Prendre du poids sainement : Guide complet et étapes détaillées

Prendre du poids peut sembler facile pour certains, mais pour d’autres, c’est un défi tout aussi complexe que la perte de poids. Que ce soit pour des raisons de santé, esthétiques ou sportives, prendre du poids sainement nécessite une approche réfléchie et structurée. Cet article vous guidera à travers les différentes étapes et considérations pour prendre du poids de manière efficace et durable, tout en préservant votre santé.

Pourquoi prendre du poids sainement est important ?

Il est crucial de distinguer la prise de poids saine de la prise de poids non saine. Une prise de poids non saine implique généralement une consommation excessive d’aliments transformés, riches en graisses saturées, en sucres et pauvres en nutriments essentiels. Cette approche peut entraîner des problèmes de santé tels que :

* **Augmentation du mauvais cholestérol (LDL) et diminution du bon cholestérol (HDL)**
* **Résistance à l’insuline et risque accru de diabète de type 2**
* **Maladies cardiovasculaires**
* **Prise de poids sous forme de graisse abdominale, plus dangereuse pour la santé**
* **Carence en nutriments essentiels**

Au contraire, une prise de poids saine se concentre sur :

* **L’augmentation de la masse musculaire**
* **L’apport de calories supplémentaires provenant d’aliments nutritifs**
* **Le maintien d’un équilibre nutritionnel optimal**
* **L’amélioration de la force et de l’endurance**

Étape 1 : Déterminer votre apport calorique de base

La première étape consiste à déterminer votre apport calorique de base, c’est-à-dire le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos pour fonctionner correctement. Cela peut être estimé à l’aide de différentes formules, telles que l’équation de Harris-Benedict ou la formule de Mifflin-St Jeor. La formule de Mifflin-St Jeor est souvent considérée comme plus précise :

* **Pour les hommes :** (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) + 5
* **Pour les femmes :** (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161

Le résultat obtenu représente votre métabolisme de base (MB). Pour calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT), vous devez multiplier votre MB par un facteur d’activité :

* **Sédentaire :** MB x 1,2 (peu ou pas d’exercice)
* **Légèrement actif :** MB x 1,375 (exercice léger 1 à 3 jours par semaine)
* **Modérément actif :** MB x 1,55 (exercice modéré 3 à 5 jours par semaine)
* **Très actif :** MB x 1,725 (exercice intense 6 à 7 jours par semaine)
* **Extrêmement actif :** MB x 1,9 (exercice très intense et travail physique)

La DEQT représente le nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Pour prendre du poids, vous devrez consommer plus de calories que votre DEQT.

Étape 2 : Créer un surplus calorique

Pour prendre du poids, vous devez créer un surplus calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Un surplus de 250 à 500 calories par jour est généralement recommandé pour une prise de poids saine. Un surplus plus important pourrait entraîner une prise de graisse excessive.

Par exemple, si votre DEQT est de 2000 calories, visez à consommer entre 2250 et 2500 calories par jour. Suivez votre poids et ajustez votre apport calorique en conséquence. Si vous ne prenez pas de poids après une ou deux semaines, augmentez légèrement votre apport calorique.

Étape 3 : Choisir les bons aliments

La qualité des calories que vous consommez est tout aussi importante que la quantité. Concentrez-vous sur des aliments nutritifs et riches en calories qui favorisent la prise de masse musculaire et fournissent de l’énergie durable. Voici quelques exemples :

* **Protéines :** Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire. Visez à consommer 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les bonnes sources de protéines incluent :
* Viande maigre (poulet, dinde, boeuf maigre)
* Poisson (saumon, thon, sardines)
* Oeufs
* Produits laitiers (yaourt grec, fromage cottage, lait)
* Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches)
* Tofu et tempeh
* Noix et graines
* **Glucides complexes :** Les glucides complexes fournissent de l’énergie durable et sont importants pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire. Les bonnes sources de glucides complexes incluent :
* Grains entiers (avoine, quinoa, riz brun, pain complet)
* Légumes féculents (patates douces, pommes de terre, maïs)
* Fruits (bananes, mangues, raisins)
* **Graisses saines :** Les graisses saines sont importantes pour la santé hormonale et l’absorption des vitamines liposolubles. Les bonnes sources de graisses saines incluent :
* Avocats
* Noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de chia, graines de lin)
* Huile d’olive
* Poisson gras (saumon, maquereau, sardines)

**Aliments à limiter :**

* **Aliments transformés :** Chips, bonbons, sodas, plats préparés.
* **Graisses saturées :** Viandes grasses, produits laitiers entiers, fritures.
* **Sucres ajoutés :** Pâtisseries, gâteaux, boissons sucrées.

Étape 4 : Planifier vos repas

La planification des repas est essentielle pour s’assurer que vous consommez suffisamment de calories et de nutriments chaque jour. Voici quelques conseils :

* **Préparez vos repas à l’avance :** Cela vous évitera de faire des choix alimentaires impulsifs et peu sains.
* **Emportez des collations saines :** Noix, fruits, yaourts, barres protéinées.
* **Mangez régulièrement :** Essayez de manger toutes les 3 à 4 heures pour maintenir un apport calorique constant.
* **N’oubliez pas les liquides :** Buvez beaucoup d’eau, de lait, de jus de fruits naturels et de smoothies.

**Exemple de plan de repas pour une journée (environ 2500 calories) :**

* **Petit-déjeuner :** Flocons d’avoine avec des fruits, des noix et du miel + un smoothie protéiné.
* **Collation du matin :** Yaourt grec avec des fruits et des graines.
* **Déjeuner :** Poulet grillé avec du riz brun et des légumes.
* **Collation de l’après-midi :** Barre protéinée et une poignée d’amandes.
* **Dîner :** Saumon au four avec des patates douces et des brocolis.
* **Collation du soir :** Fromage cottage avec des fruits.

Étape 5 : Faire de l’exercice régulièrement

L’exercice est essentiel pour prendre du poids sainement et favoriser la croissance musculaire. La musculation est particulièrement importante, car elle stimule la synthèse des protéines musculaires et aide à construire de la masse musculaire. Voici quelques conseils :

* **Musculation :** Entraînez-vous avec des poids 3 à 4 fois par semaine. Concentrez-vous sur les exercices composés (squats, soulevés de terre, développé couché, rowing) qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois.
* **Cardio :** Limitez le cardio, car il brûle des calories et peut rendre la prise de poids plus difficile. Si vous faites du cardio, optez pour des séances courtes et à faible intensité.
* **Repos :** Accordez-vous suffisamment de repos pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. Visez 7 à 8 heures de sommeil par nuit.

**Exemple de programme de musculation :**

* **Lundi :** Haut du corps (pectoraux, épaules, triceps)
* Développé couché : 3 séries de 8 à 12 répétitions
* Développé incliné aux haltères : 3 séries de 8 à 12 répétitions
* Développé militaire : 3 séries de 8 à 12 répétitions
* Élévations latérales : 3 séries de 12 à 15 répétitions
* Dips : 3 séries au maximum de répétitions
* Extensions triceps à la poulie haute : 3 séries de 12 à 15 répétitions
* **Mardi :** Bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
* Squats : 3 séries de 8 à 12 répétitions
* Presse à cuisses : 3 séries de 12 à 15 répétitions
* Fentes : 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe
* Soulevé de terre roumain : 3 séries de 10 à 12 répétitions
* Flexions des mollets : 3 séries de 15 à 20 répétitions
* **Mercredi :** Repos
* **Jeudi :** Dos et biceps
* Tractions : 3 séries au maximum de répétitions
* Rowing à la barre : 3 séries de 8 à 12 répétitions
* Tirage vertical : 3 séries de 8 à 12 répétitions
* Curl biceps à la barre : 3 séries de 8 à 12 répétitions
* Curl haltères en supination : 3 séries de 10 à 12 répétitions
* Curl concentré : 3 séries de 12 à 15 répétitions
* **Vendredi :** Repos
* **Samedi :** Entraînement complet du corps (exercices composés)
* Squats : 3 séries de 8 à 12 répétitions
* Développé couché : 3 séries de 8 à 12 répétitions
* Soulevé de terre : 1 série de 5 répétitions, 1 série de 3 répétitions, 1 série de 1 répétition (augmentation progressive du poids)
* Développé militaire : 3 séries de 8 à 12 répétitions
* **Dimanche :** Repos

**Important :** Consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

Étape 6 : Suivre vos progrès

Il est important de suivre vos progrès pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie. Voici quelques façons de le faire :

* **Pesez-vous régulièrement :** Pesez-vous une fois par semaine, de préférence le matin, à jeun. Notez votre poids et comparez-le à vos objectifs.
* **Prenez des mesures :** Mesurez votre tour de taille, votre tour de bras et votre tour de cuisse. Cela vous aidera à suivre les changements de votre composition corporelle.
* **Prenez des photos :** Prenez des photos de vous de face, de profil et de dos. Cela vous permettra de visualiser vos progrès au fil du temps.
* **Suivez votre apport calorique :** Utilisez une application de suivi des calories ou un journal alimentaire pour enregistrer ce que vous mangez et vous assurer que vous atteignez votre apport calorique quotidien.
* **Notez vos performances à la salle de sport :** Suivez les poids que vous soulevez et le nombre de répétitions que vous effectuez. Cela vous aidera à mesurer votre progression en force.

Étape 7 : Être patient et persévérant

La prise de poids saine est un processus lent et progressif. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats. Il faut du temps pour construire de la masse musculaire et modifier votre composition corporelle. Soyez patient, persévérant et restez concentré sur vos objectifs. Célébrez vos petites victoires et apprenez de vos erreurs. N’hésitez pas à ajuster votre plan alimentaire et votre programme d’exercice au fur et à mesure que vous progressez.

Compléments alimentaires : sont-ils nécessaires ?

Les compléments alimentaires peuvent être utiles pour soutenir la prise de poids, mais ils ne sont pas indispensables. Ils ne doivent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée. Voici quelques compléments alimentaires qui peuvent être utiles :

* **Protéine en poudre :** Facile à consommer et à digérer, elle peut vous aider à atteindre votre objectif de consommation de protéines.
* **Créatine :** Elle peut améliorer la force et la puissance musculaire, ce qui peut favoriser la croissance musculaire.
* **Gain de masse :** Ces produits contiennent un mélange de protéines, de glucides et de graisses et peuvent vous aider à augmenter votre apport calorique.
* **Vitamines et minéraux :** Si vous avez des carences nutritionnelles, un supplément de vitamines et de minéraux peut être bénéfique.

**Important :** Consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires, car ils peuvent avoir des effets secondaires et interagir avec certains médicaments.

Conseils supplémentaires pour prendre du poids sainement

* **Mangez plus souvent :** Au lieu de trois gros repas, essayez de manger cinq ou six petits repas tout au long de la journée.
* **Buvez des boissons caloriques :** Les smoothies, les jus de fruits naturels et le lait peuvent vous aider à augmenter votre apport calorique sans vous sentir trop rassasié.
* **Utilisez des assiettes plus grandes :** Cela peut vous encourager à manger plus.
* **Ajoutez des calories à vos repas :** Ajoutez des noix, des graines, du fromage ou de l’huile d’olive à vos repas pour augmenter leur teneur calorique.
* **Cuisinez à l’huile :** Cuisiner à l’huile ajoute des calories supplémentaires à vos repas sans augmenter le volume.
* **Évitez de boire de l’eau avant les repas :** L’eau peut vous remplir l’estomac et vous empêcher de manger suffisamment.
* **Dormez suffisamment :** Le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire et la croissance.
* **Gérez votre stress :** Le stress peut interférer avec la digestion et l’absorption des nutriments.
* **Soyez patient :** La prise de poids prend du temps. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiatement.

Quand consulter un professionnel de la santé ?

Il est important de consulter un professionnel de la santé si vous avez des difficultés à prendre du poids, si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments qui pourraient affecter votre poids. Un professionnel de la santé peut vous aider à déterminer la cause de votre difficulté à prendre du poids et à élaborer un plan de traitement adapté à vos besoins.

Conclusion

Prendre du poids sainement est un processus qui nécessite une approche réfléchie et structurée. En suivant les étapes décrites dans cet article, vous pouvez augmenter votre apport calorique de manière saine, construire de la masse musculaire et améliorer votre composition corporelle. N’oubliez pas d’être patient, persévérant et de consulter un professionnel de la santé si vous avez des questions ou des préoccupations. Avec de la détermination et de la constance, vous pouvez atteindre vos objectifs de prise de poids et améliorer votre santé et votre bien-être.