Как научиться отжиматься с нуля: подробное руководство
Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое позволяет задействовать множество групп мышц одновременно: грудные, плечевые, трицепсы, пресс и даже мышцы спины. Они не требуют специального оборудования и могут выполняться практически где угодно. Однако, если вы новичок или долгое время не занимались спортом, отжимания могут показаться сложной задачей. В этой статье мы подробно разберем, как научиться отжиматься с нуля, предоставим пошаговые инструкции и полезные советы.
## Почему стоит научиться отжиматься?
Прежде чем мы перейдем к практическим советам, давайте разберемся, почему отжимания так полезны:
* **Укрепление мышц:** Отжимания развивают силу верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы.
* **Улучшение общей физической формы:** Они помогают улучшить выносливость и координацию.
* **Не требуют оборудования:** Для выполнения отжиманий вам не нужны гантели, штанги или тренажеры.
* **Вариативность:** Существует множество вариантов отжиманий, которые позволяют нацеливаться на разные группы мышц.
* **Улучшение осанки:** Отжимания помогают укрепить мышцы кора, что способствует улучшению осанки.
* **Увеличение плотности костей:** Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, могут помочь увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.
## Оценка текущего уровня подготовки
Прежде чем начинать тренировки, важно оценить свой текущий уровень физической подготовки. Попробуйте выполнить несколько отжиманий в максимально правильной технике. Если вы не можете выполнить ни одного, не расстраивайтесь – это нормально. Мы начнем с более простых упражнений.
## Подготовительные упражнения
Эти упражнения помогут вам укрепить необходимые мышцы и подготовиться к выполнению полноценных отжиманий.
### 1. Отжимания от стены
Это самый простой вариант отжиманий, который подходит даже для самых начинающих. Он помогает укрепить грудные мышцы и трицепсы, не перегружая их.
**Как выполнять:**
1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно вытянутой руки.
2. Поставьте ладони на стену на ширине плеч, пальцы направлены вверх.
3. Наклонитесь вперед, согнув руки в локтях, пока ваше тело не приблизится к стене.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.
**Советы:**
* Держите тело прямым от головы до пяток.
* Следите за тем, чтобы локти двигались вдоль тела, а не в стороны.
* Постепенно увеличивайте расстояние от стены, чтобы увеличить нагрузку.
### 2. Отжимания от колен
Этот вариант отжиманий облегчает нагрузку на руки и грудные мышцы, позволяя сосредоточиться на правильной технике.
**Как выполнять:**
1. Встаньте на колени, руки поставьте на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
2. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до колен.
3. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.
**Советы:**
* Держите спину прямой и не прогибайтесь в пояснице.
* Следите за тем, чтобы локти двигались вдоль тела.
* Если вам слишком легко, попробуйте немного сместить руки вперед.
### 3. Планка
Планка – это статическое упражнение, которое укрепляет мышцы кора, спины и плеч. Она помогает улучшить стабильность и подготовить тело к отжиманиям.
**Как выполнять:**
1. Примите положение упора лежа, как для отжиманий, но опирайтесь не на ладони, а на предплечья.
2. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
3. Втяните живот и напрягите ягодицы.
4. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
5. Повторите упражнение 3-5 раз.
**Советы:**
* Следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась.
* Держите голову прямо и смотрите в пол.
* Если вам тяжело, начните с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время.
### 4. Негативные отжимания
Негативные отжимания – это упражнение, которое focuses on эксцентрическую (опускающую) фазу отжимания. Эта фаза обычно легче, чем концентрическая (поднимающая) фаза, поэтому она помогает укрепить мышцы и подготовить их к выполнению полных отжиманий.
**Как выполнять:**
1. Встаньте в положение упора лежа, как для обычных отжиманий.
2. Медленно опустите тело к полу, контролируя движение.
3. Когда ваша грудь почти коснется пола, опуститесь на колени.
4. Вернитесь в исходное положение, встав на колени и выпрямив руки.
5. Повторите упражнение 5-10 раз.
**Советы:**
* Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом опускании.
* Держите тело прямым и не прогибайтесь в пояснице.
* Постепенно уменьшайте поддержку коленями, чтобы увеличить нагрузку.
## Правильная техника выполнения отжиманий
Когда вы почувствуете, что подготовительные упражнения даются вам легко, можно переходить к выполнению полноценных отжиманий. Важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.
**Как выполнять:**
1. Примите положение упора лежа: ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперед, тело образует прямую линию от головы до пяток.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах. Локти должны двигаться вдоль тела, а не в стороны.
3. Задержитесь в нижней точке на секунду.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете, сохраняя правильную технику.
**Советы:**
* Держите тело прямым от головы до пяток. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ягодицы.
* Следите за дыханием: вдох – при опускании, выдох – при подъеме.
* Не спешите: выполняйте упражнение медленно и контролируемо.
* Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение.
## Программа тренировок для начинающих
Эта программа поможет вам постепенно научиться отжиматься и увеличить количество повторений.
**Неделя 1-2:**
* Отжимания от стены: 3 подхода по 10-15 повторений.
* Отжимания от колен: 3 подхода по 10-15 повторений.
* Планка: 3 подхода по 30-60 секунд.
**Неделя 3-4:**
* Негативные отжимания: 3 подхода по 5-10 повторений.
* Отжимания от колен: 3 подхода по 12-15 повторений.
* Планка: 3 подхода по 45-75 секунд.
**Неделя 5-6:**
* Полноценные отжимания (если можете выполнить хотя бы 1-2): 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.
* Отжимания от колен: 3 подхода по 10-12 повторений.
* Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.
**Важные замечания:**
* Выполняйте тренировки 3-4 раза в неделю.
* Давайте мышцам отдохнуть между тренировками.
* Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
* Слушайте свое тело и не перегружайте его.
## Вариации отжиманий
Когда вы научитесь выполнять базовые отжимания, можно разнообразить свои тренировки, добавив различные вариации. Это поможет вам нацеливаться на разные группы мышц и избежать привыкания.
* **Отжимания с широкой постановкой рук:** Больше нагружают грудные мышцы.
* **Отжимания с узкой постановкой рук:** Больше нагружают трицепсы.
* **Отжимания с подъемом рук:** Улучшают баланс и координацию.
* **Отжимания с хлопком:** Требуют большей силы и взрывной мощи.
* **Отжимания на одной руке:** Очень сложное упражнение, требующее хорошей силы и баланса.
## Распространенные ошибки при выполнении отжиманий
* **Прогиб в пояснице:** Это может привести к болям в спине. Держите тело прямым от головы до пяток.
* **Неполная амплитуда:** Не опускайтесь достаточно низко. Старайтесь коснуться грудью пола.
* **Подъем ягодиц:** Это облегчает упражнение, но снижает его эффективность. Держите тело в прямой линии.
* **Разведение локтей в стороны:** Это может привести к травме плечевого сустава. Держите локти ближе к телу.
* **Слишком быстрый темп:** Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, чтобы задействовать все необходимые мышцы.
## Дополнительные советы
* **Разминка:** Перед каждой тренировкой выполняйте разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
* **Заминка:** После тренировки выполняйте заминку, чтобы расслабить мышцы и ускорить восстановление.
* **Правильное питание:** Убедитесь, что вы получаете достаточно белка для восстановления мышц.
* **Отдых:** Дайте своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления.
* **Будьте терпеливы:** Не ждите мгновенных результатов. Прогресс требует времени и усилий.
## Заключение
Научиться отжиматься – это достижимая цель для каждого. Главное – начать с простых упражнений, соблюдать правильную технику и постепенно увеличивать нагрузку. Не бойтесь трудностей и помните, что регулярные тренировки и терпение обязательно принесут свои плоды. Удачи вам в ваших тренировках!