كيفية حساب السعرات الحرارية المحروقة في اليوم: دليل شامل ومفصل

يُعد فهم كيفية حساب السعرات الحرارية المحروقة في اليوم خطوة أساسية نحو تحقيق أهدافك الصحية، سواء كانت خسارة الوزن، أو الحفاظ عليه، أو اكتساب كتلة عضلية. لا يتعلق الأمر فقط بعدد السعرات الحرارية التي تتناولها، بل أيضًا بكمية الطاقة التي يستهلكها جسمك يوميًا. في هذا المقال، سنغوص في أعماق هذا الموضوع، ونقدم لك دليلًا شاملًا ومفصلًا يساعدك على حساب السعرات الحرارية المحروقة بدقة، مع فهم العوامل المؤثرة عليها، وكيفية الاستفادة من هذه المعرفة لتحسين نمط حياتك.

ما هي السعرات الحرارية؟

قبل أن نتطرق إلى كيفية حساب السعرات الحرارية المحروقة، من الضروري فهم ماهية السعرات الحرارية نفسها. السعرة الحرارية (كالوري) هي وحدة قياس الطاقة، وهي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة. في سياق التغذية، تُستخدم السعرات الحرارية لقياس كمية الطاقة التي يوفرها الطعام والشراب لجسمك.

يحتاج جسمك إلى الطاقة لأداء جميع وظائفه الأساسية، مثل التنفس، والدورة الدموية، ووظائف الأعضاء، بالإضافة إلى الأنشطة اليومية التي تقوم بها. يحصل الجسم على هذه الطاقة من الطعام الذي تتناوله، ويتم استخدامها أو تخزينها كدهون إذا لم يتم حرقها.

لماذا من المهم حساب السعرات الحرارية المحروقة؟

إن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا لها أهمية بالغة للأسباب التالية:

• إدارة الوزن: إذا كنت تهدف إلى خسارة الوزن، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق. أما إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فيجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر. معرفة عدد السعرات الحرارية المحروقة تساعدك على تحقيق توازن الطاقة المطلوب لتحقيق أهدافك.
• تحسين الأداء الرياضي: إذا كنت رياضيًا، فإن معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريب تساعدك على تصميم خطة تغذية مناسبة لتلبية احتياجاتك من الطاقة وتحسين أدائك.
• الحفاظ على الصحة العامة: الحفاظ على وزن صحي يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم.
• فهم احتياجات الجسم: يساعدك تتبع السعرات الحرارية المحروقة على فهم احتياجات جسمك من الطاقة بشكل أفضل، مما يتيح لك اتخاذ قرارات واعية بشأن تغذيتك ونشاطك البدني.

العوامل المؤثرة على عدد السعرات الحرارية المحروقة

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا، وتتضمن ما يلي:

1. معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة للحفاظ على وظائفه الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية ووظائف الأعضاء. يمثل BMR الجزء الأكبر من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يوميًا.

تتأثر BMR بعدة عوامل:

• العمر: يميل معدل الأيض الأساسي إلى الانخفاض مع التقدم في العمر.
• الجنس: الرجال لديهم عمومًا معدل أيض أساسي أعلى من النساء بسبب كتلة العضلات الأكبر.
• الوزن: كلما زاد وزن الجسم، زاد معدل الأيض الأساسي، حيث يحتاج الجسم إلى طاقة أكبر للحفاظ على وظائفه.
• الطول: الأشخاص الأطول لديهم معدل أيض أساسي أعلى من الأشخاص الأقصر.
• كتلة العضلات: كلما زادت كتلة العضلات، زاد معدل الأيض الأساسي، لأن العضلات تستهلك طاقة أكثر من الدهون.
• الحالة الصحية: بعض الحالات الصحية مثل فرط نشاط الغدة الدرقية يمكن أن تزيد من معدل الأيض الأساسي، بينما قد يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى تباطؤه.

2. مستوى النشاط البدني

بالإضافة إلى معدل الأيض الأساسي، يلعب مستوى نشاطك البدني دورًا حاسمًا في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. كلما زاد نشاطك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.

تشمل الأنشطة البدنية جميع أنواع الحركة التي تقوم بها، بدءًا من المشي اليومي وحتى التمارين الرياضية المكثفة. تختلف كمية السعرات الحرارية المحروقة باختلاف نوع النشاط ومدته وكثافته.

3. التأثير الحراري للطعام (TEF)

التأثير الحراري للطعام هو الطاقة التي يستهلكها جسمك لهضم وامتصاص ومعالجة الطعام. يمثل TEF حوالي 10% من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يوميًا، ويختلف حسب نوع الطعام الذي تتناوله. البروتينات تتطلب طاقة أكبر لهضمها مقارنة بالكربوهيدرات والدهون.

4. عوامل أخرى

هناك بعض العوامل الأخرى التي قد تؤثر على عدد السعرات الحرارية المحروقة، مثل:

• درجة الحرارة: قد يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر في درجات الحرارة الباردة للمحافظة على درجة حرارة الجسم.
• الإجهاد: يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى زيادة في مستوى الكورتيزول، وهو هرمون يمكن أن يؤثر على عملية الأيض.
• النظام الغذائي: يمكن أن يؤثر نوع النظام الغذائي الذي تتبعه على معدل الأيض، حيث أن بعض الأطعمة قد تزيد من معدل الأيض بشكل طفيف.

كيفية حساب السعرات الحرارية المحروقة

هناك عدة طرق لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. لا توجد طريقة دقيقة تمامًا، ولكن يمكن لهذه الطرق أن توفر لك تقديرًا معقولًا.

1. استخدام معادلة هاريس-بينيدكت

تعتبر معادلة هاريس-بينيدكت من أكثر المعادلات استخدامًا لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR). توجد نسختان من المعادلة، واحدة للرجال وأخرى للنساء:

للرجال:

BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوجرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) – (5.677 × العمر بالسنوات)

للنساء:

BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوجرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) – (4.330 × العمر بالسنوات)

بعد حساب BMR، يمكنك ضربه بمعامل النشاط المناسب للحصول على تقدير لإجمالي السعرات الحرارية المحروقة يوميًا (TDEE):

• قليل النشاط (لا تمارس الرياضة أو تمارين خفيفة جدًا): BMR × 1.2
• نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع): BMR × 1.375
• نشاط متوسط (تمارين متوسطة 3-5 مرات في الأسبوع): BMR × 1.55
• نشاط عالي (تمارين مكثفة 6-7 مرات في الأسبوع): BMR × 1.725
• نشاط عالٍ جدًا (تمارين مكثفة جدًا يوميًا أو تمارين بدنية قوية جدًا): BMR × 1.9

مثال:

لنفترض أن لدينا رجلًا يبلغ من العمر 30 عامًا، ووزنه 80 كجم، وطوله 180 سم، ويمارس الرياضة بشكل متوسط 3-5 مرات في الأسبوع.

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) – (5.677 × 30) = 1889.52

TDEE = 1889.52 × 1.55 = 2928 تقريبًا

إذًا، يحرق هذا الرجل حوالي 2928 سعرة حرارية في اليوم.

2. استخدام حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت

هناك العديد من المواقع والتطبيقات التي توفر حاسبات للسعرات الحرارية عبر الإنترنت. هذه الحاسبات تعتمد على معادلات مشابهة لمعادلة هاريس-بينيدكت، ولكنها غالبًا ما تكون أسهل في الاستخدام، حيث تقوم بإدخال البيانات المطلوبة ويقوم الحاسب بالعملية الحسابية تلقائيًا.

ابحث عن حاسبات السعرات الحرارية الموثوقة على الإنترنت، وأدخل بياناتك بدقة للحصول على تقدير دقيق.

3. استخدام أجهزة تتبع اللياقة البدنية

تعتبر أجهزة تتبع اللياقة البدنية (مثل الساعات الذكية وأساور التتبع) طريقة رائعة لتتبع عدد السعرات الحرارية المحروقة طوال اليوم. هذه الأجهزة مزودة بمستشعرات تتعقب حركتك ومعدل ضربات القلب، مما يسمح بتقدير أكثر دقة للسعرات الحرارية المحروقة أثناء الأنشطة البدنية.

بعض أجهزة تتبع اللياقة البدنية توفر أيضًا معلومات حول معدل الأيض الأساسي وتوصيات بشأن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها لتحقيق أهدافك.

4. تتبع النشاط البدني يدويًا

إذا لم يكن لديك جهاز تتبع للياقة البدنية، يمكنك تتبع نشاطك البدني يدويًا وتقدير عدد السعرات الحرارية المحروقة. هناك العديد من المصادر عبر الإنترنت التي تقدم جداول تقديرية لعدد السعرات الحرارية المحروقة في مختلف الأنشطة البدنية. يمكنك تدوين الأنشطة التي تقوم بها يوميًا ومدة كل نشاط، ثم البحث في الجداول لتقدير عدد السعرات الحرارية التي حرقتها.

على سبيل المثال، يمكنك البحث عن عدد السعرات الحرارية المحروقة في المشي لمدة 30 دقيقة أو الركض لمدة 20 دقيقة، وما إلى ذلك.

نصائح لتحسين حرق السعرات الحرارية

بعد أن تعرفت على كيفية حساب السعرات الحرارية المحروقة، إليك بعض النصائح لتحسين حرق السعرات الحرارية يوميًا:

• زيادة النشاط البدني: حاول أن تكون أكثر نشاطًا طوال اليوم، سواء من خلال ممارسة الرياضة بانتظام أو من خلال زيادة الحركة في حياتك اليومية (مثل استخدام الدرج بدلًا من المصعد، والمشي لمسافات قصيرة، وما إلى ذلك).
• بناء كتلة عضلية: تمارين القوة تساعد على بناء العضلات، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
• ممارسة التمارين الهوائية: التمارين الهوائية (مثل الركض، والسباحة، وركوب الدراجة) فعالة في حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
• اتباع نظام غذائي صحي: تناول وجبات متوازنة وغنية بالبروتين والألياف يساعد على زيادة الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
• النوم الكافي: الحصول على قسط كافٍ من النوم (7-8 ساعات في الليلة) يساعد على تنظيم الهرمونات المسؤولة عن الشهية والأيض.
• شرب الماء بكميات كافية: يساعد الماء على الحفاظ على رطوبة الجسم وتعزيز عملية الأيض.
• تجنب الإجهاد المزمن: حاول إدارة الإجهاد من خلال ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوغا.

خلاصة

يعد حساب السعرات الحرارية المحروقة في اليوم خطوة أساسية لفهم احتياجات جسمك من الطاقة وتحقيق أهدافك الصحية. يمكنك استخدام معادلة هاريس-بينيدكت أو حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت لتقدير معدل الأيض الأساسي وإجمالي السعرات الحرارية المحروقة يوميًا. كما يمكنك استخدام أجهزة تتبع اللياقة البدنية لتتبع نشاطك البدني وتقدير السعرات الحرارية المحروقة بدقة أكبر.

تذكر أن هذه التقديرات ليست دقيقة تمامًا، ولكنها يمكن أن توفر لك نقطة انطلاق جيدة لتحسين نمط حياتك وتحقيق أهدافك الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي وزيادة مستوى نشاطك البدني على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين صحتك العامة.

آمل أن يكون هذا الدليل الشامل والمفصل قد ساعدك على فهم كيفية حساب السعرات الحرارية المحروقة وأهميتها في تحقيق أهدافك الصحية. ابدأ اليوم في تتبع سعراتك الحرارية واجعلها جزءًا من نمط حياتك الصحي.