Сурья Намаскар: Полное Руководство по Выполнению и Польза для Здоровья

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, – это динамичная последовательность асан (поз) йоги, которая практикуется по всему миру. Это не просто упражнение, а целостная система, благотворно влияющая на физическое, ментальное и духовное состояние человека. Регулярная практика Сурья Намаскар помогает укрепить тело, улучшить гибкость, успокоить ум и зарядиться энергией. В этой статье мы подробно разберем, что такое Сурья Намаскар, как правильно ее выполнять, какие существуют варианты и какую пользу она приносит.

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар – это древняя практика йоги, состоящая из 12 асан, выполняемых в определенной последовательности. Она имитирует восходящее и заходящее солнце, символизируя жизненную энергию и цикличность. Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – как «приветствие» или «поклон». Таким образом, Сурья Намаскар можно интерпретировать как «Приветствие Солнцу», выражающее почтение к источнику жизни и энергии.

Эта практика выполняется как цикл, состоящий из двух половин: одна половина начинается с правой ноги, а другая – с левой. Полный цикл обычно состоит из двух кругов, но можно выполнять больше в зависимости от уровня подготовки и желаемого эффекта. Сурья Намаскар не только физическое упражнение, но и мощная медитативная практика, которая способствует гармонии тела, ума и духа.

Польза Сурья Намаскар

Сурья Намаскар предлагает широкий спектр преимуществ для здоровья. Вот некоторые из них:

• Физическая сила и выносливость: Регулярная практика укрепляет мышцы всего тела, повышает выносливость и тонус.
• Гибкость: Асаны Сурья Намаскар способствуют улучшению гибкости позвоночника, суставов и мышц.
• Сердечно-сосудистая система: Динамичное движение способствует улучшению кровообращения, укреплению сердечной мышцы и снижению артериального давления.
• Пищеварение: Выполнение асан массирует внутренние органы, стимулируя работу пищеварительной системы и облегчая проблемы с желудочно-кишечным трактом.
• Снижение стресса: Ритмичное дыхание и сосредоточение внимания во время практики помогают успокоить ум, снизить уровень стресса и тревоги.
• Улучшение дыхания: Глубокое и осознанное дыхание, сопровождающее асаны, способствует увеличению объема легких и улучшению дыхательной функции.
• Сжигание калорий: Сурья Намаскар может быть отличным кардио-тренировкой, помогая сжигать калории и поддерживать здоровый вес.
• Энергия: Практика стимулирует энергетические каналы тела, повышая уровень жизненной силы и давая ощущение бодрости.
• Гормональный баланс: Сурья Намаскар способствует регуляции работы эндокринной системы, поддерживая гормональный баланс.

Подготовка к Сурья Намаскар

Перед началом практики Сурья Намаскар необходимо подготовить тело и ум. Вот несколько рекомендаций:

• Разминка: Сделайте несколько простых разминочных упражнений для разогрева мышц и суставов, таких как вращения головой, плечами, запястьями, голеностопами.
• Одежда: Носите удобную, не стесняющую движения одежду.
• Место: Выберите спокойное и тихое место для практики, где вас никто не будет отвлекать.
• Пустой желудок: Старайтесь практиковать Сурья Намаскар натощак или спустя 2-3 часа после приема пищи.
• Дыхание: Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дыхание должно быть глубоким, ровным и спокойным.
• Намерения: Поставьте перед собой намерение на практику. Например, можно сконцентрироваться на благодарности за здоровье, энергию и жизненную силу.

Последовательность асан Сурья Намаскар

Теперь давайте подробно разберем последовательность асан Сурья Намаскар. Каждая асана сопровождается описанием, инструкциями и рекомендациями по дыханию. Мы рассмотрим классический вариант Сурья Намаскар.

Важно: Если вы новичок, не торопитесь и не перенапрягайтесь. Выполняйте асаны в своем темпе и прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль, остановитесь и отдохните. Начинайте с 1-2 кругов и постепенно увеличивайте количество по мере прогресса.

1. Пранамасана (Поза Молитвы)

Описание: Встаньте прямо, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, спина прямая, плечи расслаблены. Соедините ладони вместе перед грудью, как в молитве.

Инструкции:

• Встаньте ровно, стопы вместе или на небольшом расстоянии.
• Спину держите прямой, плечи расслаблены, макушка тянется вверх.
• Соедините ладони перед грудью в положении «намасте».
• Почувствуйте связь с землей и внутреннюю тишину.

Дыхание: Выдохните и расслабьтесь.

2. Хаста Уттанасана (Поза Поднятых Рук)

Описание: Из положения Пранамасана поднимите руки вверх и слегка прогнитесь назад, отводя плечи и грудь назад. Взгляд направьте вверх, можно немного запрокинуть голову.

Инструкции:

• На вдохе поднимите руки вверх через стороны, сохраняя их прямыми.
• Слегка прогнитесь назад в грудном отделе, вытягивая позвоночник.
• Голову слегка запрокиньте назад, взгляд направьте вверх.
• Раскройте грудную клетку и почувствуйте вытяжение.

Дыхание: Вдохните, поднимая руки и прогибаясь назад.

3. Падахастасана (Поза Наклона Вперед)

Описание: На выдохе наклонитесь вперед из положения Хаста Уттанасана, стараясь дотянуться ладонями до пола или до голеней. Голова опущена, шея расслаблена.

Инструкции:

• На выдохе наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
• Старайтесь дотянуться ладонями до пола рядом со стопами, или до голеней, если это сложно.
• Расслабьте шею, голова опущена вниз.
• Не сгибайте колени, если это возможно. Если это сложно, можно немного согнуть колени.

Дыхание: Выдохните, наклоняясь вперед.

4. Ашва Санчаланасана (Поза Всадника)

Описание: Из положения Падахастасана отставьте правую ногу далеко назад, колено левой ноги согнуто под прямым углом, ладони находятся на полу по обе стороны от левой ноги. Взгляд направьте вперед, спина прямая.

Инструкции:

• На вдохе отставьте правую ногу назад, насколько это возможно.
• Левое колено согнуто под прямым углом, голень перпендикулярна полу.
• Ладони плотно прижаты к полу по обе стороны от левой стопы.
• Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.
• Почувствуйте растяжение в области бедра и паха правой ноги.

Дыхание: Вдохните, отводя ногу назад.

5. Планка (Фалакасана)

Описание: Отставьте левую ногу назад, встаньте в положение планки. Тело образует прямую линию от головы до пяток, руки прямые, ладони под плечами.

Инструкции:

• На выдохе отставьте левую ногу назад, соединяя ее с правой.
• Тело вытяните в прямую линию от головы до пяток.
• Ладони расположены под плечами, руки прямые.
• Не прогибайтесь в пояснице, живот подтянут.
• Смотрите вниз, немного вперед.

Дыхание: Выдохните, принимая положение планки.

6. Аштанга Намаскар (Поза Восьми Точек)

Описание: Опустите колени на пол, затем грудь и подбородок. Живот при этом остается приподнятым. Ладони остаются на месте, локти прижаты к телу.

Инструкции:

• На выдохе опустите колени, затем грудь и подбородок на пол.
• Живот остается приподнятым.
• Ладони остаются на месте, локти прижаты к телу.
• Удерживайте эту позицию.

Дыхание: Задержите дыхание, опускаясь в позу восьми точек.

7. Бхуджангасана (Поза Кобры)

Описание: Из положения Аштанга Намаскар выпрямите руки, прогнитесь в спине и поднимите грудь вверх. Плечи опущены вниз, взгляд направлен вперед или вверх.

Инструкции:

• На вдохе выпрямите руки и поднимите грудь вверх.
• Прогнитесь в спине, отводя плечи назад.
• Таз и ноги остаются на полу.
• Голову можно немного запрокинуть назад, взгляд вперед или вверх.

Дыхание: Вдохните, поднимая грудь в позу кобры.

8. Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вниз)

Описание: Из положения Бхуджангасана поднимите таз вверх, образовав перевернутую букву V. Руки и ноги прямые, пятки тянутся к полу, голова опущена.

Инструкции:

• На выдохе поднимите таз вверх и назад, образуя перевернутую букву V.
• Руки и ноги выпрямлены, пятки тянутся к полу.
• Голова расслаблена, шея не напряжена.
• Смотрите на свои ноги.
• Почувствуйте вытяжение позвоночника и задней поверхности бедер.

Дыхание: Выдохните, переходя в позу собаки мордой вниз.

9. Ашва Санчаланасана (Поза Всадника)

Описание: Из положения Адхо Мукха Шванасана вынесите правую ногу вперед, поставив ее между ладонями. Левое колено на полу, взгляд направлен вперед, спина прямая.

Инструкции:

• На вдохе вынесите правую ногу вперед между ладонями.
• Левое колено опустите на пол.
• Ладони остаются на полу по обе стороны от правой стопы.
• Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.
• Почувствуйте растяжение в области бедра и паха левой ноги.

Дыхание: Вдохните, вынося правую ногу вперед.

10. Падахастасана (Поза Наклона Вперед)

Описание: Из положения Ашва Санчаланасана подтяните левую ногу вперед, поставив ее рядом с правой. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола или до голеней. Голова опущена, шея расслаблена.

Инструкции:

• На выдохе подтяните левую ногу вперед к правой, выпрямляя ноги.
• Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола или до голеней.
• Расслабьте шею, голова опущена вниз.
• Не сгибайте колени, если это возможно.

Дыхание: Выдохните, наклоняясь вперед.

11. Хаста Уттанасана (Поза Поднятых Рук)

Описание: Из положения Падахастасана поднимите руки вверх и слегка прогнитесь назад, отводя плечи и грудь назад. Взгляд направьте вверх, можно немного запрокинуть голову.

Инструкции:

• На вдохе поднимите руки вверх через стороны, сохраняя их прямыми.
• Слегка прогнитесь назад в грудном отделе, вытягивая позвоночник.
• Голову слегка запрокиньте назад, взгляд направьте вверх.
• Раскройте грудную клетку и почувствуйте вытяжение.

Дыхание: Вдохните, поднимая руки и прогибаясь назад.

12. Пранамасана (Поза Молитвы)

Описание: Из положения Хаста Уттанасана опустите руки, соединив ладони перед грудью, как в молитве. Встаньте прямо, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, спина прямая, плечи расслаблены.

Инструкции:

• На выдохе опустите руки, соединяя ладони перед грудью в положении «намасте».
• Встаньте ровно, стопы вместе или на небольшом расстоянии.
• Спину держите прямой, плечи расслаблены, макушка тянется вверх.
• Почувствуйте связь с землей и внутреннюю тишину.

Дыхание: Выдохните и расслабьтесь.

Это был один цикл Сурья Намаскар, выполненный с правой ноги. Теперь нужно повторить цикл с левой ноги, начиная с шага №4, отводя назад левую ногу, а в шаге №9 выводя вперед левую ногу. Полный круг состоит из двух циклов (правая и левая сторона).

Варианты Сурья Намаскар

Существует несколько вариантов Сурья Намаскар, включая:

• Упрощенный вариант: Для начинающих можно упростить некоторые асаны, например, в позе наклона вперед можно согнуть колени, а в позе планки можно опустить колени на пол.
• Более интенсивный вариант: Для продвинутых практиков можно увеличить динамику выполнения, а также добавить прыжки между некоторыми асанами.
• Сурья Намаскар с мантрами: Каждая асана может сопровождаться мантрой, что добавляет духовный аспект в практику.

Рекомендации для начинающих

Если вы новичок в практике Сурья Намаскар, следуйте этим рекомендациям:

• Начните медленно: Не торопитесь, выполняйте асаны в своем темпе.
• Слушайте свое тело: Если вы чувствуете боль, остановитесь и отдохните.
• Начните с малого: Начните с 1-2 кругов и постепенно увеличивайте количество по мере прогресса.
• Регулярность: Практикуйте Сурья Намаскар регулярно, желательно каждый день, чтобы получить максимальную пользу.
• Обратитесь к инструктору: Если возможно, обратитесь к опытному инструктору по йоге для получения индивидуальных рекомендаций.
• Дышите осознанно: Сосредоточьтесь на своем дыхании на протяжении всей практики.
• Не сравнивайте себя с другими: Каждый человек уникален, и каждый практикует в своем темпе.

Заключение

Сурья Намаскар – это мощная и эффективная практика, которая может принести огромную пользу вашему физическому и ментальному здоровью. Регулярная практика помогает укрепить тело, улучшить гибкость, успокоить ум и повысить уровень энергии. Следуйте инструкциям, слушайте свое тело и наслаждайтесь процессом. Пусть ваша практика Сурья Намаскар принесет вам гармонию и благополучие!

Эта статья является лишь вводной информацией. Для более глубокого изучения практики Сурья Намаскар рекомендуем обратиться к опытным инструкторам йоги.