強化核心肌群：完整指南，從入門到進階

核心肌群是身體的穩定中心，涵蓋了腹部、背部、骨盆周圍的肌肉群。強健的核心肌群不僅能改善姿勢，減輕腰背疼痛，提升運動表現，還能降低受傷風險。這篇文章將詳細介紹核心肌群的重要性，以及一系列從入門到進階的訓練方法，幫助你打造穩固強大的核心。

核心肌群的重要性

核心肌群猶如人體的支柱，連接上半身和下半身，在各種活動中發揮關鍵作用。以下是核心肌群的重要性：

* **穩定脊椎：** 核心肌群能提供脊椎的穩定性，保護脊椎免受傷害，尤其是在搬重物、彎腰等動作時。
* **改善姿勢：** 虛弱的核心肌群容易導致駝背、骨盆前傾等不良姿勢。強化核心肌群有助於保持挺拔的姿勢，改善體態。
* **減輕腰背疼痛：** 強健的核心肌群能分擔腰部的壓力，減輕腰背疼痛。許多慢性腰背疼痛患者透過核心訓練得到緩解。
* **提升運動表現：** 核心肌群是力量傳遞的樞紐。在運動中，力量從下肢傳遞到上半身，需要穩定的核心肌群作為基礎。強大的核心肌群能提升運動表現，例如跑步速度、跳躍高度、力量舉成績等。
* **預防運動傷害：** 強壯的核心肌群能提高身體的控制能力，減少因姿勢不正確或力量失衡而導致的運動傷害。
* **改善平衡感：** 核心肌群的穩定性直接影響身體的平衡感。強化核心肌群能提升平衡能力，降低跌倒風險，尤其對於老年人而言。

核心肌群包含哪些肌肉？

核心肌群並非單一肌肉，而是一個複雜的肌肉群，主要包括：

* **腹直肌：** 位於腹部前方，是俗稱的「六塊肌」，主要負責身體屈曲和穩定核心。
* **腹橫肌：** 位於腹部深層，是核心肌群中最深層的肌肉，主要負責穩定脊椎和骨盆，像一個天然的腰帶。
* **腹內斜肌和腹外斜肌：** 位於腹部兩側，負責身體的旋轉和側屈。
* **豎脊肌：** 位於脊椎兩側，負責脊椎的伸展和維持直立姿勢。
* **多裂肌：** 位於脊椎深層，負責脊椎的穩定性和微小動作。
* **腰方肌：** 位於腰部兩側，負責骨盆的穩定性和側屈。
* **臀大肌、臀中肌、臀小肌：** 位於臀部，負責髖關節的伸展、外展和旋轉，對骨盆的穩定性至關重要。
* **髖屈肌群（髂腰肌）：** 位於腹股溝，負責髖關節的屈曲。
* **橫膈膜：** 位於胸腔底部，是主要的呼吸肌肉，也對核心穩定性有影響。
* **骨盆底肌：** 位於骨盆底部，支撐骨盆器官，對核心穩定性至關重要。

核心肌群訓練原則

核心肌群訓練並非只是練腹肌，而是要訓練所有核心肌群的協調性，才能達到最佳效果。以下是一些核心肌群訓練的原則：

* **注重姿勢：** 核心訓練的重點在於正確的姿勢，而非追求次數或重量。錯誤的姿勢不僅效果不佳，還可能造成傷害。在訓練過程中，始終保持背部挺直，核心收緊。
* **控制呼吸：** 呼吸對於核心訓練至關重要。通常在發力時呼氣，放鬆時吸氣。在訓練過程中，保持呼吸的節奏，不要憋氣。
* **循序漸進：** 剛開始進行核心訓練時，從簡單的動作開始，逐漸增加難度和強度。不要急於求成，以免造成肌肉拉傷或其他傷害。
* **多樣化訓練：** 核心肌群訓練並非只有一種方式，可以透過不同的動作、不同的工具、不同的強度來刺激不同的肌肉群，達到更全面的訓練效果。
* **結合全身訓練：** 核心肌群是全身運動的基礎。在進行全身訓練時，要注意核心肌群的參與，將核心訓練融入到日常訓練中。
* **注重恢復：** 核心肌群也需要休息和恢復。在訓練後，給予肌肉足夠的休息時間，讓肌肉得到修復和生長。

核心肌群訓練計畫：從入門到進階

以下提供一個核心肌群訓練計畫，從入門到進階，可以根據自己的能力和目標進行調整。

入門級：

* **死蟲式 (Dead Bug)：**
* **目標肌肉：** 腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌
* **步驟：**
1. 平躺在瑜珈墊上，雙手向上伸直，雙腿抬起，膝蓋彎曲90度。
2. 核心收緊，將一隻手向後伸直，同時將對側的腿向下伸直，但不要碰到地面。
3. 回到起始位置，換另一側的手和腿重複動作。
4. 重複10-15次。
* **注意事項：** 保持背部緊貼地面，不要拱起。動作過程中，核心始終保持收緊。
* **鳥狗式 (Bird Dog)：**
* **目標肌肉：** 豎脊肌、多裂肌、臀大肌、腹橫肌
* **步驟：**
1. 四肢著地，雙手與肩膀同寬，雙膝與髖部同寬。
2. 核心收緊，同時抬起一隻手向前伸直，同時抬起對側的腿向後伸直，保持身體的平衡。
3. 回到起始位置，換另一側的手和腿重複動作。
4. 重複10-15次。
* **注意事項：** 保持背部挺直，不要塌腰或拱背。動作過程中，核心始終保持收緊。
* **平板支撐 (Plank)：**
* **目標肌肉：** 腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌
* **步驟：**
1. 俯臥，雙手前臂撐地，肩膀與手肘成一直線。雙腿向後伸直，腳尖著地。
2. 核心收緊，身體呈一直線，從頭到腳跟。
3. 保持姿勢30-60秒。
* **注意事項：** 保持背部挺直，不要塌腰或拱背。動作過程中，核心始終保持收緊。如果感覺腰部壓力過大，可以稍微降低臀部。
* **側平板支撐 (Side Plank)：**
* **目標肌肉：** 腹內斜肌、腹外斜肌、腰方肌、臀中肌
* **步驟：**
1. 側臥，單手前臂撐地，肩膀與手肘成一直線。雙腿伸直，一隻腳疊在另一隻腳上。
2. 核心收緊，將身體抬離地面，身體呈一直線，從頭到腳跟。
3. 保持姿勢30-60秒，換另一側重複動作。
* **注意事項：** 保持身體呈一直線，不要彎曲腰部。動作過程中，核心始終保持收緊。如果感覺腰部壓力過大，可以稍微降低臀部。
* **橋式 (Glute Bridge)：**
* **目標肌肉：** 臀大肌、臀中肌、腿後腱、腹橫肌
* **步驟：**
1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩側。
2. 核心收緊，抬起臀部，直到身體呈一直線，從膝蓋到肩膀。
3. 保持姿勢2-3秒，然後緩慢放下臀部。
4. 重複10-15次。
* **注意事項：** 抬起臀部時，注意收緊臀部肌肉。不要過度拱起腰部。

### 中級：

* **俄羅斯轉體 (Russian Twist)：**
* **目標肌肉：** 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌
* **步驟：**
1. 坐在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳離地。身體向後傾斜，保持背部挺直。
2. 雙手合十，或握住一個啞鈴或藥球。
3. 核心收緊，身體向左右轉動，將雙手盡可能地轉向地面。
4. 重複15-20次。
* **注意事項：** 保持背部挺直，不要彎曲腰部。動作過程中，核心始終保持收緊。如果覺得難度太高，可以將雙腳放在地面上。
* **登山者 (Mountain Climber)：**
* **目標肌肉：** 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌、股四頭肌
* **步驟：**
1. 呈現平板支撐姿勢，雙手與肩膀同寬，雙腿伸直，腳尖著地。
2. 核心收緊，將一隻膝蓋彎曲，向前拉向胸部。
3. 回到起始位置，換另一側的膝蓋重複動作。
4. 交替進行15-20次。
* **注意事項：** 保持背部挺直，不要塌腰或拱背。動作過程中，核心始終保持收緊。盡量加快動作速度，但要保持控制。
* **棒式划船 (Plank Row)：**
* **目標肌肉：** 腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、背闊肌、菱形肌
* **步驟：**
1. 呈現平板支撐姿勢，雙手與肩膀同寬，雙腿伸直，腳尖著地。雙手各握一個啞鈴。
2. 核心收緊，保持身體穩定，將一隻啞鈴向上拉起，直到手肘超過背部。
3. 緩慢放下啞鈴，換另一隻手重複動作。
4. 交替進行10-12次。
* **注意事項：** 保持背部挺直，不要塌腰或拱背。動作過程中，核心始終保持收緊。選擇適當的啞鈴重量，不要太重。
* **超人式 (Superman)：**
* **目標肌肉：** 豎脊肌、多裂肌、臀大肌
* **步驟：**
1. 俯臥，雙手向前伸直，雙腿向後伸直。
2. 核心收緊，同時抬起雙手和雙腿，離開地面，保持身體的平衡。
3. 保持姿勢2-3秒，然後緩慢放下雙手和雙腿。
4. 重複10-15次。
* **注意事項：** 保持背部挺直，不要彎曲腰部。動作過程中，核心始終保持收緊。不要抬得太高，以免造成腰部壓力過大。
* **藥球摔 (Medicine Ball Slam)：**
* **目標肌肉：** 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、臀大肌
* **步驟：**
1. 雙腳與肩同寬站立，雙手握住一個藥球。
2. 將藥球舉過頭頂，同時身體向後伸展。
3. 核心收緊，利用腹部力量將藥球用力摔向地面。
4. 接住藥球，重複動作10-12次。
* **注意事項：** 摔藥球時，要注意安全，選擇空曠的場地。動作過程中，核心始終保持收緊。選擇適當的藥球重量，不要太重。

### 進階：

* **槓鈴俄羅斯轉體 (Barbell Russian Twist)：**
* **目標肌肉：** 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌
* **步驟：** 與俄羅斯轉體類似，但使用槓鈴片或槓鈴增加負重。注意控制動作，避免腰部受傷。
* **懸垂舉腿 (Hanging Leg Raise)：**
* **目標肌肉：** 腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌
* **步驟：**
1. 雙手握住單槓，身體懸空。
2. 核心收緊，抬起雙腿，直到大腿與身體呈90度角。
3. 緩慢放下雙腿，重複10-12次。
* **注意事項：** 保持身體穩定，不要搖晃。動作過程中，核心始終保持收緊。如果覺得難度太高，可以彎曲膝蓋。
* **滾輪 (Ab Wheel Rollout)：**
* **目標肌肉：** 腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌
* **步驟：**
1. 雙膝跪地，雙手握住滾輪。
2. 核心收緊，向前滾動滾輪，直到身體幾乎呈水平。
3. 利用腹部力量將身體拉回起始位置。
4. 重複8-10次。
* **注意事項：** 動作過程中，核心始終保持收緊。不要讓腰部塌陷。如果覺得難度太高，可以縮短滾動的距離。
* **龍旗 (Dragon Flag)：**
* **目標肌肉：** 腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、臀大肌
* **步驟：**
1. 仰臥，雙手握住頭部後方的固定物，例如健身椅或單槓。
2. 核心收緊，抬起雙腿和臀部，直到身體呈一直線，從肩膀到腳踝。
3. 緩慢放下身體，但不要碰到地面。
4. 重複5-8次。
* **注意事項：** 這是非常高難度的動作，需要很強的核心力量。動作過程中，核心始終保持收緊。不要讓腰部塌陷。初學者可以從簡化版開始，例如抬起雙腿後，緩慢放下臀部。
* **壺鈴土耳其起立 (Kettlebell Turkish Get-Up)：**
* **目標肌肉：** 全身肌肉，尤其是核心肌群、肩部、臀部
* **步驟：**
1. 仰臥，右手握住壺鈴，向上伸直。左手放在身體兩側，左腿伸直，右膝彎曲。
2. 利用核心力量，將身體抬起，用左手肘支撐。
3. 繼續抬起身體，用左手撐地。
4. 將左膝拉到身下，呈弓箭步姿勢。
5. 站立起來，同時保持壺鈴向上伸直。
6. 按照相反的步驟，回到起始位置。
7. 換另一側重複動作。
* **注意事項：** 這是非常複雜的動作，需要良好的協調性和平衡感。動作過程中，核心始終保持收緊。選擇適當的壺鈴重量，不要太重。初學者可以從較輕的重量開始，或者先練習分解動作。

訓練計畫範例

以下提供一個每週訓練計畫範例，可以根據自己的能力和時間進行調整。

**週一：**
* 死蟲式：3組，每組15次
* 鳥狗式：3組，每組15次
* 平板支撐：3組，每次30-60秒
* 橋式：3組，每組15次

**週三：**
* 俄羅斯轉體：3組，每組15-20次
* 登山者：3組，每組15-20次
* 棒式划船：3組，每組10-12次
* 超人式：3組，每組10-15次

**週五：**
* 滾輪 (若能力許可): 3組, 每組8-10次
* 懸垂舉腿 (若能力許可): 3組, 每組10-12次
* 平板支撐：3組，每次30-60秒 (進階變化：抬腿、交替抬手)
* 側平板支撐：3組，每組30-60秒

**重要提示：**
* 每次訓練前進行5-10分鐘的熱身運動，例如慢跑、動態伸展。
* 每次訓練後進行5-10分鐘的放鬆運動，例如靜態伸展、瑜珈。
* 在訓練過程中，注意聆聽身體的聲音，如果感到疼痛，應立即停止。
* 保持良好的飲食習慣和充足的睡眠，有助於肌肉的恢復和生長。

結論

強化核心肌群是一個長期而持續的過程，需要耐心和毅力。透過正確的訓練方法和堅持不懈的努力，你一定能打造穩固強大的核心，改善姿勢，減輕疼痛，提升運動表現，擁有更健康、更自信的生活。 記得，循序漸進，安全第一！