Как правильно встать на голову: пошаговая инструкция для начинающих

Стойка на голове, или Ширшасана (Sirsasana), – это одна из самых известных и мощных асан в йоге. Она не только укрепляет тело и ум, но и оказывает положительное воздействие на многие системы организма. Однако, стойка на голове – это продвинутая поза, и её выполнение требует правильной техники, подготовки и осознанности, чтобы избежать травм. В этой статье мы подробно разберем, как безопасно и эффективно научиться выполнять стойку на голове, подготовительные упражнения, противопоказания и полезные советы.

## Польза стойки на голове

Прежде чем приступить к освоению стойки на голове, важно понимать, какие преимущества она может принести вашему здоровью. Вот лишь некоторые из них:

* **Улучшение кровообращения:** В перевернутом положении кровь приливает к голове, улучшая кровоснабжение мозга, что способствует улучшению памяти, концентрации и ясности мышления.
* **Укрепление мышц кора:** Для удержания баланса в стойке на голове активно работают мышцы живота, спины и плечевого пояса, что способствует их укреплению.
* **Снятие стресса и тревоги:** Стойка на голове оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогает снизить уровень стресса и тревоги, а также улучшает сон.
* **Укрепление костей:** Перевернутое положение оказывает давление на кости, способствуя их укреплению и предотвращению остеопороза.
* **Улучшение пищеварения:** Стойка на голове стимулирует работу органов брюшной полости, улучшая пищеварение и обмен веществ.
* **Улучшение лимфотока:** Способствует очищению организма и укреплению иммунной системы.
* **Гормональный баланс:** Считается, что стойка на голове стимулирует работу гипофиза и шишковидной железы, что способствует гормональному балансу.

## Противопоказания

Несмотря на многочисленные преимущества, стойка на голове имеет ряд противопоказаний. Важно внимательно изучить их и проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к практике.

* **Высокое кровяное давление:** Стойка на голове может повысить кровяное давление, поэтому людям с гипертонией следует избегать этой позы.
* **Глаукома и другие заболевания глаз:** Повышенное давление в голове может ухудшить состояние при глаукоме и других заболеваниях глаз.
* **Заболевания сердца:** Стойка на голове может создавать дополнительную нагрузку на сердце.
* **Проблемы с шеей и спиной:** Травмы шеи, остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков являются противопоказаниями для стойки на голове.
* **Беременность:** Стойка на голове не рекомендуется беременным женщинам.
* **Менструация:** Во время менструации рекомендуется избегать перевернутых поз.
* **Головные боли и мигрени:** Стойка на голове может усугубить головные боли и мигрени.
* **Инфекции верхних дыхательных путей:** При насморке, кашле или других инфекциях следует воздержаться от стойки на голове.

## Подготовка к стойке на голове

Перед тем, как пытаться встать на голову, необходимо подготовить тело и ум. Регулярные занятия йогой, укрепление мышц кора и плечевого пояса помогут вам освоить эту позу безопасно и эффективно. Вот несколько подготовительных упражнений:

* **Планка (Phalakasana):** Это упражнение укрепляет мышцы кора, плечевого пояса и спины. Выполняйте планку в течение 30-60 секунд, несколько раз в день.
* **Дельфин (Ardha Pincha Mayurasana):** Эта поза укрепляет плечи, спину и ноги, а также готовит тело к перевернутому положению. Станьте на четвереньки, опустите предплечья на пол, поднимите таз вверх и выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
* **Поза собаки мордой вниз (Adho Mukha Svanasana):** Эта поза растягивает заднюю поверхность ног, укрепляет плечи и руки. Встаньте на четвереньки, поднимите таз вверх и выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты.
* **Укрепление мышц шеи:** Лягте на спину, прижмите подбородок к груди и медленно поднимайте голову, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Повторите 10-15 раз. Также можно выполнять наклоны головы в стороны и вращения головой.
* **Поза ребенка (Balasana):** Эта поза помогает расслабиться и снять напряжение в шее и спине. Сядьте на колени, опустите туловище на бедра, вытяните руки вперед и прижмитесь лбом к полу. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты.

## Пошаговая инструкция выполнения стойки на голове

Теперь, когда ваше тело подготовлено, можно приступать к освоению стойки на голове. Важно помнить, что на первых этапах лучше практиковать у стены или с помощью опытного инструктора.

**Шаг 1: Подготовка места и создание опоры**

* Выберите ровную, нескользящую поверхность. Лучше всего использовать йога-мат или коврик.
* Сложите коврик в несколько раз, чтобы создать мягкую опору для головы. Толщина опоры должна быть достаточной, чтобы защитить шею от чрезмерного давления.

**Шаг 2: Формирование треугольника**

* Встаньте на колени перед ковриком.
* Опустите предплечья на коврик, убедившись, что локти находятся на ширине плеч. Важно, чтобы локти не разъезжались в стороны.
* Сцепите пальцы рук в замок, образуя чашу для головы. Важно, чтобы замок был крепким и надежным.
* Поместите затылок в образованную чашу из рук. Макушка головы должна касаться коврика. Важно, чтобы вес тела распределялся между головой и предплечьями.

**Шаг 3: Подъем таза**

* Поднимите таз вверх, выпрямляя ноги, как в позе дельфина (Ardha Pincha Mayurasana).
* Постарайтесь максимально приблизиться ногами к голове, сохраняя равновесие.
* Убедитесь, что ваша шея вытянута, а плечи находятся вдали от ушей. Не зажимайте шею.

**Шаг 4: Подъем ног**

* Медленно поднимите одну ногу вверх, а затем другую.
* Если вам сложно поднять обе ноги сразу, можно поднять сначала одну ногу, а затем подтянуть вторую.
* Контролируйте свои движения и не торопитесь. Важно сохранять равновесие и не допускать падения.

**Шаг 5: Удержание позы**

* Как только вы подняли обе ноги, постарайтесь выпрямить тело в одну линию от головы до пяток.
* Сосредоточьте взгляд на одной точке перед собой.
* Дышите ровно и спокойно.
* Начните с удержания позы в течение 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут.

**Шаг 6: Выход из позы**

* Медленно опустите ноги вниз, одну за другой.
* Согните ноги в коленях и прижмите их к груди.
* Опустите таз на пятки и перейдите в позу ребенка (Balasana).
* Отдохните в позе ребенка в течение 1-2 минут.

## Важные советы и рекомендации

* **Начинайте с малого:** Не пытайтесь сразу встать в полную стойку на голове. Начните с подготовительных упражнений и постепенно продвигайтесь к более сложным этапам.
* **Практикуйте у стены:** Стена обеспечит вам поддержку и поможет избежать падения. Постепенно отходите от стены, когда почувствуете себя увереннее.
* **Не торопитесь:** Освоение стойки на голове требует времени и терпения. Не торопитесь и не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро.
* **Слушайте свое тело:** Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнение позы.
* **Дышите ровно и спокойно:** Правильное дыхание поможет вам сохранять равновесие и расслабиться.
* **Сосредоточьтесь:** Концентрация внимания поможет вам удерживать равновесие и избегать отвлекающих факторов.
* **Будьте терпеливы:** Не расстраивайтесь, если у вас не получается с первого раза. Продолжайте практиковаться, и вы обязательно добьетесь успеха.
* **Занимайтесь с инструктором:** Опытный инструктор поможет вам освоить правильную технику и избежать травм.
* **Используйте зеркало:** Зеркало поможет вам контролировать правильность выполнения позы.
* **Записывайте свои ощущения:** Ведите дневник, в котором будете записывать свои ощущения после каждой практики. Это поможет вам отслеживать свой прогресс и выявлять возможные проблемы.

## Распространенные ошибки и как их избежать

* **Неправильное положение рук:** Локти должны быть на ширине плеч, а замок из рук должен быть крепким и надежным. Убедитесь, что затылок находится в чаше из рук, а макушка головы касается коврика.
* **Зажатая шея:** Важно вытягивать шею и держать плечи вдали от ушей. Не зажимайте шею и не допускайте чрезмерного давления на нее.
* **Недостаточно сильные мышцы кора:** Укрепляйте мышцы кора с помощью планки и других упражнений.
* **Слишком быстрый подъем:** Медленно и контролируемо поднимайте ноги, чтобы не потерять равновесие.
* **Страх падения:** Страх может сковывать ваши движения и мешать вам удерживать равновесие. Постарайтесь расслабиться и доверять себе.

## Вариации стойки на голове

После того, как вы освоите базовую стойку на голове, можно попробовать различные вариации:

* **Стойка на голове с разведенными ногами:** Разведите ноги в стороны, сохраняя равновесие.
* **Стойка на голове с согнутыми коленями:** Согните колени и прижмите их к груди.
* **Стойка на голове с лотосом:** Сложите ноги в позу лотоса (Padmasana) и удерживайте равновесие.
* **Стойка на голове с поворотом:** Поверните туловище в одну сторону, а затем в другую.

## Заключение

Стойка на голове – это мощная и полезная асана, которая может принести много пользы вашему здоровью. Однако, её выполнение требует правильной техники, подготовки и осознанности. Следуйте пошаговой инструкции, укрепляйте свое тело, слушайте свои ощущения и будьте терпеливы. И помните, что главное – это безопасность и удовольствие от практики.

**Важно:** Перед началом практики стойки на голове обязательно проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором по йоге, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.