Как перестать наносить себе увечья: пошаговое руководство
Нанесение себе увечий – это сложная проблема, которая часто является способом справиться с сильными эмоциями, болью или травмой. Это не попытка привлечь внимание, и это не суицидальное поведение, хотя оно может повысить риск самоубийства. Если вы боретесь с самоповреждениями, важно помнить, что вы не одиноки, и помощь доступна. Этот подробный гайд поможет вам понять причины самоповреждений, разработать стратегии преодоления и начать путь к выздоровлению.
Что такое самоповреждение?
Самоповреждение (или селфхарм) – это намеренное нанесение вреда своему телу. Это может включать в себя:
* Порезы
* Ожоги
* Удары (например, битье головой о стену)
* Царапанье
* Расчесывание
* Вырывание волос
* Отравление небольшими дозами лекарств или бытовой химии
* Удары себя
* Препятствование заживлению ран
Важно понимать, что самоповреждение – это симптом, а не болезнь. Это способ, которым человек пытается справиться с невыносимыми чувствами.
Почему люди наносят себе увечья?
Самоповреждение редко является попыткой самоубийства. Чаще всего это способ:
* Справиться с сильными эмоциями: Самоповреждение может быть способом выпустить подавленные эмоции, такие как гнев, печаль, тревога, вина, стыд или ощущение пустоты. Физическая боль может временно отвлечь от эмоциональной боли.
* Ощутить что-то: Когда человек чувствует себя оторванным от реальности или эмоционально онемевшим, самоповреждение может дать ощущение, что он жив и что-то чувствует.
* Наказать себя: Самоповреждение может быть способом наказать себя за то, что человек считает своими недостатками или ошибками.
* Получить контроль: В ситуациях, когда человек чувствует, что у него нет контроля над своей жизнью, самоповреждение может дать ощущение контроля над своим телом и своими ощущениями.
* Выразить то, что невозможно выразить словами: Иногда люди не могут найти слов, чтобы описать свои чувства. Самоповреждение может быть способом выразить боль, которую они не могут выразить иначе.
* Облегчить напряжение: Накопленное напряжение может стать невыносимым, и самоповреждение может быть способом сбросить это напряжение.
Шаг 1: Признайте проблему и примите решение измениться
Первый и самый важный шаг – признать, что у вас есть проблема с самоповреждением, и принять решение изменить ситуацию. Это может быть трудно, но это необходимо для начала процесса выздоровления. Примите себя таким, какой вы есть, со всеми своими недостатками и слабостями. Помните, что вы заслуживаете любви и заботы, и вы способны изменить свою жизнь к лучшему.
* Заведите дневник: Записывайте, когда и почему вы наносите себе увечья. Это поможет вам понять, что провоцирует ваше поведение. Отслеживайте свои эмоции, мысли и ситуации, предшествующие акту самоповреждения. Что вы чувствовали? О чем вы думали? Что происходило вокруг вас?
* Поговорите с кем-то, кому вы доверяете: Расскажите о своей проблеме другу, члену семьи, учителю, консультанту или терапевту. Просто рассказать кому-то о своей проблеме может быть огромным облегчением. Не бойтесь просить о помощи. Поддержка близких людей может сыграть важную роль в вашем выздоровлении.
* Напишите список причин, по которым вы хотите прекратить: Это поможет вам оставаться мотивированным в трудные времена. Например, вы можете написать: “Я хочу прекратить, потому что я хочу быть здоровым и счастливым”, “Я хочу прекратить, чтобы у меня были лучшие отношения с моими близкими”, “Я хочу прекратить, чтобы я мог достичь своих целей”.
Шаг 2: Определите триггеры
Триггеры – это ситуации, мысли, чувства или люди, которые побуждают вас к самоповреждению. Определить их – важный шаг к предотвращению самоповреждений. Как только вы начнете замечать закономерности, вы сможете разработать стратегии, чтобы справиться с этими триггерами.
* Эмоциональные триггеры: Какие эмоции чаще всего предшествуют самоповреждению? Гнев, печаль, тревога, стыд, вина, одиночество, ощущение пустоты?
* Ситуационные триггеры: Какие ситуации или места вызывают у вас желание нанести себе вред? Школа, работа, дом, вечеринки, определенные социальные ситуации?
* Межличностные триггеры: Какие люди или отношения вызывают у вас желание нанести себе вред? Ссоры с близкими, чувство отвержения, критика?
* Мысленные триггеры: Какие мысли или убеждения приводят к самоповреждению? “Я ничтожество”, “Я заслуживаю боли”, “Я не могу справиться”.
Шаг 3: Разработайте стратегии преодоления
Как только вы определили свои триггеры, вам нужно разработать стратегии, чтобы справиться с ними, не прибегая к самоповреждению. Это может быть непросто, но это возможно. Попробуйте разные стратегии и найдите те, которые работают для вас.
* Техники релаксации:
* Дыхательные упражнения: Глубокое дыхание может помочь успокоить нервную систему и снизить тревогу. Попробуйте дышать животом, медленно вдыхая через нос и выдыхая через рот.
* Медитация осознанности: Медитация осознанности помогает вам сосредоточиться на настоящем моменте и отпустить негативные мысли и чувства. Существуют различные приложения и онлайн-ресурсы, которые могут помочь вам начать медитировать.
* Прогрессивная мышечная релаксация: Эта техника включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц в теле, что помогает снять напряжение и расслабиться.
* Отвлечение внимания:
* Займитесь тем, что вам нравится: Чтение, прослушивание музыки, просмотр фильмов, занятия спортом, рисование, игра на музыкальном инструменте – все это может отвлечь вас от негативных мыслей и чувств.
* Проведите время с друзьями или семьей: Общение с близкими людьми может помочь вам почувствовать себя лучше и получить поддержку.
* Выйдите на прогулку: Физическая активность и свежий воздух могут улучшить ваше настроение.
* Сделайте что-нибудь приятное для себя: Примите ванну, сделайте маникюр, купите себе что-нибудь, что вам нравится.
* Выражение эмоций:
* Ведение дневника: Записывайте свои мысли и чувства. Это поможет вам разобраться в своих эмоциях и выразить их здоровым способом.
* Рисование, живопись, лепка: Искусство – отличный способ выразить свои эмоции, не используя слова.
* Пишите стихи или рассказы: Творчество может помочь вам переработать свои чувства.
* Поговорите с другом, членом семьи или терапевтом: Выражение своих чувств в разговоре с кем-то, кому вы доверяете, может быть очень полезным.
* Замена самоповреждающего поведения:
* Если вы обычно режетесь: попробуйте рисовать красным маркером на коже, использовать кубики льда, чтобы почувствовать холод, или рвать бумагу.
* Если вы обычно обжигаетесь: попробуйте подержать в руке кубик льда или принять холодный душ.
* Если вы обычно бьете себя: попробуйте побить подушку или заняться физическими упражнениями.
Важно помнить, что эти стратегии не всегда работают сразу. Может потребоваться время и практика, чтобы найти то, что работает для вас. Не сдавайтесь, если что-то не сработает с первого раза. Продолжайте пробовать разные стратегии, пока не найдете те, которые помогут вам справиться с вашими эмоциями и предотвратить самоповреждение.
Шаг 4: Создайте план безопасности
План безопасности – это письменный документ, в котором перечислены шаги, которые вы можете предпринять, когда чувствуете желание нанести себе вред. Он должен включать в себя:
* Триггеры: Перечислите свои триггеры.
* Предупреждающие знаки: Какие признаки указывают на то, что вы собираетесь нанести себе вред? (Например, учащенное сердцебиение, потливость, тревожные мысли)
* Стратегии преодоления: Перечислите стратегии преодоления, которые вы можете использовать, чтобы справиться с желанием нанести себе вред.
* Люди, к которым вы можете обратиться за помощью: Укажите имена и номера телефонов людей, которым вы доверяете и к которым вы можете обратиться за поддержкой.
* Места, где вы можете получить помощь: Укажите номера телефонов горячих линий, адреса клиник или центров психологической помощи.
* Что делать в кризисной ситуации: Определите, что вы будете делать, если почувствуете, что не можете справиться с желанием нанести себе вред. (Например, позвоните в скорую помощь, обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи).
Иметь план безопасности под рукой может помочь вам оставаться спокойным и собранным в кризисной ситуации. Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план безопасности, чтобы он оставался актуальным и эффективным.
Шаг 5: Обратитесь за профессиональной помощью
Самостоятельная помощь может быть полезной, но иногда необходима профессиональная помощь. Терапевт может помочь вам разобраться в причинах вашего самоповреждающего поведения, научить вас здоровым стратегиям преодоления и поддержать вас на пути к выздоровлению.
* Виды терапии, которые могут быть полезны:
* Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): КПТ помогает вам изменить негативные мысли и поведение, которые приводят к самоповреждению.
* Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ): ДПТ учит вас навыкам осознанности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и устойчивости к стрессу.
* Терапия, ориентированная на травму: Если ваше самоповреждающее поведение связано с травмой, терапия, ориентированная на травму, может помочь вам переработать травматический опыт и исцелиться.
* Как найти терапевта:
* Спросите своего врача: Ваш врач может порекомендовать вам терапевта.
* Обратитесь в свою страховую компанию: Ваша страховая компания может предоставить вам список терапевтов, принимающих вашу страховку.
* Поищите в интернете: Существуют различные онлайн-каталоги терапевтов, где вы можете найти терапевта, который соответствует вашим потребностям.
Шаг 6: Забота о себе
Забота о себе – важная часть выздоровления. Уделяйте время занятиям, которые вам нравятся и которые помогают вам расслабиться и чувствовать себя хорошо.
* Здоровое питание: Правильное питание может улучшить ваше настроение и общее самочувствие.
* Регулярные физические упражнения: Физические упражнения могут помочь снять стресс и улучшить ваше настроение.
* Достаточный сон: Недостаток сна может усугубить ваши эмоции и увеличить риск самоповреждения. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.
* Проведите время на природе: Природа может быть очень успокаивающей и расслабляющей.
* Занимайтесь тем, что вам нравится: Найдите время для хобби и занятий, которые приносят вам радость.
Шаг 7: Будьте терпеливы к себе
Выздоровление от самоповреждений – это процесс, который требует времени и терпения. Будут взлеты и падения. Не вините себя, если у вас случится срыв. Просто продолжайте двигаться вперед и использовать стратегии, которые вы выучили.
* Помните о своих успехах: Обратите внимание на то, как далеко вы продвинулись, и не забывайте отмечать свои достижения, даже самые маленькие.
* Не сравнивайте себя с другими: Каждый человек выздоравливает в своем темпе. Не сравнивайте себя с другими людьми, которые борются с самоповреждениями.
* Будьте добры к себе: Относитесь к себе с сочувствием и пониманием. Вы заслуживаете любви и заботы.
Шаг 8: Избегайте чувства изоляции
Самоповреждение часто связано с чувством изоляции и одиночества. Важно активно бороться с этими чувствами и искать поддержку у других людей.
* Присоединитесь к группе поддержки: Группы поддержки могут быть очень полезными, так как они дают вам возможность общаться с другими людьми, которые понимают, что вы переживаете.
* Проводите время с друзьями и семьей: Общение с близкими людьми может помочь вам почувствовать себя менее одиноким и получить поддержку.
* Занимайтесь волонтерством: Помощь другим людям может помочь вам почувствовать себя более связанным с миром и принести вам чувство удовлетворения.
Шаг 9: Управляйте стрессом
Стресс является одним из основных триггеров самоповреждающего поведения. Научиться управлять стрессом – важный шаг к предотвращению самоповреждений.
* Определите источники стресса в своей жизни: Что вызывает у вас стресс? Работа, учеба, отношения, финансовые проблемы?
* Разработайте стратегии управления стрессом: Что вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс в своей жизни? Может быть, вам нужно научиться говорить “нет”, делегировать задачи, изменить свои ожидания или научиться более эффективно управлять своим временем.
* Регулярно практикуйте техники релаксации: Дыхательные упражнения, медитация, йога – все это может помочь вам снять стресс.
Шаг 10: Предотвращение рецидивов
Рецидив – это возвращение к самоповреждающему поведению после периода выздоровления. Это нормальная часть процесса выздоровления. Не вините себя, если у вас случится рецидив. Просто используйте его как возможность узнать больше о своих триггерах и стратегиях преодоления.
* Определите причины рецидива: Что привело к рецидиву? Какие триггеры были вовлечены?
* Разработайте стратегии предотвращения рецидивов: Что вы можете сделать, чтобы предотвратить рецидивы в будущем? Может быть, вам нужно усилить свои стратегии преодоления, обратиться за дополнительной поддержкой или изменить свою жизненную ситуацию.
* Будьте готовы к рецидиву: Имейте план на случай рецидива. Что вы будете делать, если почувствуете желание нанести себе вред?
Куда обратиться за помощью?
Если вы боретесь с самоповреждениями, помните, что вы не одиноки, и помощь доступна. Существуют различные ресурсы, которые могут помочь вам:
* Телефон доверия: Позвоните на телефон доверия, чтобы поговорить с кем-то, кто вас выслушает и поддержит.
* Горячая линия кризисной помощи: Обратитесь на горячую линию кризисной помощи, если вы чувствуете, что находитесь в кризисной ситуации.
* Центр психического здоровья: Обратитесь в центр психического здоровья, чтобы получить профессиональную помощь.
* Терапевт: Обратитесь к терапевту, чтобы получить индивидуальную терапию.
* Группа поддержки: Присоединитесь к группе поддержки, чтобы общаться с другими людьми, которые понимают, что вы переживаете.
Важно помнить:
* Самоповреждение – это не признак слабости. Это способ справиться с сильными эмоциями.
* Вы не одиноки. Многие люди борются с самоповреждениями.
* Помощь доступна. Не бойтесь просить о помощи.
* Вы заслуживаете любви и заботы.
* Вы способны изменить свою жизнь к лучшему.
Надеюсь, это руководство поможет вам начать путь к выздоровлению. Помните, что вы не одиноки, и помощь доступна. Будьте терпеливы к себе, заботьтесь о себе и не сдавайтесь. У вас все получится!