حساب إجمالي حاجتك اليومية من السعرات الحرارية: دليل شامل لتحقيق أهدافك الصحية

في رحلتنا نحو الصحة واللياقة البدنية، يلعب حساب إجمالي السعرات الحرارية التي نحتاجها يوميًا دورًا حاسمًا. سواء كنت تسعى لإنقاص الوزن، زيادة الكتلة العضلية، أو ببساطة الحفاظ على وزن صحي، فإن فهم احتياجات جسمك من السعرات الحرارية هو المفتاح لتحقيق أهدافك بنجاح. في هذا المقال، سنستكشف بالتفصيل كيفية حساب هذه الاحتياجات، مع تقديم خطوات واضحة ونصائح عملية لضمان حصولك على أفضل النتائج.

لماذا نهتم بحساب السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي نحصل عليها من الطعام والشراب. أجسامنا تحتاج إلى هذه الطاقة للقيام بالوظائف الحيوية الأساسية مثل التنفس، الدورة الدموية، ونشاط الدماغ، بالإضافة إلى الأنشطة اليومية مثل المشي، العمل، والرياضة. عندما نستهلك سعرات حرارية أكثر مما نستهلكه، يخزن الجسم الفائض على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. وعلى العكس من ذلك، عندما نستهلك سعرات حرارية أقل مما نستهلكه، يبدأ الجسم في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

حساب السعرات الحرارية يسمح لنا بالتحكم في مدخول الطاقة لدينا وموازنته مع استهلاكنا، مما يمنحنا القدرة على إدارة وزننا بفعالية وتحسين صحتنا العامة.

الخطوة الأولى: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة للحفاظ على وظائفه الحيوية. لحساب BMR، هناك عدة معادلات، ولكن الأكثر استخدامًا هي معادلة هاريس-بنديكت المنقحة:

للرجال:

BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) – (5.677 × العمر بالسنوات)

للنساء:

BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) – (4.330 × العمر بالسنوات)

مثال:

لنفترض أن لدينا رجلًا يبلغ من العمر 30 عامًا، طوله 175 سم، ووزنه 75 كجم. لحساب BMR الخاص به، نستخدم المعادلة التالية:

BMR = 88.362 + (13.397 × 75) + (4.799 × 175) – (5.677 × 30)

BMR = 88.362 + 1004.775 + 839.825 – 170.31

BMR = 1762.652 سعر حراري

إذن، معدل الأيض الأساسي لهذا الرجل هو حوالي 1763 سعر حراري يوميًا.

الخطوة الثانية: تحديد مستوى النشاط البدني

بعد حساب BMR، يجب أن نأخذ في الاعتبار مستوى النشاط البدني للشخص، حيث أن الأشخاص الأكثر نشاطًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر. نستخدم هنا معامل النشاط البدني لضرب BMR للحصول على تقدير أكثر دقة لاحتياجات السعرات الحرارية اليومية:

• قليل النشاط: (يجلس معظم اليوم، قليل أو لا يمارس الرياضة) – معامل النشاط = 1.2
• نشاط خفيف: (يمارس الرياضة الخفيفة 1-3 مرات في الأسبوع) – معامل النشاط = 1.375
• نشاط متوسط: (يمارس الرياضة المعتدلة 3-5 مرات في الأسبوع) – معامل النشاط = 1.55
• نشاط عالي: (يمارس الرياضة الشاقة 6-7 مرات في الأسبوع) – معامل النشاط = 1.725
• نشاط شديد جدًا: (يمارس الرياضة الشاقة جدًا أو لديه وظيفة تتطلب نشاطًا بدنيًا كبيرًا) – معامل النشاط = 1.9

مثال:

إذا كان الرجل الذي حسبنا BMR الخاص به (1763 سعر حراري) يمارس الرياضة المعتدلة 3-5 مرات في الأسبوع، فإن معامل النشاط الخاص به هو 1.55. لحساب إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها يوميًا، نضرب BMR في معامل النشاط:

إجمالي السعرات الحرارية اليومية = BMR × معامل النشاط

إجمالي السعرات الحرارية اليومية = 1763 × 1.55

إجمالي السعرات الحرارية اليومية = 2732.65 سعر حراري

إذن، يحتاج هذا الرجل إلى حوالي 2733 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه الحالي.

الخطوة الثالثة: تحديد هدفك (فقدان الوزن، زيادة الوزن، الحفاظ على الوزن)

بعد حساب إجمالي السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن، يجب أن نحدد هدفنا لتعديل هذه القيمة. بشكل عام:

• فقدان الوزن: لإنقاص الوزن، يجب أن نستهلك سعرات حرارية أقل مما نستهلكه. نقص 500 سعر حراري يوميًا يؤدي إلى خسارة حوالي 0.5 كجم في الأسبوع.
• زيادة الوزن: لزيادة الوزن، يجب أن نستهلك سعرات حرارية أكثر مما نستهلكه. زيادة 250-500 سعر حراري يوميًا تؤدي إلى زيادة حوالي 0.25 – 0.5 كجم في الأسبوع.
• الحفاظ على الوزن: للحفاظ على الوزن، يجب أن نستهلك نفس عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها.

مثال:

إذا كان الرجل الذي حسبنا احتياجاته اليومية (2733 سعر حراري) يرغب في إنقاص الوزن، يمكنه تقليل مدخوله من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري يوميًا:

السعرات الحرارية اليومية لإنقاص الوزن = 2733 – 500

السعرات الحرارية اليومية لإنقاص الوزن = 2233 سعر حراري

إذن، يجب أن يستهلك هذا الرجل حوالي 2233 سعر حراري يوميًا لإنقاص الوزن.

الخطوة الرابعة: توزيع السعرات الحرارية على العناصر الغذائية (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون)

بعد تحديد إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها، من المهم توزيع هذه السعرات الحرارية على العناصر الغذائية الأساسية: البروتين، الكربوهيدرات، والدهون. هذه النسبة يمكن أن تختلف بناءً على أهدافك ومستوى نشاطك، ولكن هناك بعض الإرشادات العامة:

• البروتين: ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة، وله دور مهم في الشعور بالشبع. يوصى بتناول 1.6 – 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. السعرات الحرارية لكل جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية.
• الكربوهيدرات: المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، خاصةً أثناء ممارسة الرياضة. يمكن أن تتراوح نسبة الكربوهيدرات من 40% إلى 60% من إجمالي السعرات الحرارية، حسب مستوى النشاط. السعرات الحرارية لكل جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية.
• الدهون: مهمة لوظائف الهرمونات وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون. يوصى بتناول 20% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون الصحية. السعرات الحرارية لكل جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية.

مثال:

لنعد إلى الرجل الذي يحتاج إلى 2233 سعر حراري يوميًا لإنقاص الوزن. يمكننا توزيع السعرات الحرارية على النحو التالي:

• البروتين: 1.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (75 كجم) = 135 جرام من البروتين. 135 جرام × 4 سعرات حرارية/جرام = 540 سعر حراري.
• الكربوهيدرات: 45% من إجمالي السعرات الحرارية = 0.45 × 2233 = 1005 سعر حراري. 1005 سعر حراري ÷ 4 سعرات حرارية/جرام = 251 جرام من الكربوهيدرات.
• الدهون: 30% من إجمالي السعرات الحرارية = 0.30 × 2233 = 670 سعر حراري. 670 سعر حراري ÷ 9 سعرات حرارية/جرام = 74 جرام من الدهون.

إذن، يجب أن يستهلك هذا الرجل حوالي 135 جرام من البروتين، 251 جرام من الكربوهيدرات، و 74 جرام من الدهون يوميًا لإنقاص الوزن.

الخطوة الخامسة: تتبع السعرات الحرارية وتعديلها

بعد حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية وتوزيعها على العناصر الغذائية، من المهم تتبع مدخولك من الطعام للتأكد من أنك تلتزم بخطتك. يمكنك استخدام تطبيقات تتبع السعرات الحرارية مثل MyFitnessPal، Lose It!، أو FatSecret. هذه التطبيقات تسمح لك بتسجيل الأطعمة التي تتناولها وحساب السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تستهلكها.

بعد تتبع مدخولك لعدة أسابيع، قم بتقييم تقدمك. إذا كنت تفقد أو تزيد الوزن بالوتيرة التي تريدها، فاستمر في خطتك الحالية. إذا لم تكن تحقق النتائج المرجوة، قد تحتاج إلى تعديل مدخولك من السعرات الحرارية أو نسبة العناصر الغذائية.

نصائح إضافية لتحقيق النجاح

• كن صبورًا: فقدان أو زيادة الوزن يستغرق وقتًا. لا تتوقع نتائج فورية والتزم بخطتك على المدى الطويل.
• ركز على الأطعمة الصحية: اختر الأطعمة الكاملة والمغذية بدلاً من الأطعمة المصنعة والمعالجة.
• اشرب الكثير من الماء: يساعد الماء على الشعور بالشبع ويحسن عملية التمثيل الغذائي.
• احصل على قسط كاف من النوم: يؤثر النوم على الهرمونات التي تنظم الشهية والتمثيل الغذائي.
• استشر أخصائي تغذية: يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في إنشاء خطة غذائية مخصصة تناسب احتياجاتك وأهدافك.

أدوات ومصادر مفيدة

• تطبيقات تتبع السعرات الحرارية: MyFitnessPal, Lose It!, FatSecret
• مواقع لحساب السعرات الحرارية: calculator.net, freedieting.com
• قواعد بيانات الأطعمة: USDA FoodData Central

الخلاصة

حساب إجمالي حاجتك اليومية من السعرات الحرارية هو خطوة أساسية نحو تحقيق أهدافك الصحية. من خلال فهم احتياجات جسمك وتتبع مدخولك من الطعام، يمكنك التحكم في وزنك وتحسين صحتك العامة. تذكر أن تكون صبورًا وملتزمًا، ولا تتردد في طلب المساعدة من أخصائي تغذية إذا كنت بحاجة إليها. باتباع الخطوات والنصائح المذكورة في هذا المقال، ستكون على الطريق الصحيح نحو تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية.

أتمنى لك التوفيق في رحلتك نحو الصحة والرفاهية!