Как справиться с острым стрессовым расстройством: пошаговое руководство

Острое стрессовое расстройство (ОСР) – это состояние, которое может возникнуть после переживания травмирующего события. Это событие может быть единичным, например, автомобильная авария, или продолжающимся, например, домашнее насилие. Важно понимать, что ОСР – это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Большинство людей, переживших травму, испытывают некоторые симптомы ОСР, но не у всех развивается полноценное расстройство.

Что такое острое стрессовое расстройство (ОСР)?

Острое стрессовое расстройство (ОСР) – это психическое расстройство, которое может развиться после переживания или свидетельства травмирующего события. Травматическое событие – это событие, которое угрожает вашей жизни или безопасности, или жизни или безопасности других людей. Примеры травматических событий включают:

* Автомобильные аварии
* Природные катастрофы (землетрясения, наводнения, ураганы)
* Нападения
* Сексуальное насилие
* Военные действия
* Свидетельство насилия
* Серьезные медицинские проблемы

Чтобы быть диагностированным с ОСР, человек должен испытывать ряд симптомов в течение периода от трех дней до одного месяца после травмирующего события. Эти симптомы должны вызывать значительный дискомфорт или нарушение в социальной, профессиональной или других важных сферах жизни.

Симптомы острого стрессового расстройства

Симптомы ОСР можно разделить на несколько категорий:

* Симптомы вторжения:
* Навязчивые мысли и воспоминания о травматическом событии.
* Кошмары о травме.
* Флэшбэки (ощущение, будто травма происходит снова).
* Сильный дистресс при напоминании о травме.

* Симптомы избегания:
* Попытки избегать мыслей, чувств, разговоров, мест, людей или деятельности, связанных с травмой.
* Эмоциональное оцепенение (чувство отстраненности от других людей).

* Негативные изменения в когнициях и настроении:
* Неспособность вспомнить важные аспекты травмы.
* Устойчивые негативные убеждения о себе, других людях или мире.
* Искаженные представления о причинах или последствиях травмы.
* Постоянное чувство вины, стыда, страха, гнева или печали.
* Уменьшение интереса к деятельности, которая раньше приносила удовольствие.
* Чувство отчуждения от других.

* Симптомы возбуждения:
* Раздражительность или вспышки гнева.
* Повышенная бдительность.
* Трудности с концентрацией внимания.
* Нарушения сна.
* Чрезмерная реакция на испуг.

Диагностика острого стрессового расстройства

Для диагностики ОСР необходимо обратиться к врачу или психотерапевту. Специалист проведет оценку симптомов, чтобы определить, соответствуют ли они диагностическим критериям, установленным в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5). Важно исключить другие возможные причины симптомов, такие как употребление психоактивных веществ или другие психические расстройства.

Когда следует обратиться за помощью

Не всегда легко понять, когда пора обратиться за помощью. Однако, если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов в течение более чем трех дней после травмирующего события и эти симптомы мешают вашей повседневной жизни, вам следует обратиться к специалисту.

Лечение острого стрессового расстройства

Лечение ОСР обычно включает в себя психотерапию и, в некоторых случаях, медикаментозное лечение. Цель лечения – помочь человеку переработать травматический опыт, справиться с симптомами и вернуться к нормальной жизни.

Психотерапия

Психотерапия является основным методом лечения ОСР. Наиболее эффективными подходами являются:

* Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): КПТ помогает изменить негативные мысли и поведение, связанные с травмой. Она учит человека техникам релаксации и стратегиям преодоления трудностей.
* Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ): ДПДГ – это терапия, которая использует движения глаз для обработки травматических воспоминаний. Считается, что движения глаз помогают мозгу переработать информацию о травме и уменьшить ее эмоциональное воздействие.
* Терапия экспозицией: Терапия экспозицией предполагает постепенное подвергание человека травматическим воспоминаниям и ситуациям, чтобы уменьшить страх и тревогу.
* Травмо-фокусированная когнитивно-поведенческая терапия (ТФ-КПТ): Этот вид терапии специально разработан для детей и подростков, переживших травму. Она помогает им переработать травматический опыт и справиться с симптомами.

Медикаментозное лечение

В некоторых случаях может быть назначено медикаментозное лечение для облегчения симптомов ОСР. Наиболее часто используются:

* Антидепрессанты: Антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН), могут помочь уменьшить симптомы депрессии, тревоги и раздражительности.
* Анксиолитики: Анксиолитики, такие как бензодиазепины, могут помочь уменьшить тревогу и панику. Однако их следует использовать с осторожностью, так как они могут вызывать зависимость.
* Бета-блокаторы: Бета-блокаторы могут помочь уменьшить физические симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение и дрожь.

Самопомощь при остром стрессовом расстройстве

Помимо профессиональной помощи, существуют стратегии самопомощи, которые могут помочь справиться с симптомами ОСР:

* Забота о себе:
* Достаточно отдыхайте: Недостаток сна может усугубить симптомы тревоги и депрессии. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
* Правильно питайтесь: Здоровое питание может улучшить ваше настроение и общее состояние здоровья. Избегайте обработанных продуктов, сахара и кофеина.
* Регулярно занимайтесь физическими упражнениями: Физические упражнения могут помочь уменьшить стресс, тревогу и депрессию. Даже короткие прогулки могут быть полезными.
* Избегайте употребления алкоголя и наркотиков: Алкоголь и наркотики могут усугубить симптомы ОСР и привести к другим проблемам.

* Практикуйте техники релаксации:
* Глубокое дыхание: Глубокое дыхание может помочь успокоить нервную систему и уменьшить тревогу.
* Медитация: Медитация может помочь вам сосредоточиться на настоящем моменте и уменьшить стресс.
* Йога: Йога сочетает в себе физические упражнения, дыхательные техники и медитацию.
* Прогрессивная мышечная релаксация: Эта техника включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц.

* Создайте поддерживающую сеть:
* Общайтесь с друзьями и семьей: Расскажите своим близким о том, что вы переживаете. Поддержка друзей и семьи может быть очень полезной.
* Вступите в группу поддержки: Общение с другими людьми, пережившими травму, может помочь вам почувствовать себя менее одиноким и получить полезные советы.
* Обратитесь к религиозным или духовным лидерам: Если вы религиозный или духовный человек, обратитесь к своему духовному лидеру за поддержкой.

* Управляйте триггерами:
* Определите свои триггеры: Триггеры – это люди, места, предметы, мысли или чувства, которые напоминают вам о травме и вызывают дистресс.
* Избегайте триггеров, когда это возможно: Если вы знаете, что определенные места или ситуации вызывают у вас тревогу, старайтесь избегать их.
* Разработайте стратегии преодоления триггеров: Если вы не можете избежать триггеров, разработайте стратегии, которые помогут вам справиться с тревогой и дистрессом.

* Ведение дневника: Запись своих мыслей и чувств может помочь вам обработать травматический опыт и уменьшить стресс.
* Занимайтесь творчеством: Рисование, письмо, музыка или другие творческие занятия могут помочь вам выразить свои чувства и эмоции.
* Будьте терпеливы к себе: Восстановление после травмы требует времени. Не давите на себя и не ожидайте, что все пройдет быстро.

Как помочь кому-то с острым стрессовым расстройством

Если вы знаете кого-то, кто пережил травму и испытывает симптомы ОСР, вы можете помочь ему несколькими способами:

* Слушайте: Просто дайте человеку возможность выговориться. Не перебивайте его и не давайте советов, если он об этом не просит.
* Будьте поддерживающими: Покажите человеку, что вы рядом и готовы помочь.
* Поощряйте обращение за профессиональной помощью: Убедите человека обратиться к врачу или психотерапевту.
* Предложите практическую помощь: Предложите помочь с домашними делами, присмотром за детьми или другими задачами.
* Будьте терпеливы: Восстановление после травмы требует времени. Не давите на человека и не ожидайте, что все пройдет быстро.

Прогноз

Прогноз для людей с ОСР обычно хороший. Многие люди выздоравливают в течение нескольких месяцев после травмы. Однако, если ОСР не лечить, он может перерасти в посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Профилактика

Не всегда возможно предотвратить травматические события, но можно принять меры, чтобы снизить риск развития ОСР после травмы:

* Обратитесь за помощью сразу после травмы: Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем лучше.
* Избегайте употребления алкоголя и наркотиков: Алкоголь и наркотики могут усугубить симптомы ОСР.
* Оставайтесь активными: Продолжайте заниматься своими обычными делами, насколько это возможно.
* Общайтесь с друзьями и семьей: Поддержка друзей и семьи может быть очень полезной.

Заключение

Острое стрессовое расстройство – это распространенное состояние, которое может возникнуть после переживания травматического события. Важно понимать, что ОСР – это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Существуют эффективные методы лечения, которые могут помочь людям справиться с симптомами и вернуться к нормальной жизни. Если вы испытываете симптомы ОСР, обратитесь за профессиональной помощью.

Дополнительные ресурсы

* Национальный центр ПТСР: [https://www.ptsd.va.gov/](https://www.ptsd.va.gov/)
* Американская психологическая ассоциация: [https://www.apa.org/](https://www.apa.org/)
* Национальный институт психического здоровья: [https://www.nimh.nih.gov/](https://www.nimh.nih.gov/)