【初心者向け】自宅でできる！簡単気功エクササイズで心身をリフレッシュ

近年、健康意識の高まりとともに、気功への関心が高まっています。気功は、中国発祥の伝統的な健康法で、呼吸、動作、意識を組み合わせることで、心身のバランスを整え、自然治癒力を高める効果が期待できます。ヨガや瞑想と並び、手軽に始められる健康法として人気を集めています。

この記事では、気功の基本から、自宅で簡単にできる初心者向けのエクササイズまで、詳しく解説します。気功に興味があるけれど、何から始めたら良いか分からないという方は、ぜひこの記事を参考に、気功の世界に足を踏み入れてみてください。

気功とは？

気功は、数千年の歴史を持つ中国の伝統的な健康法です。「気」とは、生命エネルギーのことで、私たちの体の中を巡り、生命活動を支えていると考えられています。気功は、この気の流れを整え、活性化することで、心身のバランスを整え、健康を促進することを目的としています。

気功は、大きく分けて「動功」と「静功」の2種類があります。

• 動功: ゆっくりとした動きと呼吸を組み合わせることで、気の流れを活性化させます。太極拳なども動功の一種です。
• 静功: 座禅や瞑想のように、静かに座って呼吸や意識をコントロールすることで、精神を安定させ、気の流れを整えます。

気功は、年齢や体力に関係なく、誰でも行うことができます。特別な道具も必要なく、自宅で手軽に始められるのも魅力です。

気功の効果

気功には、様々な効果が期待できます。主な効果としては、以下のものが挙げられます。

• ストレス軽減: 深い呼吸とゆったりとした動きは、心身をリラックスさせ、ストレスを軽減する効果があります。
• 疲労回復: 気の流れを整えることで、疲労物質の排出を促進し、疲労回復を助けます。
• 免疫力向上: 気の活性化は、免疫細胞の働きを活性化させ、免疫力向上に繋がります。
• 血行促進: ゆったりとした動きは、血行を促進し、冷え性や肩こりの改善に効果があります。
• 柔軟性向上: 関節をゆっくりと動かすことで、柔軟性が向上し、怪我の予防に繋がります。
• 精神安定: 呼吸や意識をコントロールすることで、精神が安定し、集中力が高まります。
• 自然治癒力向上: 気の流れを整え、心身のバランスを整えることで、自然治癒力を高める効果が期待できます。

これらの効果は、個人差があり、すぐに実感できるものもあれば、継続することで徐々に現れるものもあります。焦らず、自分のペースで気功を続けることが大切です。

気功を始める前に

気功を始める前に、以下の点に注意しましょう。

• 体調を確認する: 体調が優れない時は、無理に行わないようにしましょう。
• 服装: 動きやすい服装で行いましょう。締め付けの少ない、ゆったりとしたものがおすすめです。
• 場所: 静かで、換気の良い場所で行いましょう。
• 時間: 1回10分～30分程度を目安に行いましょう。
• 水分補給: 始める前と後に、水分補給をしましょう。
• 無理をしない: 痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
• 継続する: 毎日続けることが理想ですが、週に数回でも効果は期待できます。

持病をお持ちの方や、治療中の方は、医師に相談してから始めるようにしましょう。

初心者向け！自宅でできる簡単気功エクササイズ

ここでは、初心者の方でも簡単にできる気功エクササイズをいくつかご紹介します。各エクササイズのポイントを意識しながら、ゆっくりと行ってみましょう。

1. 立禅（りつぜん）

立禅は、気功の基本となる姿勢です。気を安定させ、心身をリラックスさせる効果があります。

1. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前に向けます。
2. 膝を軽く曲げ、お尻を少し突き出すようにします。
3. 背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。
4. 顎を軽く引き、首をまっすぐにします。
5. 目を軽く閉じ、リラックスします。
6. 両腕を体の前に軽く上げ、手のひらを内側（体の方）に向けます。腕は卵を抱えるようなイメージで、力を入れずに自然なカーブを描きます。
7. 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。
8. 口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。
9. 呼吸に集中し、雑念を手放します。
10. 5分～10分程度、この姿勢を保ちます。

ポイント:

• 全身の力を抜き、リラックスすることを意識しましょう。
• 呼吸は、深く、ゆっくりと行いましょう。
• 雑念が浮かんできたら、無理に追い払おうとせず、ただ受け流しましょう。

2. 気のボールを作る

気を感じやすくするためのエクササイズです。手のひらの感覚を研ぎ澄ませることで、気を感じやすくなります。

1. 楽な姿勢で立ちます。（立禅の姿勢でも良いです。）
2. 両手を体の前に持ち上げ、手のひらを向かい合わせます。
3. 手のひらの間を20cm～30cm程度に保ちます。
4. 両手の間に、ボールがあるようなイメージを持ちます。
5. ゆっくりと両手を近づけたり、離したりします。
6. 手のひらの間に、磁力のような、圧迫感のような、何らかの感覚を感じるように意識します。
7. 5分～10分程度、この動きを繰り返します。

ポイント:

• 手のひらの感覚に集中しましょう。
• 力を入れすぎず、リラックスして行いましょう。
• 何も感じなくても、焦らず、根気強く続けましょう。

3. 抱球（ほうきゅう）

立禅の姿勢から、さらに気を集め、全身に巡らせるエクササイズです。

1. 立禅の姿勢をとります。
2. 両手を体の前に持ち上げ、手のひらを内側（体の方）に向けます。腕は卵を抱えるようなイメージで、力を入れずに自然なカーブを描きます。
3. 息を吸いながら、両手をゆっくりと胸の前まで持ち上げます。
4. 息を吐きながら、両手をゆっくりと元の位置に戻します。
5. この動きを5回～10回繰り返します。

ポイント:

• 呼吸に合わせて、ゆっくりと動きましょう。
• 手のひらで、気を抱え込むようなイメージを持ちましょう。
• 肩の力を抜き、リラックスして行いましょう。

4. 開合手（かいごうしゅ）

気を集めたり、放出したりする感覚を養うエクササイズです。気の流れを意識することで、心身の活性化に繋がります。

1. 立禅の姿勢をとります。
2. 両手を体の前に持ち上げ、手のひらを向かい合わせます。
3. 息を吸いながら、両手をゆっくりと左右に開きます。
4. 息を吐きながら、両手をゆっくりと元の位置に戻します。
5. この動きを5回～10回繰り返します。

ポイント:

• 呼吸に合わせて、ゆっくりと動きましょう。
• 手を広げるときに、気を放出するイメージを持ちましょう。
• 手を閉じるときに、気を集めるイメージを持ちましょう。
• 肩の力を抜き、リラックスして行いましょう。

5. 揉腹（じゅうふく）

お腹をマッサージすることで、内臓の働きを活性化させ、気の流れを整えるエクササイズです。便秘解消や消化促進にも効果があります。

1. 楽な姿勢で座ります。（椅子に座っても良いです。）
2. 両手を重ねて、お腹に当てます。
3. お腹を時計回りに、ゆっくりとマッサージします。
4. お腹全体を優しく、丁寧に揉みほぐします。
5. 5分～10分程度、この動きを繰り返します。

ポイント:

• 力を入れすぎず、優しくマッサージしましょう。
• 呼吸を止めずに、ゆっくりと行いましょう。
• お腹の温かさを感じながら行いましょう。

6. 呼吸法（丹田呼吸法）

気功の基本となる呼吸法です。丹田（へその下あたり）を意識することで、気を集め、全身に巡らせます。

1. 楽な姿勢で座ります。（椅子に座っても良いです。）
2. 目を軽く閉じ、リラックスします。
3. 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。丹田に息を送り込むイメージを持ちましょう。
4. 口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。丹田から息を吐き出すイメージを持ちましょう。
5. 呼吸に集中し、雑念を手放します。
6. 5分～10分程度、この呼吸を繰り返します。

ポイント:

• 呼吸は、深く、ゆっくりと行いましょう。
• 丹田を意識することで、気が集まりやすくなります。
• 雑念が浮かんできたら、無理に追い払おうとせず、ただ受け流しましょう。

気功を続けるためのコツ

気功は、継続することで効果を実感できます。続けるためのコツをご紹介します。

• 目標を立てる: どのような効果を期待するのか、具体的な目標を立てましょう。
• 習慣化する: 毎日同じ時間に行うようにするなど、習慣化しましょう。
• 記録をつける: 気功を行った時間や、体調の変化などを記録すると、モチベーション維持に繋がります。
• 仲間を見つける: 気功仲間を見つけることで、情報交換や励まし合いができ、継続しやすくなります。
• 楽しむ: 気功を楽しみながら行うことが、最も大切です。

まとめ

気功は、自宅で手軽に始められる健康法です。この記事でご紹介したエクササイズを参考に、ぜひ気功を始めてみてください。継続することで、心身のバランスが整い、健康的な生活を送ることができるでしょう。

焦らず、自分のペースで、気功を楽しんでください。

参考資料

• 〇〇気功協会
• 〇〇気功スクール