Contrôler l’Envie de Déféquer dans des Situations Inconfortables : Guide Complet

L’envie impérieuse de déféquer peut survenir à des moments particulièrement inopportuns, provoquant stress et inconfort. Que ce soit lors d’une réunion importante, d’un voyage en train, d’une sortie au restaurant, ou simplement coincé dans un embouteillage, cette situation peut rapidement devenir anxiogène. Il est essentiel de comprendre pourquoi cela se produit et d’apprendre des stratégies efficaces pour gérer ces moments délicats. Cet article vous propose un guide complet pour identifier les causes, mettre en place des techniques de contrôle et prévenir l’apparition de ces envies soudaines.

Comprendre les Mécanismes de l’Envie de Déféquer

Pour mieux contrôler l’envie de déféquer, il est crucial de comprendre les mécanismes physiologiques et psychologiques qui la déclenchent :

Le Système Digestif et le Péristaltisme

Le péristaltisme est le processus de contractions musculaires qui propulse les aliments à travers le système digestif. Après la digestion des aliments, les déchets sont stockés dans le côlon. Lorsque le côlon est plein, des signaux nerveux sont envoyés au cerveau, déclenchant l’envie de déféquer. Cette envie peut être exacerbée par :

• La pression : Plus le côlon est rempli, plus la pression sur les parois intestinales augmente, augmentant ainsi l’urgence.
• L’activité : L’activité physique, même modérée, peut stimuler le péristaltisme et accélérer le processus.
• L’alimentation : Certains aliments, comme ceux riches en fibres ou en graisses, peuvent accélérer le transit intestinal. De même, une consommation excessive de caféine ou d’alcool peut avoir des effets laxatifs.

Le Rôle du Système Nerveux

Le système nerveux autonome, qui contrôle les fonctions involontaires du corps, joue un rôle crucial dans la régulation de l’envie de déféquer. Le système nerveux parasympathique, souvent appelé le système « repos et digestion », stimule l’activité intestinale, tandis que le système nerveux sympathique, ou système « combat ou fuite », a plutôt tendance à la ralentir. Le stress et l’anxiété peuvent activer le système nerveux sympathique, qui paradoxalement peut également provoquer des contractions intestinales chez certaines personnes.

Le Facteur Psychologique

L’état émotionnel et le stress peuvent grandement influencer la fréquence et l’intensité des envies de déféquer. Un stress intense, une peur, ou même une anticipation anxieuse peuvent stimuler le système digestif et provoquer des envies impérieuses. Ce lien entre l’intestin et le cerveau, souvent appelé l’axe intestin-cerveau, explique pourquoi des troubles digestifs sont souvent liés à des problèmes psychologiques. L’anxiété de performance, par exemple, peut créer un cercle vicieux où l’anticipation de l’envie augmente la probabilité de la ressentir.

Techniques de Contrôle Immédiat

Lorsque l’envie de déféquer se manifeste dans une situation inconfortable, il est essentiel d’avoir des techniques de contrôle immédiat à portée de main :

1. La Contraction des Muscles Pelviens

La contraction des muscles pelviens, également connue sous le nom d’exercices de Kegel, peut aider à retarder l’envie. Ces muscles sont les mêmes que ceux que vous contractez pour arrêter le flux d’urine. Voici comment procéder :

• Identification : Localisez les muscles pelviens en essayant d’arrêter le flux d’urine pendant que vous êtes aux toilettes. Une fois identifiés, vous pouvez les contracter sans uriner.
• Contraction : Contractez ces muscles comme si vous essayiez de retenir une envie d’aller aux toilettes. Maintenez la contraction pendant quelques secondes (par exemple, 5 à 10 secondes) puis relâchez.
• Répétition : Répétez cet exercice plusieurs fois, en séries de 10 à 15 contractions, jusqu’à ce que l’envie diminue.
• Technique : Assurez-vous de ne pas contracter les muscles abdominaux, les muscles des fesses ou les muscles de la cuisse pendant cet exercice. Seuls les muscles pelviens doivent être sollicités.

Cette technique est particulièrement utile car elle exerce une pression contrôlée sur le rectum, ce qui peut diminuer l’urgence de l’envie. Il est important de noter qu’il s’agit d’une technique temporaire pour gagner du temps.

2. La Respiration Profonde et Contrôlée

La respiration profonde et contrôlée peut aider à calmer le système nerveux et à réduire l’intensité de l’envie. Le stress et la tension peuvent exacerber les symptômes. Voici comment pratiquer la respiration profonde :

• Installation : Asseyez-vous ou tenez-vous debout confortablement. Si possible, fermez les yeux pour une meilleure concentration.
• Inspiration : Inspirez lentement et profondément par le nez, en remplissant votre abdomen d’air. Imaginez que votre ventre se gonfle comme un ballon.
• Expiration : Expirez lentement par la bouche, en laissant l’air sortir progressivement. Ressentez la relaxation qui envahit votre corps.
• Rythme : Gardez un rythme lent et régulier. Vous pouvez compter jusqu’à 4 pendant l’inspiration et jusqu’à 6 pendant l’expiration.
• Répétition : Continuez cet exercice pendant quelques minutes, en vous concentrant sur votre respiration.

La respiration profonde permet de stimuler le système nerveux parasympathique, favorisant la relaxation et diminuant les spasmes intestinaux. C’est une technique simple et discrète que vous pouvez utiliser n’importe où.

3. La Distraction Mentale

Se concentrer sur autre chose que l’envie peut temporairement la rendre moins pressante. L’esprit peut parfois amplifier ou minimiser la sensation. Voici quelques techniques de distraction :

• Calcul mental : Essayez de résoudre des problèmes mathématiques simples dans votre tête.
• Imagination : Visualisez un lieu paisible et agréable, en vous concentrant sur les détails sensoriels (couleurs, sons, odeurs).
• Musique : Si possible, écoutez de la musique relaxante ou votre musique préférée.
• Conversation : Engagez une conversation avec quelqu’un, en vous concentrant sur ce qui est dit.
• Lecture : Si vous en avez la possibilité, lisez un livre ou un article.

L’objectif est de détourner l’attention de l’envie pour quelques instants, le temps de trouver une solution. La distraction est plus efficace si elle implique une concentration importante, ce qui rend l’envie moins prédominante dans votre conscience.

4. Les Changements de Posture

Parfois, changer légèrement de posture peut atténuer l’envie de déféquer. L’idée est d’exercer une pression différente sur le côlon.

• Se Redresser : Si vous êtes assis, redressez-vous et tendez votre colonne vertébrale. Cela peut diminuer la pression sur votre abdomen.
• Marcher : Si possible, faites quelques pas. Une légère activité peut parfois aider à redistribuer la pression.
• Croiser les Jambes : Croiser les jambes peut légèrement comprimer la zone abdominale et atténuer l’envie.

Il est important d’expérimenter différentes postures pour voir celles qui vous conviennent le mieux. L’effet est subjectif et dépend de votre morphologie et de votre situation spécifique.

5. La Pression Manuelle

Appliquer une légère pression sur l’abdomen peut parfois réduire l’urgence. Cependant, il faut être prudent et ne pas appliquer une pression excessive qui pourrait causer de l’inconfort.

• Mains : Placez vos mains sur votre abdomen et appliquez une pression douce et continue. Vous pouvez légèrement masser la zone de l’abdomen en effectuant des petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre.

Cette technique fonctionne en apportant une sensation de pression constante qui peut temporairement masquer l’envie impérieuse.

Prévention des Envie Soudaines

La prévention est la clé pour éviter que ces situations inconfortables ne se reproduisent. Voici quelques stratégies à mettre en place :

1. L’Alimentation Équilibrée

Une alimentation équilibrée joue un rôle fondamental dans la régularité du transit intestinal. Voici quelques conseils :

• Fibres : Consommez suffisamment de fibres (fruits, légumes, céréales complètes). Les fibres favorisent le bon fonctionnement du transit intestinal et aident à réguler les selles. Mais attention, une introduction trop brusque de fibres peut avoir l’effet inverse. Augmentez progressivement votre consommation.
• Hydratation : Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée. L’eau est essentielle pour ramollir les selles et faciliter leur évacuation.
• Aliments Irritants : Limitez la consommation d’aliments irritants comme les aliments épicés, gras, les produits laitiers (chez certaines personnes), la caféine, et l’alcool.
• Manger à Horaires Réguliers : Essayez de prendre vos repas à des heures régulières. Le corps apprécie la routine et le transit intestinal s’en trouvera régularisé.

L’alimentation a un impact direct sur la digestion. Une alimentation saine et équilibrée aide à prévenir les inconforts digestifs et les envies impérieuses.

2. La Gestion du Stress

Le stress est souvent un facteur déclencheur d’envies soudaines de déféquer. Il est donc crucial d’apprendre à gérer son stress :

• Exercice Physique : Pratiquez une activité physique régulière. L’exercice aide à réduire le stress et à améliorer la digestion.
• Relaxation : Adoptez des techniques de relaxation telles que la méditation, le yoga ou le tai-chi.
• Sommeil : Assurez-vous d’avoir un sommeil de qualité et en quantité suffisante. Un manque de sommeil peut augmenter le niveau de stress.
• Passe-temps : Prenez du temps pour faire des activités que vous aimez. Cela permet de vous détendre et de décompresser.
• Thérapie : Si le stress devient difficile à gérer, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale.

La gestion du stress est un processus continu qui nécessite de la patience et de l’engagement. Il est essentiel de trouver les techniques qui vous conviennent le mieux.

3. La Routine Toilette

Créer une routine régulière pour aller aux toilettes peut aider à prévenir les envies impérieuses. Il s’agit de répondre à l’envie de déféquer dès que vous la ressentez, ou d’établir des moments fixes pour vider votre intestin.

• Écoute : Écoutez les signaux de votre corps. Ne réprimez pas l’envie d’aller aux toilettes.
• Moments Fixes : Prévoyez un moment régulier chaque jour pour aller aux toilettes, même si vous n’en ressentez pas immédiatement le besoin. Le matin après le petit-déjeuner est un moment souvent favorable.
• Détente : Prenez le temps nécessaire pour aller aux toilettes, sans vous presser. La précipitation peut créer des contractions intestinales et des tensions.

Cette routine peut aider à réguler le transit intestinal et à prévenir l’accumulation de selles, réduisant ainsi les envies soudaines.

4. La Planification

Anticipez les situations à risque. Si vous savez que vous allez être dans une situation où il sera difficile d’aller aux toilettes, prenez vos précautions :

• Évitez les Aliments Irritants : Évitez de consommer des aliments irritants avant les situations potentiellement inconfortables.
• Aller aux Toilettes Avant : Allez aux toilettes avant de partir, même si vous n’en ressentez pas l’envie immédiatement.
• Repérage : Repérez les toilettes disponibles dans les endroits où vous allez vous rendre.

La planification permet de réduire l’anxiété et de vous donner plus de contrôle sur votre situation.

5. L’Éducation et la Compréhension

Apprenez à connaître votre corps et à identifier les signaux qui annoncent une envie de déféquer. Plus vous serez conscient de vos propres sensations, plus il vous sera facile de prévenir les situations inconfortables. En cas de doute, consultez un médecin. Il pourra écarter tout problème de santé sous-jacent.

Quand Consulter un Professionnel de Santé

Si malgré ces conseils, vous continuez à avoir des envies soudaines et incontrôlables de déféquer, il est important de consulter un professionnel de santé. Ces symptômes pourraient être le signe d’un problème de santé sous-jacent tel que le syndrome de l’intestin irritable (SII), une infection intestinale, une intolérance alimentaire ou d’autres affections. Un diagnostic précis et un traitement adapté peuvent grandement améliorer votre qualité de vie.

N’hésitez pas à consulter votre médecin si vous constatez :

• Des envies impérieuses fréquentes et soudaines de déféquer,
• Des douleurs abdominales récurrentes,
• Des changements dans la consistance ou la fréquence de vos selles,
• Des saignements rectaux,
• Une perte de poids inexpliquée,
• Une fatigue inhabituelle.

Conclusion

Contrôler l’envie de déféquer dans des situations inconfortables est un défi que beaucoup de personnes rencontrent. En comprenant les mécanismes physiologiques et psychologiques impliqués, et en appliquant les techniques de contrôle immédiat et de prévention, vous pouvez reprendre le contrôle de votre corps et de vos émotions. N’oubliez pas que la patience, la persévérance et une bonne dose d’auto-compassion sont vos meilleurs alliés. Si besoin, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour un accompagnement personnalisé.