Ширшасана: Полное Руководство по Стойке на Голове в Йоге
Ширшасана, известная как стойка на голове, является одной из самых узнаваемых и почитаемых поз в йоге. Часто называемая “королем асан”, она предлагает множество физических и ментальных преимуществ. Однако, это также и одна из самых сложных поз, требующая правильной техники, силы и терпения. Эта статья представляет собой подробное руководство по выполнению ширшасаны, начиная с подготовки и заканчивая правильным выполнением и предостережениями.
Преимущества Ширшасаны
Ширшасана – это не просто трюк; она обладает целым рядом подтвержденных преимуществ:
* **Улучшение кровообращения:** В стойке на голове кровь приливает к голове, обогащая мозг кислородом и питательными веществами. Это может улучшить концентрацию, память и когнитивные функции.
* **Укрепление мышц:** Ширшасана требует значительной силы в мышцах кора, плеч, спины и шеи. Регулярная практика укрепляет эти мышцы, улучшая осанку и общую стабильность тела.
* **Снятие стресса и тревоги:** Перевернутое положение оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, снижая уровень кортизола (гормона стресса) и способствуя расслаблению.
* **Улучшение пищеварения:** Стойка на голове помогает стимулировать пищеварительную систему, улучшая перистальтику кишечника и облегчая запоры.
* **Улучшение лимфодренажа:** Ширшасана способствует оттоку лимфы, что помогает очистить организм от токсинов и укрепить иммунную систему.
* **Улучшение равновесия и координации:** Поддержание равновесия в перевернутом положении требует концентрации и координации, что со временем улучшает эти навыки.
* **Стимуляция эндокринной системы:** Ширшасана стимулирует гипофиз и эпифиз, регулирующие гормональный баланс в организме.
Противопоказания
Прежде чем приступать к практике ширшасаны, важно знать о противопоказаниях:
* **Высокое кровяное давление:** Перевернутые позы могут повысить кровяное давление. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас гипертония.
* **Глаукома или другие заболевания глаз:** Повышенное давление в голове может усугубить проблемы со зрением.
* **Проблемы с шеей или спиной:** Если у вас есть травмы шеи, спины или позвоночника, избегайте ширшасаны.
* **Беременность:** Не рекомендуется выполнять стойку на голове во время беременности, особенно если вы не практиковали ее регулярно до беременности.
* **Менструация:** Некоторые женщины предпочитают избегать перевернутых поз во время менструации, хотя это не является строгим противопоказанием.
* **Сильные головные боли или мигрени:** Ширшасана может усугубить головную боль.
* **Инфекции верхних дыхательных путей:** Заложенность носа и повышенное давление в голове могут быть неприятными.
* **Слабые плечи или руки:** Для поддержания веса тела в стойке на голове необходимы сильные плечи и руки.
**ВНИМАНИЕ!** Всегда консультируйтесь с квалифицированным инструктором по йоге или врачом, прежде чем начинать заниматься ширшасаной. Особенно важно это сделать, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Подготовка к Ширшасане
Перед тем, как пытаться выполнить полную стойку на голове, необходимо подготовить тело и освоить подготовительные упражнения. Это поможет укрепить необходимые мышцы и развить равновесие.
1. **Укрепление мышц кора:**
* **Планка:** Удерживайте планку в течение 30-60 секунд, несколько подходов. Это укрепит мышцы живота, спины и плеч.
* **Боковая планка:** Удерживайте боковую планку по 30-60 секунд на каждую сторону, несколько подходов. Это укрепит косые мышцы живота.
* **Лодочка (Навасана):** Выполняйте несколько подходов лодочки, удерживая позу 30-60 секунд.
2. **Укрепление плеч и рук:**
* **Отжимания:** Выполняйте отжимания с акцентом на правильную технику. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их.
* **Дельфин:** Эта поза похожа на собаку мордой вниз, но предплечья прижаты к полу. Удерживайте позу 30-60 секунд, несколько подходов. Дельфин отлично укрепляет плечи и спину.
3. **Гибкость шеи:**
* **Наклоны головы:** Медленно наклоняйте голову вперед и назад, а также вправо и влево. Выполняйте по 10-15 повторений каждого упражнения.
* **Вращения головы:** Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Выполняйте по 5-10 повторений в каждую сторону.
4. **Развитие равновесия:**
* **Врикшасана (поза дерева):** Эта поза помогает улучшить баланс и координацию. Удерживайте позу на каждой ноге в течение 30-60 секунд.
* **Тадасана (поза горы):** Стоя прямо, сосредоточьтесь на своей осанке и почувствуйте связь с землей. Удерживайте позу в течение 1-2 минут.
Техника выполнения Ширшасаны: Пошаговая инструкция
После подготовки тела можно приступать к выполнению ширшасаны. Важно следовать инструкциям внимательно и не торопиться. Помните, что безопасность превыше всего.
1. **Подготовка коврика и места:** Убедитесь, что у вас есть достаточно места вокруг себя, и что коврик сложен в несколько слоев или используйте специальную подушку для головы, чтобы смягчить давление на голову и шею.
2. **Исходное положение:** Встаньте на колени на коврике. Сплетите пальцы рук в замок, образуя чашу. Локти должны находиться на ширине плеч. Убедитесь, что локти не расходятся в стороны.
3. **Опускание головы:** Опустите голову на коврик, поместив затылок в образованную чашу из рук. Руки должны поддерживать голову, а не наоборот. Большая часть веса тела должна приходиться на руки и плечи, а не на голову.
4. **Подъем коленей:** Поднимите колени от пола, выпрямляя ноги. Старайтесь держать спину прямой.
5. **Подход к голове:** Медленно и осторожно подходите стопами к голове, пока спина не станет перпендикулярна полу. Это поможет вам найти центр равновесия.
6. **Подъем ног:** Когда вы почувствуете себя устойчиво, медленно поднимите ноги от пола, одну за другой, или обе одновременно, если чувствуете себя достаточно уверенно. Контролируйте движение, чтобы избежать падения.
7. **Выпрямление тела:** Медленно выпрямите тело в прямую линию, от головы до пяток. Удерживайте позу, дышите ровно и глубоко. Сосредоточьтесь на точке между бровями (Трикути). Важно удерживать мышцы кора в напряжении для поддержания равновесия.
8. **Удержание позы:** Начните с удержания позы в течение 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-3 минут. Не перенапрягайтесь и слушайте свое тело.
9. **Выход из позы:** Медленно и осторожно опустите ноги обратно на пол, сначала одну, затем другую. Старайтесь контролировать движение, чтобы избежать резких движений и травм.
10. **Поза ребенка (Баласана):** После выхода из ширшасаны рекомендуется отдохнуть в позе ребенка в течение нескольких минут. Это поможет успокоить нервную систему и снять напряжение с шеи и спины.
Вариации Ширшасаны
После того, как вы освоили базовую стойку на голове, можно попробовать различные вариации, чтобы усложнить практику и развить новые навыки.
* **Ширшасана с разведенными ногами:** Разведите ноги в стороны, удерживая баланс. Это усложняет позу и требует большего контроля.
* **Ширшасана со скрещенными ногами (Падма Ширшасана):** Скрестите ноги в позе лотоса (Падмасана) во время стойки на голове. Это продвинутая вариация, требующая гибкости в бедрах и коленях.
* **Ширшасана с наклонами:** Медленно наклоняйте тело в разные стороны, удерживая равновесие. Это укрепляет косые мышцы живота.
* **Ширшасана на предплечьях (Саламба Ширшасана):** В этой вариации руки находятся на полу, образуя треугольник. Эта поза требует большей силы в плечах и спине.
Советы для начинающих
* **Не торопитесь:** Освоение ширшасаны требует времени и терпения. Не пытайтесь сделать все сразу. Начните с подготовительных упражнений и постепенно продвигайтесь к полной позе.
* **Практикуйте у стены:** Начните практиковать стойку на голове у стены, чтобы чувствовать себя более уверенно и безопасно. Стена поможет вам избежать падения и почувствовать, как правильно распределять вес тела.
* **Слушайте свое тело:** Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите выполнение позы. Не перенапрягайтесь и не игнорируйте сигналы своего тела.
* **Дышите ровно и глубоко:** Во время выполнения ширшасаны дышите ровно и глубоко. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться.
* **Не оставайтесь в позе слишком долго:** Начните с удержания позы в течение короткого времени и постепенно увеличивайте его. Не перенапрягайте шею и спину.
* **Ищите профессионального инструктора:** Лучший способ научиться выполнять ширшасану правильно и безопасно – это заниматься под руководством квалифицированного инструктора по йоге. Инструктор сможет дать вам индивидуальные рекомендации и помочь избежать ошибок.
* **Визуализируйте:** Представляйте себе правильное выполнение позы. Визуализация помогает улучшить координацию и повысить уверенность в себе.
Что делать, если не получается?
Если у вас не получается выполнить ширшасану с первого раза, не расстраивайтесь. Это нормально. Продолжайте практиковать подготовительные упражнения и следите за правильной техникой. Вот несколько советов, которые могут помочь:
* **Убедитесь, что вы правильно распределяете вес тела:** Большая часть веса должна приходиться на руки и плечи, а не на голову.
* **Укрепите мышцы кора:** Сильные мышцы кора необходимы для поддержания равновесия в стойке на голове.
* **Работайте над гибкостью шеи:** Гибкая шея поможет вам избежать травм.
* **Не бойтесь падать:** Падение – это часть процесса обучения. Практикуйте у стены, чтобы чувствовать себя более уверенно.
* **Будьте терпеливы:** Освоение ширшасаны требует времени и усилий. Не сдавайтесь и продолжайте практиковать.
Заключение
Ширшасана – это мощная и эффективная поза йоги, которая может принести множество преимуществ для вашего физического и ментального здоровья. Однако, важно помнить о противопоказаниях и правильной технике выполнения. Начните с подготовительных упражнений, практикуйте регулярно и постепенно продвигайтесь к полной позе. Не торопитесь, слушайте свое тело и, при необходимости, обращайтесь за помощью к квалифицированному инструктору по йоге. С терпением и упорством вы обязательно сможете освоить ширшасану и наслаждаться всеми ее преимуществами. Не забывайте, что главное – безопасность и осознанность в практике. Удачи!
