Comment Faire Baisser Sa Pression Diastolique : Guide Complet et Efficace
La pression artérielle est une mesure de la force exercée par le sang contre les parois des artères. Elle se compose de deux chiffres : la pression systolique (le chiffre le plus élevé) et la pression diastolique (le chiffre le plus bas). La pression systolique représente la pression lorsque le cœur se contracte, tandis que la pression diastolique représente la pression lorsque le cœur se relâche entre les battements. Une pression diastolique élevée, au-dessus de 80 mmHg, peut signaler un risque accru de problèmes de santé graves, tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et les maladies rénales. Il est donc crucial de surveiller sa tension artérielle et d’adopter des mesures pour abaisser sa pression diastolique si elle est trop élevée.
Ce guide complet vous fournira des informations détaillées sur la pression diastolique, les causes d’une pression diastolique élevée, et surtout, des stratégies efficaces et prouvées pour la faire baisser naturellement et médicalement.
## Comprendre la Pression Diastolique
La pression diastolique est souvent négligée, mais elle est tout aussi importante que la pression systolique. Elle représente la pression dans vos artères lorsque votre cœur se repose entre les battements. Une pression diastolique constamment élevée signifie que vos artères sont sous tension même lorsque votre cœur est au repos, ce qui peut entraîner des dommages à long terme.
**Qu’est-ce qu’une pression diastolique normale ?**
Selon les recommandations médicales actuelles, une pression diastolique normale se situe en dessous de 80 mmHg. Les valeurs suivantes sont utilisées pour catégoriser la pression artérielle :
* **Normale :** Inférieure à 120/80 mmHg
* **Élevée :** Entre 120-129/ et inférieure à 80 mmHg
* **Hypertension de stade 1 :** Entre 130-139/ ou entre 80-89 mmHg
* **Hypertension de stade 2 :** 140/90 mmHg ou plus
* **Crise hypertensive :** Supérieure à 180/120 mmHg (nécessite une attention médicale immédiate)
**Pourquoi la pression diastolique est-elle importante ?**
Une pression diastolique élevée exerce une pression constante sur les parois des artères, ce qui peut les endommager avec le temps. Cela peut entraîner :
* **Maladies cardiaques :** L’hypertension peut entraîner un épaississement et un raidissement des artères, ce qui rend le cœur plus difficile à pomper. Cela peut conduire à une insuffisance cardiaque, à un angor (douleur thoracique) et à des crises cardiaques.
* **Accidents vasculaires cérébraux (AVC) :** L’hypertension peut affaiblir les vaisseaux sanguins dans le cerveau, ce qui augmente le risque d’AVC hémorragique (saignement dans le cerveau) ou d’AVC ischémique (caillot sanguin bloquant un vaisseau sanguin).
* **Maladies rénales :** L’hypertension peut endommager les petits vaisseaux sanguins dans les reins, ce qui peut entraîner une insuffisance rénale.
* **Problèmes de vision :** L’hypertension peut endommager les vaisseaux sanguins dans les yeux, ce qui peut entraîner une perte de vision.
* **Dysfonction érectile :** L’hypertension peut affecter le flux sanguin vers le pénis, ce qui peut entraîner une dysfonction érectile.
## Causes Possibles d’une Pression Diastolique Élevée
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à une pression diastolique élevée. Il est important de comprendre ces causes pour pouvoir adopter des mesures préventives et correctives.
* **Âge :** La pression artérielle a tendance à augmenter avec l’âge, en particulier la pression systolique.
* **Génétique :** Les antécédents familiaux d’hypertension augmentent le risque de développer la maladie.
* **Obésité :** Le surpoids ou l’obésité exercent une pression supplémentaire sur le système cardiovasculaire, ce qui peut entraîner une augmentation de la pression artérielle.
* **Alimentation :** Une alimentation riche en sodium (sel), en graisses saturées et en cholestérol peut augmenter la pression artérielle.
* **Manque d’activité physique :** L’inactivité physique contribue à l’obésité et affaiblit le système cardiovasculaire.
* **Consommation excessive d’alcool :** Une consommation excessive d’alcool peut augmenter la pression artérielle.
* **Tabagisme :** Le tabagisme endommage les vaisseaux sanguins et augmente la pression artérielle.
* **Stress :** Le stress chronique peut entraîner une augmentation de la pression artérielle.
* **Certaines conditions médicales :** Certaines conditions médicales, telles que les maladies rénales, les troubles thyroïdiens et l’apnée du sommeil, peuvent augmenter la pression artérielle.
* **Certains médicaments :** Certains médicaments, tels que les décongestionnants, les analgésiques et les contraceptifs oraux, peuvent augmenter la pression artérielle.
## Stratégies Naturelles pour Abaisser la Pression Diastolique
Avant de recourir aux médicaments, il est souvent possible de faire baisser sa pression diastolique grâce à des changements de style de vie. Ces stratégies naturelles sont non seulement efficaces pour réduire la pression artérielle, mais aussi pour améliorer la santé globale.
**1. Adopter une Alimentation Saine (Régime DASH)**
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un plan alimentaire spécialement conçu pour abaisser la pression artérielle. Il met l’accent sur la consommation d’aliments riches en nutriments et faibles en sodium, en graisses saturées et en cholestérol.
* **Augmenter la consommation de fruits et légumes :** Visez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Ils sont riches en potassium, en magnésium et en fibres, qui aident à abaisser la pression artérielle.
* **Choisir des grains entiers :** Optez pour des pains, des céréales et des pâtes à grains entiers plutôt que des produits raffinés. Les grains entiers sont riches en fibres, ce qui contribue à la régulation de la pression artérielle.
* **Consommer des produits laitiers faibles en gras :** Choisissez du lait, du yogourt et du fromage faibles en gras ou sans gras. Ils sont une bonne source de calcium, qui est important pour la santé cardiovasculaire.
* **Inclure des protéines maigres :** Mangez du poisson, de la volaille sans peau, des haricots, des lentilles et des noix. Limitez la consommation de viande rouge et de charcuterie.
* **Limiter la consommation de sodium :** Essayez de consommer moins de 2300 mg de sodium par jour, idéalement moins de 1500 mg. Évitez les aliments transformés, les aliments en conserve et les plats préparés, qui sont souvent riches en sodium. Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles et choisissez des produits à faible teneur en sodium. Utilisez des herbes et des épices pour aromatiser vos plats au lieu de sel.
* **Limiter la consommation de graisses saturées et de cholestérol :** Évitez les aliments frits, les aliments transformés et les produits laitiers entiers, qui sont riches en graisses saturées et en cholestérol. Utilisez des huiles saines, comme l’huile d’olive, l’huile de canola et l’huile d’avocat, pour cuisiner.
**2. Réduire la Consommation de Sodium (Sel)**
Le sodium retient l’eau dans le corps, ce qui augmente le volume sanguin et la pression artérielle. Réduire votre consommation de sodium est l’une des mesures les plus efficaces pour abaisser votre pression diastolique.
* **Lire attentivement les étiquettes nutritionnelles :** Vérifiez la teneur en sodium de tous les aliments que vous achetez. Choisissez des produits à faible teneur en sodium (moins de 140 mg de sodium par portion).
* **Éviter les aliments transformés :** Les aliments transformés, comme les plats préparés, les aliments en conserve, les charcuteries et les collations salées, sont souvent riches en sodium.
* **Cuisiner à la maison :** Cuisiner à la maison vous permet de contrôler la quantité de sodium que vous utilisez. Utilisez des herbes et des épices pour aromatiser vos plats au lieu de sel.
* **Éviter d’ajouter du sel à vos plats :** Ne mettez pas de sel sur la table et ne salez pas vos plats pendant la cuisson. Goûtez d’abord et ajoutez du sel uniquement si nécessaire.
* **Rincer les aliments en conserve :** Rincez les légumes et les haricots en conserve pour éliminer une partie du sodium.
* **Choisir des produits à faible teneur en sodium :** Recherchez des versions à faible teneur en sodium de vos aliments préférés, comme la sauce soja, la sauce tomate et le bouillon.
**3. Faire de l’Exercice Régulièrement**
L’exercice physique régulier renforce le cœur, améliore la circulation sanguine et aide à abaisser la pression artérielle. Visez au moins 30 minutes d’exercice modéré la plupart des jours de la semaine.
* **Choisir une activité que vous aimez :** Le plus important est de choisir une activité que vous aimez et que vous pouvez pratiquer régulièrement. La marche, la course, la natation, le vélo, la danse et le yoga sont d’excellentes options.
* **Commencer lentement :** Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice, commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement.
* **Consulter votre médecin :** Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.
* **Être constant :** Essayez de faire de l’exercice la plupart des jours de la semaine pour obtenir les meilleurs résultats. Même de courtes séances d’exercice (10-15 minutes) peuvent être bénéfiques.
**4. Perdre du Poids si Nécessaire**
Le surpoids ou l’obésité augmentent la pression artérielle. Perdre même quelques kilos peut avoir un impact significatif sur votre pression diastolique.
* **Adopter une alimentation saine :** Suivez les recommandations du régime DASH pour perdre du poids de manière saine et durable.
* **Faire de l’exercice régulièrement :** L’exercice physique vous aide à brûler des calories et à perdre du poids.
* **Fixer des objectifs réalistes :** Ne vous attendez pas à perdre du poids rapidement. Fixez des objectifs réalistes et suivez vos progrès.
* **Demander de l’aide :** Si vous avez du mal à perdre du poids seul, demandez l’aide d’un diététicien ou d’un entraîneur personnel.
**5. Limiter la Consommation d’Alcool**
La consommation excessive d’alcool peut augmenter la pression artérielle. Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération.
* **Définition de la modération :** La modération est définie comme un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes. Un verre équivaut à 35 cl de bière, 15 cl de vin ou 4 cl de spiritueux.
* **Avantages potentiels :** Une consommation modérée d’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, mais ces avantages sont minimes et ne s’appliquent pas à tout le monde.
* **Risques :** La consommation excessive d’alcool peut augmenter la pression artérielle, endommager le foie et augmenter le risque de certains cancers.
**6. Arrêter de Fumer**
Le tabagisme endommage les vaisseaux sanguins et augmente la pression artérielle. Arrêter de fumer est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé cardiovasculaire.
* **Avantages immédiats :** Arrêter de fumer a des avantages immédiats pour votre santé, notamment une diminution de la pression artérielle et une amélioration de la circulation sanguine.
* **Ressources :** Il existe de nombreuses ressources disponibles pour vous aider à arrêter de fumer, notamment des médicaments, des groupes de soutien et des programmes en ligne.
* **Persévérance :** Arrêter de fumer peut être difficile, mais il est important de persévérer. Ne vous découragez pas si vous avez une rechute et essayez à nouveau.
**7. Gérer le Stress**
Le stress chronique peut augmenter la pression artérielle. Trouvez des moyens sains de gérer le stress, comme la méditation, le yoga, la relaxation musculaire progressive ou passer du temps dans la nature.
* **Identifier les sources de stress :** Identifiez les sources de stress dans votre vie et essayez de les réduire ou de les éliminer.
* **Techniques de relaxation :** Apprenez des techniques de relaxation, comme la respiration profonde, la méditation et le yoga.
* **Activité physique :** L’exercice physique est un excellent moyen de réduire le stress.
* **Temps pour soi :** Accordez-vous du temps pour faire des choses que vous aimez et qui vous aident à vous détendre.
* **Soutien social :** Parlez de vos problèmes avec vos amis, votre famille ou un thérapeute.
**8. Dormir Suffisamment**
Un manque de sommeil peut augmenter la pression artérielle. Visez à dormir au moins 7 à 8 heures par nuit.
* **Routine de sommeil :** Établissez une routine de sommeil régulière en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour, même le week-end.
* **Environnement de sommeil :** Créez un environnement de sommeil calme, sombre et frais.
* **Éviter la caféine et l’alcool :** Évitez la caféine et l’alcool avant de vous coucher.
* **Exercice :** Faites de l’exercice régulièrement, mais évitez de faire de l’exercice juste avant de vous coucher.
* **Relaxation :** Pratiquez des techniques de relaxation avant de vous coucher, comme la lecture, l’écoute de musique douce ou la méditation.
**9. Compléments Alimentaires et Plantes Médicinales (Avec Prudence)**
Certains compléments alimentaires et plantes médicinales peuvent aider à abaisser la pression artérielle, mais il est important de les utiliser avec prudence et de consulter votre médecin avant de les prendre, car ils peuvent interagir avec d’autres médicaments.
* **Potassium :** Le potassium aide à équilibrer le sodium dans le corps et peut abaisser la pression artérielle. On le trouve dans les bananes, les patates douces, les épinards et les haricots.
* **Magnésium :** Le magnésium aide à détendre les vaisseaux sanguins et peut abaisser la pression artérielle. On le trouve dans les légumes verts à feuilles, les noix, les graines et les grains entiers.
* **Calcium :** Le calcium est important pour la santé cardiovasculaire et peut aider à abaisser la pression artérielle. On le trouve dans les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et les aliments enrichis en calcium.
* **Coenzyme Q10 (CoQ10) :** La CoQ10 est un antioxydant qui peut aider à abaisser la pression artérielle.
* **Huile de poisson :** L’huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à abaisser la pression artérielle.
* **Ail :** L’ail a des propriétés vasodilatatrices et peut aider à abaisser la pression artérielle.
* **Hibiscus :** Le thé d’hibiscus peut aider à abaisser la pression artérielle.
* **Aubépine :** L’aubépine est une plante médicinale qui peut aider à améliorer la fonction cardiaque et à abaisser la pression artérielle.
**Important :** Avant de prendre tout complément alimentaire ou plante médicinale, consultez votre médecin pour vous assurer qu’il est sûr pour vous et qu’il n’interagira pas avec d’autres médicaments que vous prenez.
## Traitements Médicaux pour Abaisser la Pression Diastolique
Si les changements de style de vie ne suffisent pas à abaisser votre pression diastolique, votre médecin peut vous prescrire des médicaments antihypertenseurs.
**Types de Médicaments Antihypertenseurs :**
* **Diurétiques :** Les diurétiques aident à éliminer l’excès de sodium et d’eau du corps, ce qui réduit le volume sanguin et la pression artérielle. Ils sont souvent prescrits en première intention pour traiter l’hypertension.
* **Inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (IEC) :** Les IEC bloquent la production d’une hormone appelée angiotensine II, qui provoque la constriction des vaisseaux sanguins. Cela aide à détendre les vaisseaux sanguins et à abaisser la pression artérielle.
* **Bloqueurs des récepteurs de l’angiotensine II (BRA) :** Les BRA bloquent l’action de l’angiotensine II, ce qui a le même effet que les IEC.
* **Bêta-bloquants :** Les bêta-bloquants ralentissent le rythme cardiaque et réduisent la force de contraction du cœur, ce qui abaisse la pression artérielle. Ils sont souvent prescrits aux personnes atteintes de maladies cardiaques ou d’anxiété.
* **Inhibiteurs calciques :** Les inhibiteurs calciques bloquent l’entrée du calcium dans les cellules musculaires des vaisseaux sanguins, ce qui les détend et abaisse la pression artérielle.
* **Alpha-bloquants :** Les alpha-bloquants détendent les muscles des vaisseaux sanguins, ce qui abaisse la pression artérielle. Ils sont souvent prescrits aux hommes atteints de problèmes de prostate.
* **Vasodilatateurs :** Les vasodilatateurs détendent directement les muscles des vaisseaux sanguins, ce qui abaisse la pression artérielle. Ils sont généralement utilisés en dernier recours, car ils peuvent avoir des effets secondaires importants.
**Importance du Suivi Médical :**
Si vous prenez des médicaments antihypertenseurs, il est important de suivre régulièrement votre tension artérielle et de consulter votre médecin pour ajuster votre traitement si nécessaire. Ne modifiez jamais votre dose de médicament sans consulter votre médecin.
## Surveillance Régulière de la Pression Artérielle
La surveillance régulière de votre pression artérielle est essentielle pour détecter et contrôler l’hypertension. Vous pouvez surveiller votre tension artérielle à la maison à l’aide d’un tensiomètre électronique.
**Comment Mesurer sa Pression Artérielle à la Maison :**
* **Choisir un tensiomètre approprié :** Choisissez un tensiomètre électronique de bras avec une taille de brassard adaptée à votre bras. Suivez les instructions du fabricant pour choisir la bonne taille de brassard.
* **Se préparer à la mesure :** Reposez-vous pendant au moins 5 minutes avant de prendre votre tension artérielle. Évitez de boire de la caféine, de fumer ou de faire de l’exercice 30 minutes avant la mesure.
* **Position :** Asseyez-vous confortablement sur une chaise avec le dos soutenu et les pieds à plat sur le sol. Placez votre bras sur une table de manière à ce qu’il soit au niveau de votre cœur.
* **Placement du brassard :** Placez le brassard sur votre bras nu, juste au-dessus du coude. Assurez-vous que le brassard est bien ajusté, mais pas trop serré. Vous devriez pouvoir glisser un doigt entre le brassard et votre bras.
* **Effectuer la mesure :** Suivez les instructions du tensiomètre pour effectuer la mesure. Ne parlez pas et ne bougez pas pendant la mesure.
* **Prendre plusieurs mesures :** Prenez au moins deux mesures à quelques minutes d’intervalle et calculez la moyenne. Prenez vos mesures à la même heure chaque jour.
* **Enregistrer les résultats :** Enregistrez vos mesures dans un journal ou une application pour suivre vos progrès et les montrer à votre médecin.
**Quand Consulter un Médecin :**
Consultez votre médecin si :
* Votre pression artérielle est constamment élevée (supérieure à 130/80 mmHg).
* Vous avez des symptômes d’hypertension, tels que des maux de tête, des vertiges, des saignements de nez ou une vision floue.
* Vous prenez des médicaments antihypertenseurs et votre tension artérielle n’est pas bien contrôlée.
## Conclusion
Faire baisser sa pression diastolique est essentiel pour prévenir les maladies cardiovasculaires et améliorer sa santé globale. En adoptant un style de vie sain, en suivant les conseils de votre médecin et en surveillant régulièrement votre tension artérielle, vous pouvez contrôler votre pression artérielle et vivre une vie longue et saine. N’oubliez pas que chaque petit pas compte, et que la cohérence est la clé du succès. Agissez dès aujourd’hui pour prendre en charge votre santé cardiovasculaire!