Как Правильно Делать Становую Тягу: Пошаговое Руководство

Становая тяга – это одно из самых эффективных и базовых упражнений в силовом тренинге. Она задействует огромное количество мышц, способствует росту силы и мышечной массы, а также улучшает общую физическую форму. Однако, неправильная техника выполнения становой тяги может привести к серьезным травмам. В этой статье мы подробно разберем, как правильно выполнять становую тягу, чтобы получить максимальную пользу и избежать риска повреждений.

Содержание

1. Преимущества становой тяги
2. Мышцы, работающие при становой тяге
3. Противопоказания
4. Подготовка к выполнению становой тяги
5. Техника выполнения становой тяги (пошагово)
6. Разновидности становой тяги
7. Типичные ошибки и как их избежать
8. Советы для улучшения результатов
9. Программа тренировок со становой тягой
10. Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Преимущества становой тяги

Становая тяга обладает множеством преимуществ, которые делают её незаменимой частью тренировочной программы:

* **Развитие силы и мышечной массы:** Становая тяга задействует практически все группы мышц, стимулируя их рост и увеличение силы.
* **Улучшение осанки:** Укрепление мышц спины и кора помогает поддерживать правильную осанку и предотвращает боли в спине.
* **Увеличение общей физической подготовки:** Становая тяга развивает силу, выносливость и координацию.
* **Сжигание калорий:** Благодаря высокой интенсивности, становая тяга эффективно сжигает калории и способствует снижению веса.
* **Укрепление костей:** Нагрузка на кости способствует их укреплению и предотвращает остеопороз.

2. Мышцы, работающие при становой тяге

Становая тяга – это комплексное упражнение, которое задействует следующие группы мышц:

* **Мышцы спины:** Разгибатели спины (erector spinae) – основные мышцы, поддерживающие позвоночник и обеспечивающие его разгибание.
* **Мышцы ног:** Квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы – обеспечивают подъем веса и стабилизацию тела.
* **Мышцы кора:** Прямая мышца живота, косые мышцы живота и поперечная мышца живота – поддерживают стабильность корпуса и предотвращают травмы.
* **Мышцы плечевого пояса и рук:** Трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, предплечья и бицепсы – обеспечивают удержание штанги и стабилизацию плечевого пояса.
* **Мышцы-стабилизаторы:** Множество мелких мышц, которые обеспечивают стабильность суставов и позвоночника.

3. Противопоказания

Несмотря на все преимущества, становая тяга имеет ряд противопоказаний:

* **Травмы позвоночника:** Грыжи, протрузии, сколиоз и другие заболевания позвоночника.
* **Острые боли в спине:** Любые острые боли в спине требуют консультации с врачом.
* **Травмы суставов:** Травмы коленных, тазобедренных или плечевых суставов.
* **Высокое кровяное давление:** Становая тяга может повысить кровяное давление.
* **Беременность:** Во время беременности рекомендуется избегать тяжелых упражнений.
* **Восстановительный период после операций:** Необходимо проконсультироваться с врачом.

Если у вас есть какие-либо сомнения, проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером.

4. Подготовка к выполнению становой тяги

Перед тем, как приступить к выполнению становой тяги, необходимо правильно подготовиться:

* **Разминка:** Выполните общую разминку, включающую кардио-упражнения (бег, прыжки) и упражнения на мобильность суставов (вращения, наклоны).
* **Специальная разминка:** Выполните несколько подходов с легким весом, постепенно увеличивая его, чтобы подготовить мышцы и суставы к основной нагрузке.
* **Экипировка:**
* **Обувь:** Используйте обувь с плоской подошвой (например, кеды или борцовки) или занимайтесь босиком. Это обеспечит лучшую устойчивость и передачу усилия.
* **Пояс для тяжелой атлетики:** Используйте пояс для тяжелой атлетики, чтобы поддержать поясницу и предотвратить травмы (особенно при работе с большими весами).
* **Лямки для тяги:** Лямки для тяги могут помочь удерживать штангу, если у вас слабый хват.
* **Магнезия:** Магнезия улучшает хват и предотвращает скольжение штанги.

5. Техника выполнения становой тяги (пошагово)

Правильная техника выполнения становой тяги – ключ к успеху и предотвращению травм. Вот пошаговая инструкция:

**Шаг 1: Исходное положение**

1. Поставьте штангу на пол перед собой. Расстояние от грифа штанги до голеней должно быть около 2-3 см.
2. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире. Носки слегка развернуты в стороны.
3. Присядьте и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху (прямой хват) или разнохватом (одна рука сверху, другая снизу). Ширина хвата – чуть шире плеч. Разнохват обеспечивает более надежный хват при работе с большими весами.
4. Убедитесь, что ваши плечи находятся над грифом штанги, а таз опущен ниже плеч.
5. Спина должна быть прямой, без округления. Взгляд направлен вперед.

**Шаг 2: Подъем штанги**

1. Напрягите мышцы кора и спины. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
2. Начните поднимать штангу, одновременно разгибая ноги и спину. Подъем должен быть плавным и контролируемым.
3. Сохраняйте спину прямой на протяжении всего движения. Не округляйте спину.
4. Штанга должна двигаться вертикально вверх, вдоль голеней и бедер.
5. В верхней точке выпрямитесь полностью, выпрямив ноги, спину и плечи. Сведите лопатки и напрягите ягодичные мышцы.

**Шаг 3: Опускание штанги**

1. Начните опускать штангу, сгибая ноги и наклоняясь вперед. Сохраняйте спину прямой.
2. Опускайте штангу плавно и контролируемо, не бросайте ее.
3. Штанга должна двигаться вертикально вниз, вдоль голеней и бедер.
4. Когда штанга коснется пола, расслабьтесь и сделайте выдох.

**Шаг 4: Повторение**

1. Сделайте необходимое количество повторений, соблюдая правильную технику.
2. Не торопитесь и не делайте резких движений.
3. Сосредоточьтесь на работе мышц и контроле движения.

6. Разновидности становой тяги

Существует несколько разновидностей становой тяги, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества:

* **Классическая становая тяга:** Описана выше. Самый распространенный вариант.
* **Сумо становая тяга:** Ноги ставятся шире плеч, носки развернуты наружу. Хват узкий, между коленями. Этот вариант позволяет уменьшить нагрузку на поясницу и увеличить нагрузку на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
* **Румынская становая тяга (RDL):** Выполняется с прямыми ногами или слегка согнутыми в коленях. Штанга опускается вдоль ног до середины голени или чуть ниже. Основная нагрузка приходится на бицепсы бедер и ягодичные мышцы. RDL отлично подходит для развития задней поверхности бедра и улучшения гибкости.
* **Становая тяга на прямых ногах:** Ноги полностью прямые. Очень сильно растягивает заднюю поверхность бедра, увеличивает риск травмы. Подходит только для опытных атлетов с хорошей гибкостью.
* **Трэп-тяга (Hex Bar Deadlift):** Выполняется с использованием специальной штанги – трэп-грифа. Трэп-гриф позволяет удерживать штангу по бокам от тела, что снижает нагрузку на поясницу и делает упражнение более безопасным. Этот вариант подходит для начинающих и людей с проблемами со спиной.

7. Типичные ошибки и как их избежать

При выполнении становой тяги часто допускаются следующие ошибки:

* **Округление спины:** Самая распространенная и опасная ошибка. Округление спины увеличивает нагрузку на позвоночник и может привести к травмам. Всегда держите спину прямой.
* **Рывки:** Рывки при подъеме штанги могут повредить мышцы и суставы. Поднимайте штангу плавно и контролируемо.
* **Слишком большой вес:** Не пытайтесь сразу поднимать слишком большой вес. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере укрепления мышц.
* **Неправильное положение ног:** Неправильное положение ног может нарушить баланс и увеличить риск травмы. Ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты в стороны.
* **Неправильный хват:** Слишком узкий или слишком широкий хват может ухудшить технику выполнения упражнения. Ширина хвата должна быть чуть шире плеч.
* **Неправильное дыхание:** Неправильное дыхание может привести к головокружению и ухудшить технику выполнения упражнения. Делайте глубокий вдох перед подъемом штанги и задержите дыхание. Выдыхайте при опускании штанги.

**Как избежать этих ошибок:**

* **Работайте с зеркалом:** Смотрите в зеркало, чтобы контролировать свою технику.
* **Снимайте себя на видео:** Снимайте свои тренировки на видео и анализируйте свою технику.
* **Обратитесь к тренеру:** Попросите квалифицированного тренера оценить вашу технику и дать рекомендации.
* **Начните с небольшого веса:** Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере укрепления мышц.
* **Сосредоточьтесь на технике:** Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнения, а не на весе.

8. Советы для улучшения результатов

* **Улучшите хват:** Используйте лямки для тяги или работайте над укреплением мышц предплечий.
* **Улучшите гибкость:** Выполняйте упражнения на растяжку для задней поверхности бедра и мышц спины.
* **Укрепите мышцы кора:** Выполняйте упражнения для мышц кора, такие как планка, скручивания и подъемы ног.
* **Улучшите мобильность тазобедренных суставов:** Выполняйте упражнения на мобильность тазобедренных суставов, такие как круговые движения бедрами и выпады.
* **Правильно питайтесь:** Употребляйте достаточное количество белка, углеводов и жиров для поддержания роста мышц и восстановления после тренировок.
* **Высыпайтесь:** Спите не менее 7-8 часов в сутки для оптимального восстановления мышц и энергии.
* **Разнообразьте тренировки:** Включайте в свою программу различные варианты становой тяги и другие упражнения для развития силы и мышечной массы.

9. Программа тренировок со становой тягой

Вот пример программы тренировок со становой тягой для начинающих:

**День 1: Становая тяга и упражнения для спины**

* Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
* Подтягивания: 3 подхода по максимуму повторений
* Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
* Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку
* Гиперэкстензия: 3 подхода по 15-20 повторений

**День 2: Отдых**

**День 3: Приседания и упражнения для ног**

* Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений
* Жим ногами: 3 подхода по 10-15 повторений
* Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
* Сгибание ног в тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений
* Разгибание ног в тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений

**День 4: Отдых**

**День 5: Становая тяга (легкий вес) и упражнения для плеч**

* Становая тяга (румынская или трэп-тяга): 3 подхода по 8-12 повторений
* Жим штанги над головой: 3 подхода по 8-12 повторений
* Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
* Подъемы гантелей перед собой: 3 подхода по 10-15 повторений
* Тяга штанги к подбородку: 3 подхода по 10-15 повторений

**День 6 и 7: Отдых**

Эта программа – всего лишь пример. Вы можете адаптировать ее под свои нужды и цели. Важно помнить о прогрессивной перегрузке: постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов. Также не забывайте о правильном питании и отдыхе.

10. Часто задаваемые вопросы (FAQ)

* **Как часто можно делать становую тягу?**

Для начинающих рекомендуется выполнять становую тягу 1-2 раза в неделю. Более опытные атлеты могут выполнять ее 2-3 раза в неделю, но необходимо следить за восстановлением.
* **Какой вес использовать для становой тяги?**

Начните с веса, который позволяет вам выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц.
* **Нужно ли использовать пояс для тяжелой атлетики?**

Пояс для тяжелой атлетики рекомендуется использовать при работе с большими весами, чтобы поддержать поясницу и предотвратить травмы. Однако, не стоит полагаться на пояс слишком сильно. Важно укреплять мышцы кора.
* **Можно ли делать становую тягу при болях в спине?**

Нет, если у вас есть боли в спине, сначала необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Становая тяга может усугубить проблему.
* **Как улучшить свой хват для становой тяги?**

Используйте лямки для тяги, тренируйте мышцы предплечий (например, с помощью упражнений с эспандером) или используйте разнохват.

Становая тяга – это мощное упражнение, которое может значительно улучшить вашу физическую форму. Однако, важно выполнять его правильно, чтобы избежать травм. Следуйте нашим советам и рекомендациям, и вы сможете получить максимальную пользу от этого упражнения.