упражнения Кегеля во время беременности?

Упражнения Кегеля приносят огромную пользу во время беременности, помогая женщине подготовиться к родам и избежать многих неприятных последствий. Вот основные причины, по которым стоит включить упражнения Кегеля в свою рутину во время беременности:

* **Укрепление мышц тазового дна:** Беременность оказывает значительную нагрузку на мышцы тазового дна. Увеличение веса матки и плода приводит к растяжению и ослаблению этих мышц. Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, что особенно важно в третьем триместре беременности.
* **Подготовка к родам:** Укрепленные мышцы тазового дна облегчают процесс родов. Они становятся более эластичными и лучше поддаются растяжению, что снижает риск разрывов во время родов. Кроме того, умение контролировать мышцы тазового дна помогает правильно тужиться во время потуг.
* **Профилактика недержания мочи:** Недержание мочи – распространенная проблема во время беременности и после родов. Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы, контролирующие мочевой пузырь, и предотвратить непроизвольное мочеиспускание.
* **Улучшение кровообращения:** Упражнения Кегеля улучшают кровообращение в области таза, что способствует лучшему питанию тканей и снижает риск развития геморроя.
* **Ускорение восстановления после родов:** Регулярные упражнения Кегеля во время беременности помогают мышцам тазового дна быстрее восстановиться после родов. Это снижает риск послеродового недержания мочи и опущения органов малого таза.
* **Улучшение сексуальной жизни:** Укрепленные мышцы тазового дна могут улучшить сексуальное удовлетворение как для женщины, так и для ее партнера. Они делают влагалище более упругим и чувствительным.

## Как правильно выполнять упражнения Кегеля во время беременности?

Выполнение упражнений Кегеля не требует специального оборудования или места. Их можно делать где угодно и когда угодно. Главное – правильно выполнять технику.

**1. Определите мышцы тазового дна:**

Чтобы убедиться, что вы работаете с правильными мышцами, попробуйте остановить мочеиспускание в середине процесса. Мышцы, которые вы используете для этого, и есть мышцы тазового дна. Если вы не уверены, можете проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

**2. Примите удобное положение:**

Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любом положении: сидя, стоя или лежа. Начните с положения лежа на спине, чтобы лучше почувствовать мышцы тазового дна. По мере практики вы сможете выполнять упражнения в любом положении.

**3. Сократите мышцы тазового дна:**

Сожмите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание или сдержать газы. Удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд. Важно не напрягать мышцы живота, ягодиц или бедер. Дышите ровно и спокойно.

**4. Расслабьте мышцы:**

После удержания сокращения расслабьте мышцы тазового дна в течение 5-10 секунд. Полностью расслабьтесь и почувствуйте, как мышцы возвращаются в исходное положение.

**5. Повторите упражнение:**

Повторите сокращения и расслабления 10-15 раз. Это один подход. Выполняйте 2-3 подхода в день.

**6. Увеличивайте время сокращения:**

По мере укрепления мышц тазового дна увеличивайте время сокращения до 10 секунд и время расслабления до 10 секунд. Вы также можете добавлять более сложные варианты упражнений, такие как быстрые сокращения и удержания на разной интенсивности.

**7. Будьте последовательны:**

Чтобы увидеть результаты, необходимо выполнять упражнения Кегеля регулярно. Старайтесь делать их каждый день, и вы заметите улучшение уже через несколько недель.

## Варианты упражнений Кегеля для беременных

Существует несколько вариантов упражнений Кегеля, которые можно выполнять во время беременности. Вот некоторые из них:

* **Медленные сокращения:** Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Это базовое упражнение, которое подходит для начинающих.
* **Быстрые сокращения:** Сожмите и расслабьте мышцы тазового дна как можно быстрее. Это упражнение помогает улучшить контроль над мышцами.
* **Лифт:** Представьте, что мышцы тазового дна – это лифт. Медленно поднимайте лифт на первый этаж (слегка сократите мышцы), затем на второй этаж (сократите мышцы сильнее), затем на третий этаж (сократите мышцы максимально). Удерживайте сокращение на третьем этаже в течение нескольких секунд, затем медленно опускайте лифт вниз, расслабляя мышцы на каждом этаже.
* **Волна:** Сократите мышцы вокруг анального отверстия, затем постепенно переходите к сокращению мышц влагалища и мочеиспускательного канала. Затем медленно расслабьте мышцы в обратном порядке.
* **Упражнение с мячом:** Сядьте на мяч для фитнеса и выполняйте небольшие движения тазом вперед-назад и вправо-влево. Это помогает укрепить мышцы тазового дна и улучшить координацию.

## Советы по выполнению упражнений Кегеля во время беременности

* **Начните с малого:** Не пытайтесь сразу выполнять сложные упражнения. Начните с простых сокращений и расслаблений, постепенно увеличивая время и интенсивность.
* **Не перенапрягайтесь:** Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение. Не стоит перенапрягать мышцы тазового дна.
* **Дышите правильно:** Во время выполнения упражнений дышите ровно и спокойно. Не задерживайте дыхание.
* **Концентрируйтесь на мышцах тазового дна:** Важно чувствовать, как работают мышцы тазового дна. Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
* **Выполняйте упражнения регулярно:** Чтобы увидеть результаты, необходимо выполнять упражнения Кегеля каждый день.
* **Включите упражнения в свою рутину:** Найдите время для упражнений Кегеля в течение дня. Вы можете делать их во время просмотра телевизора, чтения книги или приготовления пищи.
* **Используйте приложения:** Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогают отслеживать прогресс и напоминают о необходимости выполнения упражнений.

## Меры предосторожности при выполнении упражнений Кегеля во время беременности

В большинстве случаев упражнения Кегеля безопасны для беременных женщин. Однако, в некоторых случаях необходимо соблюдать осторожность и проконсультироваться с врачом.

* **Преждевременные схватки:** Если у вас есть риск преждевременных схваток, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать выполнять упражнения Кегеля. В некоторых случаях они могут спровоцировать схватки.
* **Инфекции мочевыводящих путей:** Если у вас есть инфекция мочевыводящих путей, сначала вылечите ее, а затем начинайте выполнять упражнения Кегеля. Упражнения могут усугубить инфекцию.
* **Боли в животе или спине:** Если во время выполнения упражнений вы чувствуете боль в животе или спине, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.
* **Кровотечение:** Если у вас есть кровотечение, не выполняйте упражнения Кегеля и немедленно обратитесь к врачу.
* **Не уверены:** Если вы не уверены, можно ли вам выполнять упражнения Кегеля, проконсультируйтесь с врачом.

## Когда начинать делать упражнения Кегеля во время беременности?

Вы можете начинать делать упражнения Кегеля на любом сроке беременности. Чем раньше вы начнете, тем лучше. Однако, если у вас есть какие-либо противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

**Первый триместр:** В первом триместре беременности упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна и предотвратить недержание мочи. Они также улучшают кровообращение в области таза.

**Второй триместр:** Во втором триместре беременности упражнения Кегеля помогают подготовить мышцы тазового дна к родам. Они также улучшают сексуальную функцию.

**Третий триместр:** В третьем триместре беременности упражнения Кегеля помогают облегчить процесс родов и ускорить восстановление после родов. Они также помогают предотвратить недержание мочи и опущение органов малого таза.

## Альтернативные методы укрепления мышц тазового дна

Помимо упражнений Кегеля, существуют и другие методы укрепления мышц тазового дна.

* **Йога:** Некоторые позы йоги, такие как поза кошки-коровы и поза бабочки, помогают укрепить мышцы тазового дна.
* **Пилатес:** Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц кора, включая мышцы тазового дна.
* **Тренажер для мышц тазового дна:** Существуют специальные тренажеры для мышц тазового дна, которые помогают укрепить мышцы и улучшить контроль над ними.
* **Электростимуляция:** Электростимуляция – это метод, при котором мышцы тазового дна стимулируются электрическими импульсами. Этот метод может быть эффективен для женщин, которые испытывают трудности с выполнением упражнений Кегеля.

## Заключение

Упражнения Кегеля – это простой и эффективный способ укрепить мышцы тазового дна во время беременности. Они помогают подготовиться к родам, предотвратить недержание мочи, улучшить кровообращение и ускорить восстановление после родов. Регулярное выполнение упражнений Кегеля принесет огромную пользу вашему здоровью и самочувствию. Не забывайте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать выполнять упражнения, особенно если у вас есть какие-либо противопоказания. Включите упражнения Кегеля в свою рутину и наслаждайтесь здоровой и счастливой беременностью!

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно делать упражнения Кегеля во время беременности?

Рекомендуется выполнять упражнения Кегеля 2-3 раза в день, делая 10-15 повторений за один подход.

Когда лучше всего делать упражнения Кегеля во время беременности?

Вы можете делать упражнения Кегеля в любое время дня. Главное – делать их регулярно.

Что делать, если я не чувствую мышцы тазового дна?

Если вы не чувствуете мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание в середине процесса. Это поможет вам определить, какие мышцы нужно сокращать. Если вы все еще испытываете трудности, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Можно ли делать упражнения Кегеля после родов?

Да, упражнения Кегеля очень полезны после родов. Они помогают укрепить мышцы тазового дна и ускорить восстановление после родов.

Как долго нужно делать упражнения Кегеля, чтобы увидеть результаты?

Вы можете заметить улучшение уже через несколько недель регулярных упражнений. Однако, для достижения максимального эффекта, необходимо продолжать делать упражнения Кегеля в течение нескольких месяцев.