¡Domina las Lagartijas! Guía Completa para Aumentar tu Número de Repeticiones

Las lagartijas, o flexiones, son uno de los ejercicios más efectivos y versátiles que existen. No requieren equipo, se pueden hacer en cualquier lugar y trabajan múltiples grupos musculares a la vez, incluyendo pecho, hombros, tríceps e incluso el core. Sin embargo, para muchos, lograr un buen número de repeticiones puede ser un desafío. Si estás estancado en un plato de lagartijas o simplemente quieres mejorar tu rendimiento, esta guía completa es para ti. Aquí te proporcionaremos los pasos detallados, consejos y ejercicios complementarios para que puedas aumentar significativamente tu número de repeticiones y lograr tus objetivos.

Comprendiendo las Bases de las Lagartijas

Antes de sumergirnos en las estrategias avanzadas, es fundamental asegurarnos de que tenemos una base sólida. Realizar correctamente la técnica es crucial, no solo para maximizar los resultados, sino también para prevenir lesiones. Aquí te explicamos la técnica adecuada:

1. Posición Inicial: Colócate en posición de plancha alta, con las manos ligeramente más anchas que los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Los pies deben estar juntos o ligeramente separados para mayor estabilidad. Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, activando el core para evitar que la cadera se hunda o se eleve.
2. Descenso Controlado: Baja lentamente el cuerpo hacia el suelo, doblando los codos. Los codos deben formar un ángulo de aproximadamente 45 grados con el cuerpo, no deben abrirse demasiado hacia los lados. Mantén la espalda recta y el core activado. Baja hasta que tu pecho casi toque el suelo.
3. Ascenso Controlado: Empuja el cuerpo hacia arriba, extendiendo los brazos por completo. Mantén la misma alineación del cuerpo y el core activado durante todo el movimiento. No te relajes en la parte superior, mantén el control y la tensión en los músculos.

Errores Comunes a Evitar:

• Caderas Hundidas o Elevadas: Esto indica falta de control del core y puede provocar tensión innecesaria en la espalda baja. Mantén el cuerpo en línea recta.
• Codos Abiertos: Esto puede ejercer presión excesiva sobre los hombros y provocar lesiones. Mantén los codos cerca del cuerpo.
• Movimientos Rápidos y Descontrolados: Realizar las lagartijas con velocidad compromete la forma y reduce la efectividad del ejercicio. Prioriza la técnica sobre la velocidad.
• Respiración Incorrecta: Exhala al subir (durante el esfuerzo) e inhala al bajar. Una respiración adecuada facilita el movimiento y aumenta la eficiencia del ejercicio.

Evaluando tu Nivel Actual

Antes de empezar a entrenar, es importante conocer tu punto de partida. Realiza el máximo número de lagartijas con buena técnica que puedas hacer. Esta prueba te servirá como referencia para medir tu progreso. Anota este número y vuelve a evaluarte periódicamente para verificar tus avances.

Categorías según el Número de Lagartijas:

• Principiante (0-5 lagartijas): Si estás en este rango, no te preocupes. Muchos empiezan así. Con el entrenamiento adecuado, podrás aumentar rápidamente tu número de repeticiones.
• Intermedio (6-15 lagartijas): Ya tienes una base, pero aún hay margen para mejorar. Enfócate en perfeccionar la técnica y aumentar el volumen de entrenamiento.
• Avanzado (16-30 lagartijas): Tienes un buen nivel. Ahora puedes concentrarte en la variación y el entrenamiento de alta intensidad para desafiar aún más tu fuerza y resistencia.
• Experto (30+ lagartijas): Felicidades, estás en un nivel excelente. Ahora puedes enfocarte en el mantenimiento y en la exploración de variantes más difíciles.

Estrategias Clave para Aumentar tus Repeticiones

Una vez que conoces tu nivel de partida, es hora de poner en práctica estrategias efectivas para aumentar tu número de repeticiones. Aquí te presentamos una combinación de métodos que, aplicados de manera constante, te darán resultados:

1. Entrenamiento de Volumen

El principio del entrenamiento de volumen se basa en realizar un mayor número de series y repeticiones de lagartijas en cada entrenamiento. En lugar de intentar llegar al fallo muscular en cada serie, realiza varias series con un número moderado de repeticiones, dejando una o dos repeticiones en reserva (es decir, sin llegar al fallo total). Por ejemplo, si tu máximo son 8 lagartijas, podrías realizar 4 series de 5-6 repeticiones, con un descanso de 60-90 segundos entre series. A medida que progreses, puedes aumentar el número de series o repeticiones.

2. Variaciones de Lagartijas

Las variaciones de lagartijas pueden ayudarte a enfocarte en diferentes partes del cuerpo y romper el estancamiento. Algunas variaciones que puedes incorporar a tu entrenamiento son:

• Lagartijas Inclinadas: Coloca las manos sobre una superficie elevada (como una pared o un banco). Esta variación es más fácil y te permite desarrollar fuerza si tienes dificultades para realizar lagartijas estándar.
• Lagartijas Declinadas: Coloca los pies sobre una superficie elevada. Esta variación es más difícil que la estándar y trabaja más los músculos del pecho y los hombros.
• Lagartijas Diamante: Junta las manos debajo del pecho, formando un diamante con los dedos índices y pulgares. Esta variación se enfoca en los tríceps y requiere mayor fuerza en esta zona.
• Lagartijas Anchas: Coloca las manos más anchas que los hombros. Esta variación se enfoca más en el pecho.
• Lagartijas con Palmas Juntas: Coloca las manos juntas debajo del pecho, esta variación se enfoca en los tríceps y la parte interna del pecho.
• Lagartijas con Rotación: Realiza una lagartija normal y, al subir, rota el torso hacia un lado levantando un brazo hacia el techo. Alterna ambos lados en cada repetición.
• Lagartijas Plyométricas: Al subir, empuja con fuerza el cuerpo para que las manos se separen del suelo brevemente. Esta variación es explosiva y aumenta la potencia.

Incorpora estas variaciones gradualmente a tu rutina. Empieza con las que te resulten más accesibles y progresa hacia las más desafiantes. Varía los tipos de lagartijas en cada entrenamiento para estimular los músculos desde diferentes ángulos.

3. Entrenamiento Negativo (Excéntrico)

El entrenamiento negativo se enfoca en la fase de descenso (excéntrica) del movimiento. Esta fase es crucial para el desarrollo de la fuerza. Comienza en la posición superior de la lagartija y baja lentamente hacia el suelo, controlando el movimiento. Una vez que llegues al punto más bajo, puedes utilizar las rodillas para volver a la posición inicial en lugar de empujar directamente con los brazos. Este tipo de entrenamiento ayuda a fortalecer los músculos y aumentar la resistencia.

4. Descanso y Recuperación

El descanso es tan importante como el entrenamiento. Permite que tus músculos se recuperen y se fortalezcan. Asegúrate de dormir al menos 7-8 horas cada noche y no entrenes los mismos grupos musculares (en este caso, los que se usan para las lagartijas) todos los días. Permite al menos un día de descanso entre sesiones intensas de lagartijas. También es importante mantener una alimentación equilibrada que provea la energía y los nutrientes necesarios para la recuperación muscular.

5. Entrenamiento de Fuerza Complementario

Además de las lagartijas, es beneficioso incorporar ejercicios que fortalezcan los músculos que intervienen en este movimiento. Algunos ejercicios recomendados son:

• Press de banca: Un ejercicio clásico para el pecho que te ayudará a desarrollar la fuerza necesaria para hacer lagartijas.
• Remo con Mancuernas: Fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura, lo que es importante para mantener una buena forma al hacer lagartijas.
• Press de Hombros: Fortalece los músculos de los hombros, que son esenciales para las lagartijas.
• Fondos en Paralelas: Un ejercicio excelente para fortalecer los tríceps y el pecho.
• Plancha: Fortalece el core, que es crucial para mantener una buena postura durante las lagartijas.
• Ejercicios con bandas de resistencia: Las bandas de resistencia pueden utilizarse para añadir intensidad a tus entrenamientos de pecho, hombros y tríceps.

6. Progresión Gradual

El secreto del éxito reside en la progresión gradual. No intentes aumentar el número de repeticiones demasiado rápido. Aumenta el volumen de entrenamiento poco a poco y prioriza la técnica sobre la cantidad. Si puedes realizar 3 series de 8 lagartijas con buena técnica, en la siguiente sesión intenta hacer 3 series de 9 o 10 repeticiones. Una vez que puedes hacer un buen número de repeticiones con buena técnica, entonces puedes comenzar a explorar las variaciones.

Plan de Entrenamiento Semanal de Ejemplo

Aquí tienes un ejemplo de plan de entrenamiento semanal que puedes adaptar a tu nivel y necesidades. Recuerda que este es solo un ejemplo y puedes ajustarlo según tus preferencias y tiempo disponible:

Día 1:

• Calentamiento: 5-10 minutos de cardio suave y estiramientos dinámicos.
• Lagartijas estándar: 3-4 series, con un número de repeticiones que te permitan mantener una buena técnica. Descansa 60-90 segundos entre series.
• Lagartijas inclinadas: 3 series de 10-12 repeticiones.
• Plancha: 3 series de 30-60 segundos cada una.
• Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos estáticos.

Día 2: Descanso o cardio ligero.

Día 3:

• Calentamiento: 5-10 minutos de cardio suave y estiramientos dinámicos.
• Lagartijas negativas: 3-4 series de 5-8 repeticiones (enfocándote en la fase excéntrica).
• Lagartijas diamante: 3 series de 6-8 repeticiones.
• Press de banca con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.
• Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos estáticos.

Día 4: Descanso o cardio ligero.

Día 5:

• Calentamiento: 5-10 minutos de cardio suave y estiramientos dinámicos.
• Lagartijas estándar: 3-4 series, con un número de repeticiones que te permitan mantener una buena técnica. Descansa 60-90 segundos entre series.
• Lagartijas declinadas: 3 series de 8-10 repeticiones.
• Fondos en paralelas (si es posible): 3 series de las máximas repeticiones posibles. Si no puedes, puedes hacer fondos en banca.
• Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos estáticos.

Día 6 y 7: Descanso o actividades de baja intensidad.

La Importancia de la Paciencia y la Consistencia

Aumentar tu número de lagartijas requiere tiempo y esfuerzo. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. La clave es ser paciente, constante y comprometido con tu entrenamiento. Mantén una actitud positiva, escucha a tu cuerpo y ajusta tu plan de entrenamiento según sea necesario. Celebra tus pequeños logros y recuerda que cada repetición te acerca a tu objetivo final.

Conclusión

Dominar las lagartijas es un objetivo alcanzable para cualquiera que esté dispuesto a trabajar por ello. Con la técnica adecuada, las estrategias de entrenamiento correctas y la constancia, puedes aumentar significativamente tu número de repeticiones y fortalecer tu cuerpo. Recuerda que la paciencia y la persistencia son clave. ¡Empieza hoy mismo y disfruta del camino hacia el éxito en las lagartijas!