सही तरीके से स्क्वैट्स और लंजेस कैसे करें: स्टेप-बाय-स्टेप गाइड

**परिचय**

स्क्वैट्स और लंजेस दो सबसे प्रभावी और बहुमुखी एक्सरसाइज हैं जो आप अपने निचले शरीर को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं। ये एक्सरसाइज न केवल आपकी मांसपेशियों को टोन करती हैं, बल्कि आपकी कोर स्ट्रेंथ, बैलेंस और समग्र फिटनेस को भी बढ़ाती हैं। इस गाइड में, हम आपको स्क्वैट्स और लंजेस करने के सही तरीके के बारे में स्टेप-बाय-स्टेप निर्देश देंगे, ताकि आप इनसे अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकें और चोट से बच सकें।

**स्क्वैट्स**

स्क्वैट्स एक कंपाउंड एक्सरसाइज है जो आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर को काम करती है। यह एक कार्यात्मक आंदोलन भी है, जिसका अर्थ है कि यह उन गतिविधियों का अनुकरण करता है जो आप हर दिन करते हैं, जैसे बैठना और उठना।

**स्क्वैट्स के लाभ:**

* **मांसपेशियों को मजबूत करता है:** स्क्वैट्स आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जिससे आपको दैनिक गतिविधियों को आसानी से करने में मदद मिलती है।
* **कोर स्ट्रेंथ बढ़ाता है:** स्क्वैट्स करते समय, आपको अपने कोर को स्थिर रखने की आवश्यकता होती है, जो आपकी कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाता है।
* **संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है:** स्क्वैट्स आपके संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा कम होता है।
* **कैलोरी बर्न करता है:** स्क्वैट्स एक कैलोरी बर्निंग एक्सरसाइज है, जो आपको वजन कम करने या बनाए रखने में मदद कर सकती है।
* **हड्डियों को मजबूत करता है:** स्क्वैट्स हड्डियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम होता है।

**स्क्वैट्स करने का सही तरीका:**

1. **खड़े हो जाएं:** अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक खोलकर खड़े हो जाएं, आपके पैर थोड़े बाहर की ओर मुड़े हुए हों।
2. **अपनी कोर को टाइट करें:** अपनी पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचे और अपनी पीठ को सीधा रखें।
3. **नीचे बैठें:** अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए नीचे बैठें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठ रहे हों।
4. **गहराई तक जाएं:** तब तक नीचे बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो जितना हो सके उतना नीचे जाएं।
5. **वापस ऊपर उठें:** अपनी एड़ी और ग्लूट्स का उपयोग करके वापस ऊपर उठें।
6. **दोहराएं:** 10-12 बार दोहराएं।

**स्क्वैट्स करते समय ध्यान रखने योग्य बातें:**

* अपनी पीठ को सीधा रखें।
* अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें।
* अपनी एड़ी को जमीन पर रखें।
* अपनी कोर को टाइट रखें।
* नियंत्रित गति से नीचे बैठें और ऊपर उठें।

**स्क्वैट्स के प्रकार:**

* **बॉडीवेट स्क्वैट्स:** यह स्क्वैट्स का सबसे बुनियादी प्रकार है।
* **गोब्लेट स्क्वैट्स:** इस स्क्वैट्स में, आप अपने सीने के सामने एक डम्बल या केटलबेल पकड़ते हैं।
* **फ्रंट स्क्वैट्स:** इस स्क्वैट्स में, आप अपनी छाती के सामने एक बारबेल पकड़ते हैं।
* **बैक स्क्वैट्स:** इस स्क्वैट्स में, आप अपनी पीठ पर एक बारबेल पकड़ते हैं।
* **जंप स्क्वैट्स:** यह स्क्वैट्स का एक प्लायोमेट्रिक संस्करण है जिसमें आप स्क्वैट पोजीशन से कूदते हैं।

**लंजेस**

लंजेस एक और बेहतरीन एक्सरसाइज है जो आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर को काम करती है। लंजेस एक यूनिलेटरल एक्सरसाइज है, जिसका अर्थ है कि यह एक समय में एक पैर पर काम करता है, जो आपके संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करता है।

**लंजेस के लाभ:**

* **मांसपेशियों को मजबूत करता है:** लंजेस आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, खासकर आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को।
* **कोर स्ट्रेंथ बढ़ाता है:** लंजेस करते समय, आपको अपने कोर को स्थिर रखने की आवश्यकता होती है, जो आपकी कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाता है।
* **संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है:** लंजेस आपके संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा कम होता है।
* **एकतरफा ताकत में सुधार करता है:** लंजेस एकतरफा ताकत में सुधार करते हैं, जो उन गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण है जिनमें आपको एक पैर पर वजन उठाने की आवश्यकता होती है, जैसे कि दौड़ना या सीढ़ियाँ चढ़ना।
* **समन्वय में सुधार करता है:** लंजेस आपके समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, क्योंकि आपको अपने शरीर को संतुलित रखने के लिए विभिन्न मांसपेशियों को एक साथ काम करने की आवश्यकता होती है।

**लंजेस करने का सही तरीका:**

1. **खड़े हो जाएं:** अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक खोलकर खड़े हो जाएं, आपके पैर सीधे आगे की ओर हों।
2. **एक पैर आगे बढ़ाएं:** एक पैर को आगे बढ़ाएं और अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। आपका आगे का घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाना चाहिए।
3. **पीछे के पैर को नीचे करें:** अपने पीछे के घुटने को जमीन की ओर नीचे करें, लेकिन इसे जमीन को न छूने दें।
4. **आगे के पैर से धक्का दें:** अपने आगे के पैर से धक्का दें और वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
5. **दोहराएं:** एक पैर पर 10-12 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

**लंजेस करते समय ध्यान रखने योग्य बातें:**

* अपनी पीठ को सीधा रखें।
* अपने आगे के घुटने को अपने पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें।
* अपने पीछे के घुटने को जमीन को न छूने दें।
* अपनी कोर को टाइट रखें।
* नियंत्रित गति से आगे बढ़ें और पीछे हटें।

**लंजेस के प्रकार:**

* **स्टेशनरी लंजेस:** इस लंज में, आप एक ही जगह पर खड़े रहते हैं और एक पैर को आगे और पीछे ले जाते हैं।
* **वॉकिंग लंजेस:** इस लंज में, आप चलते समय एक पैर को आगे और पीछे ले जाते हैं।
* **रिवर्स लंजेस:** इस लंज में, आप एक पैर को पीछे ले जाते हैं और फिर वापस शुरुआती स्थिति में आ जाते हैं।
* **साइड लंजेस:** इस लंज में, आप एक पैर को बगल में ले जाते हैं और फिर वापस शुरुआती स्थिति में आ जाते हैं।
* **जंप लंजेस:** यह लंज का एक प्लायोमेट्रिक संस्करण है जिसमें आप एक पैर से दूसरे पैर पर कूदते हैं।

**स्क्वैट्स और लंजेस को अपने वर्कआउट में कैसे शामिल करें:**

आप स्क्वैट्स और लंजेस को अपने वर्कआउट में कई तरह से शामिल कर सकते हैं। यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

* **फुल-बॉडी वर्कआउट:** स्क्वैट्स और लंजेस को अन्य एक्सरसाइज के साथ मिलाकर एक फुल-बॉडी वर्कआउट करें। उदाहरण के लिए, आप स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स और प्लैंक्स कर सकते हैं।
* **लोअर-बॉडी वर्कआउट:** स्क्वैट्स और लंजेस को अन्य लोअर-बॉडी एक्सरसाइज के साथ मिलाकर एक लोअर-बॉडी वर्कआउट करें। उदाहरण के लिए, आप स्क्वैट्स, लंजेस, हैमस्ट्रिंग कर्ल्स और काफ रेज कर सकते हैं।
* **वार्म-अप:** स्क्वैट्स और लंजेस को अपने वर्कआउट से पहले वार्म-अप के रूप में करें। यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करने और चोट लगने के खतरे को कम करने में मदद करेगा।
* **कूल-डाउन:** स्क्वैट्स और लंजेस को अपने वर्कआउट के बाद कूल-डाउन के रूप में करें। यह आपकी मांसपेशियों को शांत करने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करेगा।

**शुरुआती लोगों के लिए स्क्वैट्स और लंजेस टिप्स:**

* **धीरे-धीरे शुरू करें:** यदि आप स्क्वैट्स और लंजेस करने के लिए नए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी पुनरावृत्तियों की संख्या बढ़ाएं।
* **सही फॉर्म पर ध्यान दें:** वजन उठाने से पहले सही फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यदि आपको यकीन नहीं है कि सही फॉर्म क्या है, तो किसी प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर से मदद लें।
* **दर्द होने पर रुकें:** यदि आपको स्क्वैट्स या लंजेस करते समय दर्द होता है, तो रुकें और आराम करें। दर्द को नजरअंदाज करने से चोट लग सकती है।
* **धैर्य रखें:** परिणाम देखने में समय लगता है। निराश न हों यदि आप तुरंत परिणाम नहीं देखते हैं। लगातार प्रयास करते रहें और आप अंततः अपने लक्ष्यों तक पहुंच जाएंगे।

**उन्नत एथलीटों के लिए स्क्वैट्स और लंजेस टिप्स:**

* **वजन बढ़ाएं:** जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप स्क्वैट्स और लंजेस में वजन बढ़ा सकते हैं। यह आपकी मांसपेशियों को और अधिक चुनौती देगा और उन्हें मजबूत बनाने में मदद करेगा।
* **विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स और लंजेस करें:** विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स और लंजेस करने से आपकी मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से काम करने में मदद मिलेगी। यह पठार से बचने और प्रगति करते रहने में मदद करेगा।
* **अधिक पुनरावृत्तियाँ करें:** यदि आप वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं, तो आप स्क्वैट्स और लंजेस में अधिक पुनरावृत्तियाँ कर सकते हैं। यह आपकी मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करेगा।
* **प्लायोमेट्रिक स्क्वैट्स और लंजेस करें:** प्लायोमेट्रिक स्क्वैट्स और लंजेस आपकी शक्ति और विस्फोटक शक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

**निष्कर्ष**

स्क्वैट्स और लंजेस दो बेहतरीन एक्सरसाइज हैं जो आप अपने निचले शरीर को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं। वे करने में आसान हैं, बहुमुखी हैं, और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। इस गाइड में दिए गए निर्देशों का पालन करके, आप स्क्वैट्स और लंजेस को सही तरीके से कर सकते हैं और इनसे अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकते हैं। चाहे आप एक शुरुआती हों या एक उन्नत एथलीट, स्क्वैट्स और लंजेस को अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल करने से आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है।

**अतिरिक्त सुझाव:**

* हमेशा वार्म-अप करें और स्ट्रेच करें।
* हाइड्रेटेड रहें।
* पर्याप्त नींद लें।
* स्वस्थ आहार लें।
* अपने शरीर को सुनें और जरूरत पड़ने पर आराम करें।

इन सुझावों का पालन करके, आप स्क्वैट्स और लंजेस से अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकते हैं और अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंच सकते हैं। अपने शरीर को सुनें और अपने वर्कआउट को अपनी आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित करें। धैर्य रखें और लगातार प्रयास करते रहें, और आप निश्चित रूप से परिणाम देखेंगे।

**Disclaimer:** यह जानकारी केवल सामान्य ज्ञान और सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है, और यह पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। कोई भी फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या अन्य योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें।